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Haut, Haare und Nägel geben Auskunft darüber, ob Du einen Nährstoffmangel besitzt. Wir zeigen Dir wichtige Stoffe für gesunde Haut, Haare und Nägel.

Schon gewusst: Menschen sowie Affen sind als Primaten die einzigen Lebewesen auf der Welt, die Finger- und Zehennägel besitzen. Diese bestehen hauptsächlich aus Keratin – ebenso wie Deine Haare, die Krallen des Löwen, die Stacheln des Igels und die Federn der Amsel. Doch während die Finger- und Zehennägel bei den Affen noch zur Selbstverteidigung, zum Klettern und als Werkzeug gebraucht werden, haben sie bei den Menschen hauptsächlich dekorativen Charakter. Und was viele nicht wissen: Haut, Haare und Nägel verraten so einiges über den gesundheitlichen Zustand Deines Körpers. Ist er gesund, ist Dein Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht, nimmst Du genug Mineralstoffe zu Dir? Dann äußert Dein Körper sein Wohlbefinden durch schöne Haut, glänzende Haare und feste Nägel. Bei einer Mangelerscheinung oder einer Krankheit ist jedoch das Gegenteil der Fall: Deine Haut wird trocken, Deine Haare werden spröde und Deine Nägel fangen an zu splittern. Damit gibt Dir Dein Körper ein Zeichen: Mit mir stimmt etwas nicht, Du solltest etwas ändern. Anhand Deiner Haut, Haare und Nägel kannst Du in vielen Fällen ablesen, was Deinem Körper fehlt.

Was ist gut für Deine Haut, Haare und Nägel?

So wie Du selbst Deinen gesundheitlichen Zustand an Haut, Haaren und Nägeln ablesen kannst, so können es die Menschen in Deinem Umfeld natürlich auch. Gerade gepflegte Nägel, schöne Haut und glänzende Haare gelten heutzutage als Schönheitsideal, sodass es viele verschiedene Kosmetika, Gesichtsmasken und Haarkuren zur Pflege Deiner Haut, Haare und Nägel gibt. Diese bekämpfen die Mangelerscheinungen jedoch häufig nur an der Oberfläche, indem sie einen „schönen Schein“ wahren. Der Mangel bleibt als Ursache weiterhin bestehen. Dein Körper kann ganz von selbst für ein gesundes und attraktives Erscheinungsbild sorgen, wenn er alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement dafür zur Verfügung hat. Außerdem braucht er regelmäßige Bewegung für die Durchblutung, frische Luft für den Sauerstoff, ausreichend Schlaf zur Erholung und mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Letztendlich spiegelt Dein Körper Deinen Lebensstil wider – und Deine Haut, Haare und Nägel geben erste Anzeichen dafür, wenn etwas nicht ganz rund läuft.

Was sind die Ursachen für ungesunde Haut, Haare und Nägel?

Für trockene Haut oder splitternde Nägel kann es verschiedene Ursachen geben. Gehst Du regelmäßig ins Solarium, kommst auf der Arbeit in Berührung mit scharfen Chemikalien oder musst im Alltag sehr oft Händewaschen? Dann solltest Du Deine äußeren Einflüsse ändern, um Deinen Körper zu entlasten. Doch in den meisten Fällen ist ein unentdeckter Nährstoffmangel für die Symptome verantwortlich. Deine Haut, Haare und Nägel verraten Dir viel über den aktuellen Gesundheitszustand Deines Körpers. Für absolute Gewissheit kannst Du zum Beispiel einen Bluttest machen und Dein Blut auf Mineralstoffe testen lassen. Entweder mit unserem Bluttest für zuhause oder mit einem Blutbild beim Arzt.

