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Bewegung, Schlaf, Rhodiola Rosea und viele andere Methoden helfen Dir bei der Stressbewältigung.

Was haben eine Klausurphase im Studium, eine wichtige Kundenpräsentation im Beruf und das Managen von drei Kindern im Haushalt gemeinsam? Genau: All diese Situationen versetzen Deinen Körper in Stress. Und Stress ist heutzutage einer der Hauptgründe für Krankschreibungen beim Arzt. Laut einer Stressstudie der Technischen Krankenkasse von 2016 fühlen sich 60 Prozent der deutschen Bürger gestresst – Tendenz steigend. Doch gleichzeitig gilt Stress in der heutigen Gesellschaft als erstrebenswert. Wer ständig auf Achse ist, viel erlebt, Fotos auf Instagram postet, am Arbeitsplatz Karriere macht und gleichzeitig für seine Familie da ist, der erntet neidvolle Blicke von den Kollegen. Dabei sehen die Mitmenschen oft nur das Ergebnis in Form eines aufregenden Lebens und vergessen dabei den Stress, den solch ein Lebensstil auf Dauer mit sich bringt.


Wie entsteht Stress?

Stress an sich ist erst einmal nichts Schlechtes. Dieser Zustand ist ein Überbleibsel aus der Evolution, um den Körper innerhalb kürzester Zeit in Alarmbereitschaft zu versetzen, damit er vor einer Gefahr flüchten oder gegen sie kämpfen kann. Ohne diese schnelle Reaktion hätten unsere Vorfahren in der Wildnis nicht überlebt. Für den Stress zuständig ist die sogenannte „Stressachse“ aus den Organen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde. Bekommen diese Organe den entsprechenden Impuls von außen, versetzen sie Deinen Körper in den Stressmodus.


So reagiert Dein Körper auf Stress:

  • Freisetzung von Adrenalin & Noradrenalin
  • Mehr Blut im Kreislauf
  • Muskeln sind angespannt
  • Tiefere Atmung
  • Erweiterte Bronchien
  • Kräftigerer & schnellerer Herzschlag
  • Anstieg des Blutdrucks
  • Freisetzung von Zuckerreserven
  • Verdauung wird pausiert
  • Anzahl der natürlichen Killerzellen steigt an
  • Wahrnehmung von Schmerzen wird gedrosselt

Warum ist dauerhafter Stress gefährlich?

Stress an sich ist nicht schädlich. Ein Leben ohne Stress gibt es auch gar nicht, allein im Alltag durchläufst Du mehrere stressige Situationen, zum Beispiel im Straßenverkehr, am Arbeitsplatz oder bei einem Streit mit einem lieben Menschen. Solange Du danach wieder zur Ruhe kommst und Deinem Körper Zeit zur Stressbewältigung gibst, ist der Aufbau von Stress kein Problem. Doch wenn Du in Deinem Alltag von einer stressigen Situation in die nächste gerätst und Deinem Körper dabei keine Pause zum Verschnaufen gönnst, bist Du in ständiger Alarmbereitschaft und gefährdest dadurch Deine Gesundheit. Die Konsequenzen bemerkst Du jedoch erst, wenn Dein Körper entweder nachgibt und keine Leistung mehr erbringen kann (Burnout) oder wenn Dein Körper plötzlich zur Ruhe kommt und Du ganz zappelig wirst, weil Du ohne den Dauerstress gar nicht mehr leben kannst.


Auswirkungen von Dauerstress:

  • Muskelverspannungen
  • Rückenschmerzen
  • Erschöpfung & Burnout
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität & Gereiztheit
  • Nervosität & Gereiztheit
  • Arteriosklerose
  • Arthritis
  • Diabetes
  • Hoher Blutdruck
  • Anfälligkeit für Infekte
  • Hörsturz
  • Tinnitus
  • Verzögerte Wundheilung
  • Gewichtszunahme
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Schlechtes Gedächtnis
  • Sexuelle Unlust

Infografik: Stresssoren aus der Umwelt

Was hilft gegen Stress?

Der erste Schritt zur Stressbewältigung ist die Identifikation der Ursachen (sogenannter Stressoren). Gestresste Menschen merken oft gar nicht, dass sie unter Dauerstress stehen und warum das so ist. Die Ursache kann sowohl Druck von außen sein, zum Beispiel durch den Chef, den Partner oder durch Prüfungen, als auch Druck von innen, indem die Ansprüche an einen selbst zu hoch angesetzt sind. Ohne die bewusste Reflexion der eigenen Situation (zum Beispiel mithilfe eines Psychotherapeuten) bleibt die gestresste Person im Hamsterrad gefangen und erkennt die Ursachen nicht.

a) Schlaf

Dein Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Die bekommt er nicht nur durch die Zufuhr von Nahrung, sondern auch durch die Regeneration im Schlaf. Wenn Du jede Nacht zu wenig schläfst, fehlt Deinem Körper auf Dauer die Energie. Natürlich kannst Du in ein oder zwei Nächten auch mal ein paar Stunden weniger schlafen, doch Dein Körper sollte sich nicht daran gewöhnen. Auch unruhiger Schlaf oder Schlafstörungen können dazu führen, dass Du trotz neun Stunden Schlaf nicht genug Energie bekommst.

