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mineralien-test - Dein Mineralstofftest für Zuhause

Mineralstoffe – ein Überblick

Wo sind all die Mineralstoffe hin?

30 % weniger Vitamine, 38 % weniger Calcium und 25 % weniger Kalium nehmen wir durch unsere heutige Ernährung im Vergleich zur Steinzeit auf. Dafür rund doppelt so viel Fett und 450 % mehr Salz! Der Luxus unserer industriell hergestellten Lebensmittel geht zulasten gesunder Inhaltstoffe - vor allem der lebenswichtigen Mineralstoffe. Auf dem Produktionsweg vom Weizenkorn zum Weizenmehl Typ 405 im Supermarkt gehen beispielsweise drei Viertel der Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe verloren. Und so kommt es, dass ein Großteil der Bevölkerung unter Eisenmangel oder Magnesiummangel leidet, das aber gar nicht weiß. Dabei kannst Du mit der richtigen Ernährung und zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln Deinen Mineralstoffmangel wieder ins Gleichgewicht bringen. Du ahnst gar nicht, was das für positive Auswirkungen auf Deinen Körper haben kann.

Mit ausgewogener Ernährung gegen Mineralstoffmangel

Gerade für Mineralstoffe ist Deine tägliche Ernährung besonders wichtig, denn diese Stoffe kann Dein Körper - genauso wie die meisten Vitamine - nicht selbst herstellen. Gleichzeitig übernehmen sie aber viele wichtige Aufgaben in Deinem Stoffwechsel, sorgen für genügend Energie, stabile Knochen und ein widerstandsfähiges Immunsystem, um nur ein paar Aufgaben zu nennen. Wenn Du also dauerhaft unter Eisenmangel oder Magnesiummangel leidest, wirst Du das schon bald merken. Durch fehlende Mineralstoffe verlangsamt sich Dein Stoffwechsel, Du wirst müde, gereizt, nervös und bist anfälliger für Infektionen. Bei diesen Symptomen denkst Du wahrscheinlich nicht sofort an Deine Mineralstoffe, sondern suchst nach anderen Ursachen. Oft wird ein Mangel erst vom Arzt festgestellt. Dabei kannst Du im Alltag mit einer ausgewogenen Ernährung bereits effektiv dagegen vorgehen. Grundsätzlich gilt: Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto mehr Mineralstoffe stecken noch drin. So wie in der Steinzeit. Wie viel Du täglich davon brauchst, hängt vom jeweiligen Mineralstoff, Deinem Körper und Deiner Lebensweise ab. Hier haben wir die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente aufgeführt - mit ein paar Richtwerten zur Orientierung.

Eisen

Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Etwa 25 Milliarden eisenhaltige, rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff von Deiner Lunge zu den Zellen und Kohlenstoffdioxid wieder zurück. Dabei ist Eisen Bestandteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), an den sich der Sauerstoff bindet. Damit immer genügend rote Blutkörperchen vorhanden sind, müssen Männer täglich etwa 10 mg und Frauen etwa 15 mg Eisen zu sich nehmen. Frauen verlieren viel Eisen durch ihre Monatsblutung, weshalb Frauen häufiger an Eisenmangel leiden. Bei sportlicher Betätigung werden mehr rote Blutkörperchen zum Transport von Sauerstoff gebildet, entsprechend steigt Dein Bedarf an Eisen, den Du durch Lebensmittel mit Eisen abdecken kannst.

3 wichtige Aufgaben von Eisen:
  • Sauerstoffversorgung
  • Energiezufuhr
  • Stärkt das Immunsystem
3 häufige Symptome bei Eisenmangel:
  • Müdigkeit
  • Fehlende Leistungsfähigkeit
  • Haarausfall & brüchige Nägel

Magnesium

Auf der einen Seite leiden immer mehr Menschen im Alltag unter Stress und benötigen mehr Magnesium, um die Energieproduktion in ihren Mitochondrien anzukurbeln. Auf der anderen Seite sinkt der Magnesiumanteil in unserer täglichen Ernährung, sodass sich die 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag gar nicht so einfach abdecken lassen. Magnesiummangel ist die Folge. Dabei ist Magnesium unter anderem für die Aktivierung von fast allen Enzymen im Energiestoffwechsel notwendig. Du kennst das vielleicht aus dem Sport: Ohne Magnesium kann Dein Körper keine Höchstleistung erbringen. Deshalb solltest Du bei Deiner Ernährung unbedingt Lebensmittel mit Magnesium einplanen.