1. Ursachen für trockene Haut

Die Haut bildet eine schützende Barriere rund um Deinen Körper und ist damit sowohl das größte Organ Deines Körpers als auch das größte Sinnesorgan. Sie übernimmt viele verschiedene Aufgaben: regelt den Wärmeaustausch sowie die Schweißproduktion, nimmt Berührungen, Temperatur- und Schmerzreize aus Deiner Umgebung auf und ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Dafür braucht sie einerseits ausreichend Flüssigkeit, um diese als Schweiß nach außen abzugeben, andererseits benötigt sie noch mehr Fett (Ceramide), um daraus einen Schutzfilm über die Haut zu legen, der Dich vor Kälte, Feuchtigkeitsverlust und Verletzungen bewahrt und gleichzeitig für eine geschmeidige Haut sorgt. Je nach Hauttyp und Alter braucht Deine Haut mehr Feuchtigkeit oder mehr Fett, wenn sie trocken und rissig ist. Bei jungen Menschen sind die Talgdrüsen noch aktiver (was zum Beispiel an den Pickeln in der Pubertät deutlich wird), deshalb ist in dieser Zeit die Zugabe von Feuchtigkeit umso wichtiger. Ältere Menschen bekommen eher eine Pergamenthaut und sollten ihrer Haut mehr Fett zuführen.

2. Ursachen für trockene Haare

Wenn Deine Haut in ihren Talgdrüsen nicht genug Fett produzieren kann, dann leiden darunter auch Deine Haare. Denn an jeder Haarwurzel sitzt eine Talgdrüse, die Dein Haar mit einer Fettschicht vor dem Austrocknen bewahrt. Bei gesunden Haaren liegen die einzelnen Schuppen der äußeren Schicht (Cuticula) flach an, sodass sie eine glatte Oberfläche bilden und das Licht reflektieren – Dein Haar glänzt. Trocknen Deine Haare hingegen aus, stehen die Schuppen ab – Dein Haar erscheint strohig und stumpf. Gleichzeitig verliert die Faserschicht darunter (Cortex) ihre schützende Hülle, sie wird porös, splittert und bricht (Spliss). Bei Haaren sind häufig äußere Einflüsse für das Austrocknen verantwortlich, zum Beispiel falsche Pflege, zu viel Sonneneinstrahlung, zu häufiges Waschen und Föhnen oder zu viel Färben und Kämmen. Sie können jedoch auch eine Anzeige für einen Mineralstoff- oder Vitaminmangel sein. Allerdings musst Du hierbei zwischen strapazierten und trockenen Haaren unterscheiden: Bei trockenen Haaren bleiben die einzelnen Schichten der Haare intakt, allerdings funktionieren sie nicht mehr richtig. Bei strapazierten Haaren ist die chemische Struktur der Haare unwiderruflich beschädigt, hier hilft nur noch abschneiden.

Trockene Haare können das Fehlen folgender Stoffe anzeigen:

  • Eisen
  • Kupfer
  • Vitamin C
  • Zink
  • Biotin

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Infografik: Gesunde Haare und spröde Haare im Vergleich

3. Ursachen für brüchige Nägel

Sind Deine Nägel gesund, dann sind sie stabil, haben eine rosa Farbe und eine gleichmäßige Wölbung. Verändern sie stattdessen ihre Stabilität, Farbe, Form oder Oberfläche, dann stimmt etwas in Deinem Körper nicht. Das kann wiederum viele verschiedene Ursachen haben – vom häufigen Händewaschen über den falschen Nagellack bis hin zum Vitaminmangel. Wenn Du brüchige Nägel hast, dann ist das ein mögliches Anzeichen für einen Calcium-, Eisen-, Vitamin-A-, Vitamin-B-, Vitamin-C-, Biotin-, Folsäure- oder Cobalamin-Mangel.

Das verraten Dir Deine Nägel über Deine Gesundheit:

  • Dickere und gekrümmte Nägel (Krallennägel): Störungen der Durchblutung oder Schädigung der Nerven
  • In der Mitte platte, an den Seiten abfallende Nägel (Plateaunägel): Magen-Darm-Beschwerden oder Störung der Blutbildung
  • Nach oben gewölbte Nägel (Uhrglasnägel): Leber-, Lungenerkrankung oder Eisenmangel
  • Löffelartig gebogene Nägel (Löffelnägel): Schilddrüsen-, Stoffwechselstörung, Eisen- oder Vitamin-C-Mangel
  • Weißlich trübe Fingernägel (Milchglasnägel): Darmerkrankung oder Leberzirrhose
  • Brüchige oder abblätternde Nägel: Mineralstoff-Mangel (u. a. Calcium, Magnesium und Spurenelemente)
  • Quer- oder Längsrillen: vielfältige Ursachen – von Alterserscheinungen bis hin zur Blutvergiftung
  • Verfärbte Nägel: je nach Farbe liegt eine andere Erkrankung oder Vergiftung vor

Was braucht Dein Körper für gesunde Haut, Haare und Nägel?