b) Bewegung

Gerade wenn Du den ganzen Tag im Büro sitzt und Deine einzige Bewegung der Gang zum Kaffeeautomaten ist, braucht Dein Körper dringend einen weiteren Ausgleich. Bewegung bringt den Stoffwechsel in Schwung, aktiviert alle Muskeln und baut Stress ab. Wenn Du dabei noch in der Natur unterwegs bist, wirkt das grüne Umfeld zusätzlich entspannend und beruhigend auf Deinen Körper.

c) Ernährung

Gerade in stressigen Phasen fehlt oft die Zeit für eine ausgewogene Ernährung. Stattdessen verlangt Dein Körper immer häufiger nach Energie, um der dauerhaften Belastung standzuhalten. Kaffee, Schokoriegel und Fast Food setzen kurzfristig Energie frei und halten Deinen Körper am Laufen. Doch auf Dauer fehlen ihm wichtige Nährstoffe aus frischen und gesunden Lebensmitteln zur Stressbewältigung, sodass er Mangelerscheinungen entwickelt, Deine Leistungsfähigkeit herunterfährt und krank wird.

d) Medikamente

Für akuten Stress gibt es verschiedene Medikamente, die zum Beispiel Deine Leistungsfähigkeit steigern oder Deinen Körper zur Ruhe bringen. Allerdings bekämpfen diese nur die Symptome und sind keine Dauerlösung zur Stressbewältigung, da sie nichts an den Ursachen ändern. Wer bei Dauerstress permanent Medikamente einnimmt, der stumpft einerseits gegen den Wirkstoff ab und begibt sich andererseits in ein gefährliches Abhängigkeitsverhältnis. Medikamente ersetzen demnach nicht die Identifikation der Ursachen für den Dauerstress.

e) Rhodiola Rosea

Die Rhodiola Rosea gilt vor allem in der russischen und skandinavischen Volksheilkunde als Anti-Stress-Pflanze. In Deutschland ist die Pflanze kaum bekannt, da sie hier auch nicht wächst. Umgangssprachlich wird sie auch als „Rosenwurz“ bezeichnet, da ihre knollenartige Wurzel beim Zerreiben nach Rosen duftet. Als Adaptogen unterstützt sie den Körper dabei, sich besser an stressige Situationen anzupassen, Ruhe zu bewahren und leistungsfähig zu bleiben.

Infografik: Rhodiola Rosea bringt den Körper ins Gleichgewicht

Wie wirkt die Rhodiola Rosea gegen Stress?

Wenn Du in eine stressige Situation gerätst, schüttet die Stressachse entsprechende Stresshormone aus, die Deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Bleibt der stressige Zustand erhalten, dann kommt Dein Körper nicht mehr zur Ruhe und verliert die Fähigkeit, sich selbst zu regulieren. Dementsprechend produzieren die Organe Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde immer weiter Adrenalin und Cortisol, um die Leistungsfähigkeit Deines Körpers aufrechtzuerhalten. Auf Dauer tritt aber der gegenteilige Effekt ein, da sich Dein Körper von dem Stress nicht mehr erholen kann. Du wirst unkonzentriert, müde, machst Fehler, erbringst weniger Leistung – obwohl das Stresslevel gleichbleibt. Die Rhodiola Rosea reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen und fährt die Aktivität der Stressachse etwas herunter. Gleichzeitig wirkt die Wurzel der Pflanze stimulierend, sodass Du trotzdem wach und konzentriert bleibst. Die Rosenwurz-Wurzel bringt Deinen Körper wieder ins Gleichgewicht, sodass Du länger durchhältst und mehr Leistung erbringen kannst. Allerdings solltest Du die Anti-Stress-Pflanze Rhodiola Rosea nur für akute Stresssituationen verwenden und nicht dauerhaft einnehmen – genauso wie bei den Medikamenten. Mehr Informationen zur Rhodiola Rosea als Nahrungsergänzungsmittel findest Du hier.


Quellen & zum Weiterlesen

DAK-Gesundheitsreport (2015): Gesundheitsreport 2015. Online: https://www.dak.de/dak/bundesthemen/gesundheitsreport-2015-2109048.html#/

Medizinische Medien Informations GmbH (2016): Rosenwurz-Extrakt. Online: https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Rosenwurz-Extrakt_50933

Techniker Krankenkasse (2016): Entspann dich, Deutschland – TK-Stressstudie 2016. Online: https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf

Träger, E. (2013): Warum wir den Druck brauchen. Online: https://www.tagesspiegel.de/wissen/stressforschung-warum-wir-den-druck-brauchen/8094122-all.html

Viegener, U. (2018): Stress, lass nach. Online: https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-062018/stress-lass-nach/

Weinert, I. (2018): Zur Ruhe kommen. Raus aus der Stress-Spirale. Online: https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-012018/raus-aus-der-stress-spirale/