3 wichtige Aufgaben von Magnesium:
  • Sorgt für einen guten Schlaf
  • Entspannt Muskeln, Nerven & Blutgefäße
  • Steigert die Ausdauer
3 häufige Symptome bei Magnesiummangel:
  • Chronische Müdigkeit & Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Muskelzuckungen

Jod

Die gute Nachricht: Du brauchst nur 4 bis 5 g Jod in Deinem ganzen Leben. Das entspricht 180 bis 200 µg (Mikrogramm) pro Tag. Die schlechte Nachricht: In unserer Nahrung ist kaum Jod enthalten, sodass wir in Deutschland nur auf durchschnittlich 120 µg pro Tag kommen. Nur in Seefisch wie Seelachs, Scholle und anderen Meerestieren sind größere Mengen Jod vorhanden. Deshalb wird das Spurenelement in Deutschland anderen Lebensmitteln wie Salz beigemischt, um den Jodmangel einzudämmen. Hier findest Du die wenigen Lebensmittel mit Jod. Der Mineralstoff ist vor allem für Deine Schilddrüse wichtig, um Hormone zu bilden und damit den Stoffwechsel zu aktivieren. Bei Jodmangel wird Deine Schilddrüse immer größer, um auch das letzte Jod aus Deinem Blut zu fischen. Dadurch bildet sich ein Kropf an Deinem Hals.

3 wichtige Aufgaben von Jod:
  • Hält die Schilddrüse gesund
  • Bewahrt Leistungsfähigkeit
  • Sorgt für ausgeglichene Psyche
3 häufige Symptome bei Jodmangel:
  • Vergrößerung der Schilddrüse
  • Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • Haarausfall & brüchige Nägel

Kupfer

Das Spurenelement Kupfer brauchst Du in erster Linie zur Aufnahme von Eisen und damit zur Bildung von roten Blutkörperchen, um Deine Zellen mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Kupfermangel stört die Blutbildung und verlangsamt Deinen Stoffwechsel. Außerdem stärkt Kupfer Dein Immunsystem, hilft bei der Heilung von Wunden und unterstützt die Bildung von Bindegewebe und Knochen. Der tägliche Bedarf für den optimalen Kupferspiegel entspricht 1 bis 2 mg, welches Du über Lebensmittel mit Kupfer wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Schweineleber aufnehmen kannst. Zu viel Kupfer ist jedoch ungesund und kann zu Übelkeit, Durchfall, Leberschaden und Nierenversagen führen. Also behalte Deinen Kupferspiegel immer im Blick und in Balance.

3 wichtige Aufgaben von Kupfer:
  • Stärkt das Immunsystem
  • Wichtig für den Stoffwechsel
  • Für gesunde Haare & schöne Haut
3 häufige Symptome bei Kupfermangel:
  • Müdigkeit
  • Fehlende Leistungsfähigkeit
  • Haarausfall & brüchige Nägel

Selen

99 % der Deutschen leiden an Selenmangel. Warum? Weil im nordeuropäischen Boden kaum Selen vorhanden ist und es damit auch in unserer Ernährung kaum eine Rolle spielt. Lebensmittel mit Selen kommen häufig aus dem Ausland. Dabei ist Selen ein sehr vielfältiges und lebensnotwendiges Spurenelement, von dem Du täglich 250 bis 300 µg zu Dir nehmen solltest. Der Deutsche kommt im Durchschnitt auf 25 bis 48 µg pro Tag. Doch kein anderes Spurenelement schützt Dich so effektiv vor Krebs wie Selen:

