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Darmgesundheit: Ein gesunder Darm und eine gesunde Verdauung sind essentiell für Gesundheit und Wohlbefinden.

Wir sind absolut abhängig vom Darm! Was in ihm passiert, beeinflusst unsere Gesundheit und sogar unsere Emotionen stark. Rücken- oder Kopfschmerzen, Müdigkeit, Depression oder Stimmungsschwankungen sowie ein schlechtes Immunsystem können Symptome einer schlechten Verdauung sein. Wenn es nicht rund läuft im Darm, ist meistens die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten, in der medizinischen Welt spricht man von einem gestörten Mikrobiom. In einem gesunden Darm leben Billionen von Bakterien unterschiedlicher Arten. Fast zwei Kilogramm unseres Körpergewichts machen die Darmbakterien aus. Wir brauchen sie, damit die Nährstoffe aus dem Gemüse oder aus der Hähnchenkeule auch im Körper landen.

Stuhl oder „Kacke“ – wie eine gesunde Verdauung aussieht

Normalerweise reden wir nicht über unseren Stuhl, das Thema ist tabu. Daher haben wir fast keine Vergleichsmöglichkeiten. Somit ist es nicht verwunderlich, dass viele gar nicht wissen, wie sich eine gesunde Verdauung anfühlt, wie sie aussieht und wie sie riecht.

Merkmale einer gesunden Verdauung:

  • Ein gesunder Stuhlgang macht Spaß!
  • Vor und während des Stuhlgangs drückt und zwickt nichts, der Bauchraum ist komplett entspannt.
  • Gesunder Stuhl ist formschön. Ideal ist die Form einer Banane oder dicken Wurst. Der Stuhl sollte auch eine ähnliche Festigkeit wie Banane oder Wurst haben, an einem Stück herauskommen und leicht mit Schleim überzogen sein.
  • Der Stuhlgang erfolgt ohne gleichzeitiges Pupsen.
  • Blähungen kommen bei einer gesunden Verdauung nicht vor.
  • Gesunder Stuhl bildet sich täglich ein- bis zweimal.
  • Die Passage der Nahrung durch einen gesunden Darm dauert ca. 18 bis 20 Stunden. Zur Überprüfung der Darmpassage kann man eine große Menge Rote Beete essen und abwarten bis rötlich gefärbter Stuhl herauskommt.
  • Gesunder Stuhl riecht kaum und vor allem nicht unangenehm.
  • Eine gesunde Verdauung braucht keine Hilfsmittel wie Kaffee.
  • In einem gesunden Darm treten keine Blubber- oder anderen Geräusche auf.
  • Bei einer gesunden Verdauung reicht ein Stück Klopapier.

Wo die falschen Darm-Mitbewohner herkommen

Bei einer Besiedelung des Darms mit den falschen Bakterien kommt es nicht nur zu Blähungen, Verstopfung oder Durchfall, sondern auch zu einer veränderten Verarbeitung der Nährstoffe. Selbst gesunde Lebensmittel werden dann in Stoffe zerlegt, die dem Körper nicht gut tun und die unter anderem zu Insulinresistenz oder zur Einlagerung von Fetten führen können. Werden die gleichen Lebensmittel von den richtigen Bakterien verdaut, kann sich hingegen die Fettverbrennung erhöhen und Entzündungsreaktionen zurückgehen.

Viele Menschen in den westlichen Industrieländern haben seit der Kindheit eine gestörte Verdauung. Das hat viele Gründe wie zum Beispiel:

  • Eine Ernährung reich an Zucker und anderen Kohlenhydraten.
  • Antibiotika.
  • Kortison-Präparate.
  • regelmäßiger Alkoholkonsum - auch schon kleine Mengen Alkohol können den Darm schädigen.
  • hormonelle Verhütungsmittel.
  • regelmäßige Einnahme von Medikamenten.
  • Stress.

