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Frisches Obst und Gemüse sind die perfekten Lieferanten für Vitamin C.

In einer Zitrone steckt besonders viel Vitamin C – dieses Bild hält sich hartnäckig im Kopf der Volksheilkunde. Dabei haben Erdbeeren genau so viel natürliches Vitamin C wie Zitronen. Einige Kohlarten wie Grünkohl, Rosen-kohl oder Brokkoli beinhalten sogar die doppelte Menge. Wenn Du also unter Vitamin C Mangel leidest, musst Du nicht gleich in eine Zitrone beißen. Es gibt wesentlich einfachere Wege, um Deinen Bedarf an natürlichem Vitamin C zu decken. Zum Beispiel durch die Acerola-Kirsche, die im Vergleich zur Zitrone das 25-fache an Vitamin C enthält. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist Vitamin C Pulver aus der Acerola-Kirsche eine sinnvolle Ergänzung bei erhöhtem Vitamin C Bedarf oder Vitamin C Mangel.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein Sammelbegriff für die Ascorbinsäure und daraus abgeleitete Verbindungen. Dein Körper kann jedoch nur Vitamin C in Form von L-Ascorbinsäure verwenden bzw. einige andere Formen, die sich zu L-Ascorbinsäure umbauen lassen. Die D-Ascorbinsäure oder die Isoascorbinsäure gehören zwar auch zur Gruppe der Ascorbinsäuren, allerdings sind sie für Deinen Körper nicht als Vitamin C zu gebrauchen. Der Name „Ascorbinsäure“ stammt von der Krankheit Skorbut (lat. scorbutus) ab, die bei einem Vitamin C Mangel auftreten kann. Vor allem Seefahrer litten früher unter der Krankheit, da sie lange Zeit ohne frische Lebensmittel auskommen mussten – und Vitamin C steckt nun mal hauptsächlich in Obst und Gemüse. Da Vitamin C gegen Skorbut hilft, bekam die lateinische Bezeichnung „scorbutus“ noch die verneinende Silbe „a-“ vorangestellt, doch kaum jemand kennt Vitamin C unter dem Namen Ascorbinsäure. So wie alle Vitamine kann Dein Körper diesen wichtigen Nährstoff nicht selbst herstellen, also muss er natürliches Vitamin C zum Beispiel über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C Pulver aus der Acerola-Kirsche aufnehmen. Eine Ausnahme davon bildet Vitamin D, das der Körper mithilfe von Sonnenstrahlen in der Haut selbst bildet. Gut zu wissen ist außerdem, dass Vitamin C wasserlöslich und als Substanz recht empfindlich gegenüber Wärme, Luft und Sauer-stoff ist, was die Aufnahme nicht gerade leichter macht. Vitamin C kann auch künstlich aus D-Glucose oder gen-technisch veränderten Mikroorganismen hergestellt werden, allerdings gelangt diese Form nicht so schnell in Deinen Blutkreislauf wie natürliches Vitamin C. Aber Achtung: Nicht jedes „natürliche“ Vitamin C Nahrungsergänzungsmittel enthält tatsächlich natürliches Vitamin C – diese Angabe kann sich auch auf andere Inhaltsstoffe wie Stärke beziehen und dadurch einen falschen Eindruck erwecken.