  • Selen bindet krebsauslösende Schadstoffe.
  • Aus Selen, Zink und Mangan kann Dein Körper ein antioxidatives Enzym herstellen, um sich vor freien Radikalen zu schützen. So entarten Zellen seltener.
  • Selen unterstützt Dein Immunsystem, welches täglich Krebszellen entfernt. Zudem stimuliert es Anti-Krebs-Gene.
  • Die Teilung von Krebszellen wird durch Selen gehemmt und es kann einen programmierten Zelltod (Apoptose) in den Krebszellen auslösen.
3 wichtige Aufgaben von Selen:
  • Optimaler Zell- & Krebsschutz
  • Für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone
  • Schützt vor Schwermetallen, Radikalen & Umweltgiften
3 häufige Symptome bei Selenmangel:
  • Anfälliger für Infektionen
  • Haarausfall & weiße Flecken auf den Nägeln
  • Muskelschwäche

Calcium

95 % der Deutschen leiden an Calciummangel. Das macht sich spätestens im Alter bemerkbar, wenn Dir aufgrund von Osteoporose die Zähne ausfallen. Deine Knochen werden im Laufe des Lebens stark beansprucht und müssen immer wieder durch Calcium in Verbindung mit den Vitaminen C, K und D repariert werden. So steckt 99 % des Calciums in Deinen Knochen und Zähnen. Leidest Du an Calciummangel, bedient sich Dein Körper an diesem Vorrat und Deine Knochen nutzen sich ab. Deshalb solltest Du Deine tägliche Ration von 800 bis 1300 mg (je nach Alter) durch Lebensmittel mit Calcium abdecken. Je mehr Vorrat Du als Jugendlicher aufbaust, desto besser bist Du im Alter geschützt.

3 wichtige Aufgaben von Calcium:
  • Für Wachstum von Knochen & Zähnen
  • Steuerung der Muskelkontraktion & Blutgerinnung
  • Stabiler Herzrhythmus
3 häufige Symptome bei Calciummangel:
  • Muskelschmerzen & -krämpfe
  • Chronische Schlafstörungen
  • Schwache Knochen & Zähne

Phosphat

Im Gegensatz zu einem Eisenmangel oder Magnesiummangel liegt bei Phosphat eher das Gegenteil vor: zu viel Phosphat im Blut. In der modernen Lebensmittelindustrie spielt Phosphat in vielen Bereichen eine wichtige Rolle. Es funktioniert als Säureregulator und Emulgator, verhindert das Wachstum von Hefen, Pilzen und Bakterien, hilft bei der Konservierung, beeinflusst die Rieselfähigkeit von Kaffeepulver usw. Empfohlen werden 700 mg Phosphat pro Tag - zur Energiegewinnung in Deinen Zellen und zum Knochenaufbau in Kombination mit Calcium. Den Überschuss scheidet Dein Körper im Normalfall aus. Aber nur wenn Deine Nieren einwandfrei funktionieren. Zur Entlastung kannst Du auf eine phosphatärmere Ernährung achten und Lebensmittel mit Phosphat seltener auf Deinen Speiseplan setzen.

3 wichtige Aufgaben von Phosphat:
  • Für starke Knochen & Zähne
  • Energiegewinnung in den Zellen
  • Reguliert pH-Wert im Blut
3 häufige Symptome bei Phosphatüberschuss:
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Muskelkrämpfe

Natrium

So wie bei Phosphat sieht es auch bei Natrium aus: Von einem Natriummangel kann keine Rede sein. Stattdessen nehmen wir täglich etwa 8- bis 10-fach mehr Natrium auf, als unser Körper mit etwa 550 mg pro Tag braucht. 80 % des Natriums steckt dabei in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, um diese haltbar zu machen. Du solltest auch hier lieber auf frische Ernährung setzen und Lebensmittel mit Natrium vermeiden. Eine Folge von zu viel Salz ist Bluthochdruck. Natrium zieht Wasser an und transportiert es in die Zellen. Hast Du zu viel Natrium im Körper, steigt darin der Wassergehalt, Dein Blutvolumen erhöht sich und Dein Blutdruck steigt. Außerdem geht mit dem Überschuss ein Kaliummangel einher.