Wie du eine gute Wohngemeinschaft im Darm aufbaust

Ein gesunder Darm führt zu einem oft völlig neuen Lebensgefühl, zu mehr Power und Lebensfreude, ja sogar zu mehr Gelassenheit. Es lohnt sich Zeit und Aufmerksamkeit in den Darm zu investieren. Der Darm wird jedoch nicht von heute auf morgen gesund und oft ist ein gesundes Maß an Disziplin und Ausdauer nötig, bis die Verdauung optimal funktioniert. Doch die Investition lohnt sich, das wirst du bestätigen können, wenn du einmal im Leben eine gesunde Verdauung erfahren hast. Um dieses Ziel zu erreichen, kannst du wie folgt vorgehen:

1. Deinen Stuhl testen lassen.

Die Zusammensetzung des Stuhls verrät viel über die Gesundheit des Darms. Bei einer Stuhluntersuchung werden die in ihm enthaltenen Bakterien und Pilze, der pH-Wert und Verdauungsrückstände erfasst.

In einem gesunden Darm leben fast 10-mal so viele Bakterien, wie Zellen im Körper. Es handelt sich um unterschiedliche Bakterienstämme mit verschiedenen Gattungen, Arten und Unterarten. Im Darm geht es so vielfältig wie in einem Dschungel zu. Der Darm braucht die vielen unterschiedlichen Bakterien in großer Anzahl, damit Nährstoffe wie beispielsweise Eisen aus der Nahrung gespalten und vom Körper aufgenommen werden können. Einige Bakterien produzieren zudem B-Vitamine oder Fettsäuren, die der Körper für seine Stoffwechselabläufe benötigt. Es gibt auch Bakterienarten, die im Darm Schaden anrichten. Von ihnen darf es nicht zu viele geben. Ein gesunder Darm weist eine spezielle Zusammensetzung der „guten“ und der „bösen“ Bakterienarten auf.1

Im Darm leben auch Pilze, davon darf es jedoch nicht zu viele geben. Besonders wenn die Pilzart „Candida“ überhand gewinnt, entsteht Heißhunger auf Kohlenhydrate.2

Der optimale pH im Darm liegt bei 6,6 bis 6,9. Werte über 7,1 deuten auf ein schlechtes Verhältnis zwischen den „guten“ und den „schlechten“ Bakterien hin. Ist der pH-Wert 6,0 oder kleiner, ist das ein Zeichen für einen zu hohen Konsum an Kohlenhydraten oder Milchprodukten. Bei anhaltenden Durchfällen ist der pH-Wert ebenfalls sehr niedrig.

Verdauungsrückstände wie Muskelfasern, Stärke oder Fette weisen auf einen Mangel an Enzymen hin, die normalerweise diese Stoffe aufspalten. Bleiben sie unzerlegt, wird wertvollen Nährstoffen der Weg durch die Darmwand und in die Blutbahn verwehrt. Es kommt zu einem Nährstoffmangel. Rückstände lassen sich ebenfalls im Stuhl finden, wenn zu wenig Gallensäure produziert wird. Das wiederum kann ein Anzeichen für eine Darmentzündung sein.

2. Darmbakterien einnehmen

Die meisten Produkte zum Aufbau einer gesunden Darmflora enthalten Bakterien der Gattung „Bifidobacterium“ sowie die Bakterienart „Streptococcus thermophilus“. Sie können sich im Darm jedoch nur dauerhaft ansiedeln und vermehren, wenn sie dort die richtigen Lebensmittel vorfinden. Präparate zum Aufbau einer gesunden Darmflora werden im allgemeinen Probiotika genannt. Oft wird auch von einer Darmsanierung gesprochen, wenn solche Präparate eingenommen werden.

3. Ballaststoffe essen oder einnehmen

Die guten Bakterien brauchen Ballaststoffe, damit sie möglichst aktiv sind und sich vermehren können. Ballaststoffe werden auch Präbiotika genannt. Je mehr „gute“ Bakterien im Darm vorhanden sind, umso mehr halten sie die „schlechten“ Bakterien in Schach. Gute Ballaststoffe sind in den meisten Salat- und Gemüsearten enthalten wie Kopfsalat, Mangold, Möhren, Gurken, Spargel, Zwiebeln, Bohnen, sämtliche Kohlarten, Tomaten, Paprika, Rettich, Erbsen und rote Beete. Ebenso findet man sie in Samen wie Hanfsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, sowie in heimischem sauren Obst wie Johannisbeeren, Stachelbeeren, Kirschen, Pflaumen und sauren Äpfeln. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, saure Gurken oder fermentiertes Gemüse enthalten Bakterien, die die gesunde Besiedelung des Darms unterstützen.