So unterschiedlich wie die Haut- und Haartypen beim Menschen, so unterschiedlich sind auch die Vitalstoffe, die jeder Mensch für seine Haut, Haare und Nägel benötigt. Deshalb gibt es nicht die eine goldene Lösung für alle, sondern Du musst selbst auf Deinen Körper hören und ggf. die Stoffe in Deinem Alltag ergänzen, die Dir bei Deiner Ernährung bisher noch fehlen.

Die wichtigsten Nährstoffe für Haut, Haare und Nägel:

  • Vitamin A/Betacarotin: schützt die Zellen als Antioxidans vor oxidativem Stress
  • Zink: für die Proteinsynthese, Wundheilung, Kollagenbildung sowie als Antioxidans
  • Omega-3-Fettsäuren: als Bestandteil der Zellwände und für den Feuchtigkeitshaushalt
  • Biotin: für die Bildung von Kreatin zum Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln
  • Selen: zur Erhaltung von Haaren und Nägeln sowie als Schutz vor oxidativem Stress
  • Silizium: als Bestandteil der Haut und des Bindegewebes
  • Vitamin B2: relevant für den Energiestoffwechsel und die Gesundheit der Haut
  • Vitamin C: unterstützt die Kollagenbildung und beeinflusst dadurch die Gesundheit der Haut

Die richtige Ernährung für gesunde Haut, Haare und Nägel

Für eine schöne Haut sollten Heidelbeeren, Avocado und Grüner Tee auf Deinem Speiseplan stehen, für glänzende Haare lieber Eier, Lachs und Süßkartoffeln und für feste Nägel eignen sich Milchprodukte, Chia-Samen und Brokkoli. Damit Du bei der Essensplanung nicht durcheinander kommst, gibt es auch Lebensmittel für Haut, Haare und Nägel, die gleich mehrere wichtige Nährstoffe enthalten.


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Infografik: Lebensmittel für gesunde Haut, Haare und Nägel

Gesunder Lebensstil, gesunder Körper

Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und viel Flüssigkeitszufuhr schaffst Du die besten Voraussetzungen für gesunde Haut, Haare und Nägel – denn dann ist auch Dein Körper gesund. Etwas einfacher kannst Du es Dir machen, wenn Du Deine Ernährung gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt, die Dir alle notwendigen Vitalstoffe für gesunde Haut, Haare und Nägel liefern – zum Beispiel hair vital für glänzende Haare oder haut vital für schöne Haut. Dein Körper wird es Dir mit einem gesunden Erscheinungsbild danken.


Quellen & zum Weiterlesen

Blank-Koppenleiter, A. (2017): Trockene Haut: Ursachen und Tipps. Online: https://www.apotheken-umschau.de/Trockene-Haut

Derler, K. (2016): Starke Tipps für Haare und Nägel. Online: https://www.netdoktor.at/gesundheit/apothekertipps/starke-tipps-fuer-haare-und-naegel-6878654

Essen, K. v. (2018): Was denn nun? Fett oder Feuchtigkeit? Online: https://www.reformhaus.de/themen/naturkosmetik/gesichtspflege/was-denn-nun-fett-oder-feuchtigkeit/

Lebensmittelverband (2018): Gesunde und schöne Haut, Haare und Nägel: Diese Nährstoffe sind wichtig. Online: https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180622-gesunde-schoene-haut-haare-naegel-naehrstoffe-nahrungsergaenzungsmittel

Strunz, U. (2018): PISA und Zink. Online: https://www.strunz.com/news/pisa-und-zink.html.

Verbraucherzentrale (2020): Sorgt Biotin für gesunde Haut, glänzende Haare und feste Nägel? Online: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sorgt-biotin-fuer-gesunde-haut-glaenzende-haare-und-feste-naegel-13635

Wehrmann, J. (2021): 8 Lebensmittel für schöne Haut, Haare und Nägel. Online: https://utopia.de/ratgeber/lebensmittel-fuer-schoene-haut-haare-naegel/