3 wichtige Aufgaben von Natrium:
  • Wasserverteilung im Körper
  • Weiterleitung von Nervenimpulsen
  • Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts
3 häufige Symptome bei Natriumüberschuss:
  • Müdigkeit & Schwächegefühl
  • Trockene Haut & Schleimhäute
  • Wassereinlagerungen

Kalium

Als Gegenspieler von Natrium ist der Kaliummangel in unserer Gesellschaft wieder weit verbreitet. 2 bis 3 g Kalium pro Tag wären optimal. Die Natrium-Kalium-Balance ist für die Wasserversorgung unserer Zellen zuständig. Wenn Du also vermehrt Lebensmittel mit Kalium zu Dir nimmst, wirst Du auch häufiger zur Toilette müssen, da Kalium das überschüssige Wasser aus Deinem Körper ausscheidet. Das senkt wiederum Deinen Blutdruck und reduziert das Schlaganfall-Risiko. Außerdem reguliert Kalium das Zellwachstum, das Säure-Basen-Gleichgewicht und wird für die Fettverbrennung benötigt.

3 wichtige Aufgaben von Kalium:
  • Steigert die Ausdauer & Fettverbrennung
  • Senkt den Blutdruck
  • Reguliert das Zellwachstum
3 häufige Symptome bei Kaliummangel:
  • Schwindel & Kreislaufprobleme
  • Herzrhythmusstörungen
  • Verdauungsprobleme

Zink

Zink hat als Spurenelement fast überall seine Finger im Spiel, denn es ist an über 300 Enzymen beteiligt. Ob Stoffwechsel, Zellteilung, Wundheilung, Immunsystem, Haut, Nägel oder Sperma - ohne Zink läuft nicht viel in Deinem Körper. Trotzdem leidet etwa die Hälfte der deutschen Bevölkerung an Zinkmangel. Jod, Selen, Calcium und Zink sind die am häufigsten fehlenden Mineralstoffe in unserer Ernährung. Gerade als Kind und Jugendlicher ist eine konstante Zinkzufuhr von etwa 15 bis 25 mg pro Tag wichtig, sonst können Wachstums- oder Entwicklungsstörungen auftreten. Lebensmittel mit Zink sorgen für ausreichend Mineralstoffe in Deinem Körper.

3 wichtige Aufgaben von Zink:
  • Reguliert den Stoffwechsel
  • Zentrale Rolle bei der Zellteilung
  • Aktiviert das Immunsystem
3 häufige Symptome bei Zinkmangel:
  • Müdigkeit & Konzentrationsschwierigkeiten
  • Trockene Haut
  • Schlechte Wundheilung

Hier kannst Du Deine Mineralstoffe testen

Mineralstoffreiche Ernährung schön und gut, aber ohne aussagekräftige Blutwerte fischst Du damit im Trüben. Welche Mineralstoffe fehlen Dir und von welchen hast Du vielleicht zu viel? Jeder Mensch hat einen individuellen Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen, den er durch eine entsprechende Ernährung mit zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln abdecken sollte. Dadurch kann Dein Körper sein ganzes Potenzial entfalten. Du hast genug Power im Alltag, fühlst Dich frisch und wirst seltener krank. Jetzt musst Du nur noch herausfinden, welche Mineralstoffe Dein Körper braucht. Unser for you mineralstoff-test hilft Dir dabei, liefert Dir zuverlässige und aktuelle Werte zu den wichtigsten Mineralstoffen in Deinem Körper. Auf dieser Grundlage kannst Du Deine Ernährung perfekt nach Deinen Bedürfnissen ausrichten.

Quellen & zum Weiterlesen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Online: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

Elmadfa, I. / Leitzmann, C. (2004): Ernährung des Menschen, 4. Auflage.

Strunz, U. / Jopp, A. (2003): Mineralien. Das Erfolgsprogramm, 8. Auflage.

Strunz, U. (2008): Wir unterschätzen die Belastung unserer beruflichen Tätigkeit. Online: https://www.strunz.com/de/news/wir-unterschaetzen-die-belastung-unserer-beruflichen-taetigkeit.html

Strunz, U. (2013): Salz: Ja und Nein. Online: https://www.strunz.com/de/news/salz-ja-und-nein.html

Strunz, U. (2017): Tabellen sind Unsinn. Online: https://www.strunz.com/de/news/tabellen-sind-unsinn.html

Strunz, U. (2018): Jod-Impressionen. Online: https://www.strunz.com/de/news/jod-impressionen.html