Besonders zu Beginn einer Darmsanierung empfiehlt es sich zusätzlich hoch konzentrierte Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

4. Gesund essen

Kohlenhydrate, das heißt vor allem Zucker, Backwaren, Brot, Nudeln und Reis führen zu Entzündungsreaktionen im Darm. Daher hilft eine Low-Carb Ernährung bei einer Darmsanierung. Auch eine glutenfreie Ernährung kann dem Darm helfen gesund zu werden. Denn der Verzehr von Gluten führt bei sehr vielen Menschen zu einem „leaky Gut“, zu einem löchrigen Darm. Die Zellverbindungen der Darmwand werden durch Gluten angegriffen. Es entstehen Zellzwischenräume, durch die Stoffe aus dem Darm in die Blutbahn gelangen, die eigentlich ausgeschieden werden sollen. Das führt ebenfalls zu latenten Entzündungsreaktionen im gesamten Körper.

5. Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel, die das Immunsystem aufbauen und die Bildung neuer Zellen unterstützen, helfen ebenfalls bei der Heilung des Darms. Dazu gehören Vitamin C und E, Zink, Selen, Eisen, Jod, Vitamin D und K2, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Am besten lässt man diese Substanzen zunächst im Blut untersuchen und substituiert sie anschließend entsprechend der Ergebnisse.

6. Intermediäres Fasten

Intermediäres Fasten führt zu einer Vermehrung der guten Bakterien im Darm, gleichzeitig werden die schädlichen zurückgedrängt, so dass sich ein natürliches und gesundes Gleichgewicht einstellt.3 Durch intermediäres Fasten wird mehr Wachstumshormon hergestellt, was sich wiederum positiv auf die Zellerneuerung im Darm und im gesamten Organismus auswirkt. Intermediäres Fasten bedeutet, dass man alle Nahrung in einem Zeitraum von 8 - 10 Stunden aufnimmt und dann 14 - 16 Stunden nur trinkt und zwar ausschließlich Wasser oder Kräutertee. Am einfachsten gelingt dies, wenn man früh zu Abend isst und das Frühstück so weit als möglich hinausschiebt.

7. Sport treiben

Auch Sport unterstützt die Heilung des Darms und zwar auf zwei Arten: Ausdauersport beeinflusst die Zusammensetzung der Bakterien und ihre Tätigkeit positiv;4 durch Kraftübungen wird mehr Wachstumshormon gebildet, so dass sich schneller neue Zellen in der Darmwand bilden können.

8. Giftstoffe aussortieren

Viele gängige Reinigungsmittel enthalten Giftstoffe, die auch die Bakterien im Darm angreifen. Besonders problematisch sind jene mit antibakterieller Wirkung. Für den Darm ist es gesünder in einem Haus zu leben, indem nicht alles blitzt vor Sauberkeit. Er freut sich, wenn weniger aggressive Putz- und Waschmittel verwendet werden. Auch Pestizide auf Obst und Gemüse schädigen den Darm, daher ist es für den Darm besser, biologisch erzeugte Lebensmittel zu konsumieren.

9. Ruhe einsortieren

Auch Stress kann die Darmflora schädigen. Nimm dir genügend Zeit zu schlafen und lasse die Abende ruhig ausklingen. Schon kurze Meditationen oder Dankbarkeitsübungen wirken sich positiv auf die Darmflora aus.

Quellen & zum Weiterlesen

1Shreiner AB, Kao JY, Young VB. The gut microbiome in health and in disease. Current Opinion in Gastroenterology. 2015;31(1):69-75.

2Bauer MA, Kainz K, Carmona-Gutierrez D, Madeo F. Microbial wars: Competition in ecological niches and within the microbiome. Microbial Cell (Graz, Austria). 2018;5(5):215-219.

3Godínez-Victoria M, Campos-Rodriguez R, Rivera-Aguilar V, Lara-Padilla E, Pacheco-Yepez J, Jarillo-Luna RA, Drago-Serrano ME. Intermittent fasting promotes bacterial clearance and intestinal IgA production in Salmonella typhimurium-infected mice. Scandinavian Journal of Immunology. 2014;79(5):315-24.

4Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018;50(4):747-757.