Dafür braucht Dein Körper Vitamin C

Unter den Vitaminen nimmt das Vitamin C eine besondere Stellung ein, denn es unterstützt den Körper nicht nur bei vielfältigen Aufgaben, sondern schützt mit seinen antioxidativen Eigenschaften Zellen auch vor freien Radikalen. Als Antioxidans nimmt die Ascorbinsäure Sauerstoff auf, der für andere Stoffe wie Hormone schädlich wäre. Dadurch verhindert das Vitamin die Oxidation der anderen Stoffe und kann sich selbst durch verschiedene Reaktionsschritte wieder zu Vitamin C zurückverwandeln. Vor allem bei Wunden, Erkältungen, Grippe, Stress, Diabetes, Leistungssport, einer Schwangerschaft oder beim Rauchen benötigt der Körper eine erhöhte Vitamin C Zufuhr, um sein Immunsystem und seine Funktionen aufrecht zu erhalten und einen Vitamin C Mangel zu vermeiden. Im Gegensatz zu den meisten Tieren kann der Mensch sein Vitamin C nicht selbst herstellen. Wenn sich bei Tieren eine Infektion anbahnt, synthetisieren sie aus Glucose ihr eigenes Vitamin C und stärken dadurch ihre Immunabwehr. Ihr Immunsystem benötigt Vitamin C einerseits für die Herstellung von weißen Blutkörperchen, die für die Bekämpfung von Krankheitserregern in Blut, Gewebe, Schleimhäuten und Lymphknoten verantwortlich sind. Andererseits bildet der Körper daraus Interferone, welche die Kommunikation zwischen den Zellen unterstützen und dadurch verhindern, dass sich der Virus in den Zellen repliziert. Der Mensch kann bei den ersten Anzeichen einer Infektion nicht seine körpereigene Produktion von Vitamin C hochfahren. Allerdings kann eine erhöhte Dosis eines Vitamin C Pulvers dazu beitragen, dass die Infektion schon im Keim erstickt wird. Damit das Immunsystem jedoch richtig funktioniert, braucht sein Körper zudem genug Vitamin D, Selen und Zink, die mit dem Vitamin C zusammenarbeiten. Auch bei der Behandlung des Corona-Virus wird vereinzelt die Vitamin C Zufuhr der Patienten erhöht, um den Verlauf der Krankheit abzumildern. Aktuell laufen dazu verschiedene Studien, um den Einfluss von Vitamin C bei der Behandlung des Corona-Virus genauer zu untersuchen.

Vitamin C hilft dem Körper bei …

  • … der Wundheilung
  • … vielen Stoffwechselprozessen
  • … der Aufnahme von Eisen im Darm
  • … der Abwehr von Krankheitserregern
  • … der Stärkung der Blutgefäße
  • … der Bildung von Knochen, Knorpel, Zähnen & Zahnfleisch
  • … dem Aufbau von Bindegewebe (Kollagen)
  • … dem Schutz vor freien Radikalen
  • … der Neutralisierung krebserregender Stickstoffverbindungen

So kommt Vitamin C in Deinen Körper

Da Dein Körper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, ist er auf die Zufuhr von außen angewiesen. Dabei ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine Menge von rund 100 mg pro Tag für eine erwachsene Person empfohlen – abhängig von Geschlecht und Alter. Frauen brauchen ein bisschen weniger Vitamin C als Männer, im Alter steigt der Bedarf um rund 5 mg. Allerdings ist der tägliche Bedarf an Vitamin C oft deutlich höher, zum Beispiel bei einem Vitamin C Mangel, wenn du krank bist, regelmäßig rauchst oder Sport treibst. Der doppelte Nobelpreisträger Linus Pauling nahm jeden Tag drei Teelöffel (12 g) Vitamin C Pulver zu sich (neben anderen Vitamin-Ergänzungen) und führte dadurch ein gesundes, 92-jähriges Leben. Bei unserem for you Acero-la Vitamin C Pulver reichen 4,5 g, um Deinen täglichen Bedarf zu decken. Das Vitamin C Pul-ver ist eine sinnvolle Ergänzung zu frischem Obst und Gemüse, damit Dein Vitamin C Haushalt ausgeglichen ist.

a) Lebensmittel mit Vitamin C

Obst und Gemüse sind immer eine gute Wahl für eine gesunde Ernährung, auch wenn bei Dir Vitamin C Mangel besteht. Neben Vitaminen haben diese frischen Lebensmittel auch einen hohen Gehalt an Mineralstoffen (wie Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium und Eisen) sowie an bioaktiven Substanzen (wie Flavonoide und pflanzliche Sterole). Das Vitamin C sitzt meistens direkt unter der Schale, deshalb solltest Du das Obst oder Gemüse wenn möglich nicht schälen. Falls Du Deinen Vitamin C Mangel schneller ausgleichen möchtest, dann kannst Du zu besonders vitaminreichen Lebensmitteln greifen, die im Alltag eher selten auf der Speisekarte stehen.

Diese Lebensmittel haben am meisten Vitamin C pro 100g
Buschpflaume (Australien) 2300-3150 mg
Camu-Camu (Südamerika) 2000 mg
Acerola-Kirsche (Mittel- & Südamerika) 1300-1700 mg
Hagebutte 1250 mg
Brennnessel 333 mg
Guave 300 mg
Schwarze Johannisbeere 177 mg
Petersilie 160 mg
Brokkoli 115 mg
Grünkohl & Rosenkohl 90-150 mg

b) Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C

Wie Du siehst, sind die Top 3 Lebensmittel wie die Acerola-Kirsche zum Ausgleich von Vitamin C Mangel nicht in Europa heimisch. Und Hagebutte, Brennnessel und Guave sind auch eher außergewöhnliche Zutaten für die tägliche Ernährung. Deshalb kannst Du Deinen Tagesbedarf auch zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin C Pulver decken. Unser for you acerola vitamin c pulver verwendet beispielsweise 100% natürliches Vitamin C aus der Acerola-Kirsche und stellt daraus ein fruchtiges Pulver her, das Du entweder in Dein Getränk, Deinen Smoothie, Dein Müsli einrühren kannst oder einfach auf der Zunge zergehen lässt. Im Gegensatz zu synthetisch hergestellter Ascorbinsäure von anderen Nahrungsergänzungsmitteln liefert unser Extrakt aus der Acerola-Kirsche noch Vitamin A, verschiedene B-Vitamine sowie Pflanzenstoffe mit, die für die optimale Aufnahme und Wirkung von natürlichem Vitamin C in Deinem Körper sorgen.

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Infografik: Anteil Vitamin C in Lebensmitteln

So erkennst Du Vitamin C Mangel

Zum Glück sind die Zeiten von Skorbut zumindest in Mitteleuropa dank der guten Versorgung vorbei. Unter den Seefahrern hat sich der Vitamin C Mangel durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und die Anfälligkeit für verschiedene Infekte bemerkbar gemacht. Durch die vielfältigen Aufgaben von Vitamin C in Deinem Körper kann der Mangel verschiedene Symptome zeigen. So lässt sich die Unterversorgung bei Säuglingen durch eine gestörte Knochenbildung, Schleimhautblutungen, Wachstumsstörungen oder Blutungen der inneren Organe erkennen. Allerdings sind die Symptome so verschieden, dass der Rückschluss auf einen Vitamin C Mangel nicht so einfach ist. Besser Du deckst Deinen Tagesbedarf bereits im Alltag zum Beispiel mit Vitamin C Pulver ab, sodass es gar nicht zu einer Unterversorgung kommen kann.

Infografik: Symptome eines Vitamin C Mangels

Gibt es eine Vitamin C Überdosis?

Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge von natürlichem Vitamin C auf einmal aufnehmen. Deshalb solltest Du auch mit der Regulierung des Vitamin C Pulvers vorsichtig sein und lieber mehrmals am Tag kleinere Mengen zu Dir nehmen. Allerdings ist die Ascorbinsäure wasserlöslich, sodass es eigentlich keine Überdosierung gibt. Wenn Du zu viel Vitamin C Pulver auf einmal zu Dir nimmst, scheidet Dein Körper den Überschuss über die Nieren und über den Urin aus. Bei einer zu hohen Dosis und gleichzeitiger Überempfindlichkeit kann es zu Durchfall, Übelkeit, Bauchschmerzen oder gar Erbrechen kommen, deshalb solltest Du die empfohlene Tagesmenge von 4,5 g für eine erwachsene Person nicht überschreiten.

So gleichst Du den Vitamin C Mangel aus

In Obst und Gemüse steckt viel natürliches Vitamin C, womit Du Deinen täglichen Bedarf decken kannst. Wenn Du jedoch mehr Vitamin C brauchst, dann kannst Du zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um Deinen Vitamin C Haushalt mit natürlicher Ascorbinsäure aus der Acerola-Kirsche aufzustocken. Dein Körper wird es Dir danken, denn er braucht Vitamin C für viele verschiedene Aufgaben, zum Beispiel als Antioxidans zur Neutralisierung freier Radikale.


Quellen & zum Weiterlesen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2020): Vitamin C. Online: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

Hemilä, H. (2017): Vitamin C and Infections. Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409678/

Robert Koch-Institut (2002): Was essen wir heute? Ernährungsverhalten in Deutschland. Online: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsB/was_essen_wir_heute.pdf?__blob=publicationFile

Schott, C. (2015): Auf den Zahn gefühlt – Vitamin C. Online: https://www.schott-ceran.com/blog/auf-den-zahn-gefuehlt-vitamin-c/

Simonson, W. (2020): Vitamin C and coronavirus. In: Geriatr Nurs, Volume 41, Issue 3, S. 331-332.

Strunz, U. (2020): Corona, Vitamine und die Praxis. Online: https://www.strunz.com/news/corona-vitamin-c-und-die-praxis.html