schlaf-melatonin-cortisol-für-guten-schlaf

Melatonin & Cortisol - zwei Hormone, die unseren Schlaf beeinflussen und die Qualität maßgeblich mitbestimmen

Schlaf ist essentiell für die körperliche und die psychische Gesundheit: Zellen werden repariert oder erneuert, im Gehirn werden Nervenzellen neu miteinander vernetzt, das Immunsystem wird gestärkt und vieles mehr. Schlechter Schlaf führt zu schlechter Laune und auf Dauer macht er krank. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Depression können Folgen von Schlafproblemen sein.

Doch die Gründe für Schlafprobleme sind vielfältig: ausgelegene Matratzen, schlechte Luft oder ein zu warmes Schlafzimmer werden oft diskutiert. Viel häufiger sind jedoch die Hormone, die den Tag-Nacht-Rhythmus regulieren aus dem Gleichgewicht geraten. Die wichtigsten sind das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol.

Cortisol hält wach

Cortisol ist für den Menschen lebensnotwenig, es reguliert den Blutzuckerspiegel, ist an der Immunantwort beteiligt sowie am Fettgewebs- und Eiweißstoffwechsel. Während einer Stresssituation wird Cortisol vermehrt gebildet, dadurch steigen die Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit. Zum Problem wird Cortisol, wenn der Spiegel dauerhaft erhöht ist, besonders abends.

Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Das Signal hierzu erhält das Organ jedoch aus dem Gehirn, vom Hypothalamus. Normalerweise wird Cortisol in circa sieben bis zehn Schüben pro Tag von der Nebenniere ausgeschüttet. Das Hormon gerät in den Blutkreislauf und kommt daraufhin in Kontakt mit allen Zellen des Körpers. Es lässt das Herz schneller und kräftiger schlagen, in vielen anderen Zellen regt Cortisol Stoffwechselabläufe an.

Gegen Abend nimmt die Cortisol-Produktion normalerweise ab. Circa drei Stunden vor dem Aufwachen steigt sie wieder an und ermöglichst uns einen aktiven Start in den neuen Tag.

Schwimmt jedoch zu viel Cortisol am Abend immer noch durch die Blutbahnen, ist an Schlaf nicht zu denken. Der Körper befindet sich in einer Art Alarmzustand, wittert Gefahr. Bei Gefahr ist Schlafen eine schlechte Strategie, zumindest war das in der Steinzeit so. Unser Körper funktioniert größtenteils immer noch im Ur-Modus, egal ob die Gefahr nur gefühlt als E-Mail im Posteingang liegt oder als hungriger Wolf vor der Höhle steht.

Melatonin lässt schlafen

Melatonin ist der Gegenspieler des Cortisols. Das Schlafhormon lässt uns abschalten und in die Welt der Träume gleiten. Es wird größtenteils in der Zirbeldrüse gebildet, die im Gehirn liegt. Die Drüse ist über den Sehnerv mit dem Auge verbunden, denn sie will wissen, ob es hell oder dunkel ist. Ist es hell, wird die Herstellung von Melatonin unterdrückt, ist es dunkel wird Melatonin gebildet. Allerdings nur, wenn in der Zirbeldrüse genug Tryptophan vorhanden ist. Aus dieser essentiellen Aminosäure wird Melatonin gebildet. An der Umwandlung von Tryptophan in Melatonin sind zusätzlich eine Reihe von Mineralstoffen, eine Fettsäure und Vitamine beteiligt. Mangelt es an ihnen, kriselt es ebenfalls bei der Melatonin-Herstellung.

Gegen Abend, wenn es dunkler wird, steigt normalerweise die Melatonin-Synthese. Die Zirbeldrüse schüttet das Hormon in die Blutbahn aus. So gelangt Melatonin zu Zellen des Hirnstamms die daraufhin die Körpertemperatur absinken lassen. Wenn Melatonin mit der Schilddrüse in Kontakt kommt, fährt diese ihre Aktivität herunter, viele andere Zellen schalten auf ihren nächtlichen Aktivitätsmodus um. Das Immunsystem wird beispielsweise durch Melatonin aktiv und bildet neue Immunzellen. Vormittags fällt der Melatonin-Spiegel wieder ab.

Klarheit durch einem Speicheltest

Mit schlechtem Schlaf sollte sich niemand abfinden. Wenn man den Grund für die Schlafprobleme kennt, kann man leichter etwas dagegen unternehmen. Ein Speicheltest zeigt, ob es an einer Dysbalance der Hormone Melatonin und Cortisol liegt.

Melatonin und Cortisol lassen sich sehr gut im Speichel überprüfen, da zwischen Speichel und Blut ein permanenter Austausch stattfindet. Da werden Enzyme, Mineralstoffe sowie Hormone ausgetauscht. Allerdings geraten nur bestimmte Hormone, wie Cortisol, Testosteron, Progesteron, Melatonin und noch einige weitere in den Speichel. Eine Speichelprobe ist nicht nur einfacher zu entnehmen, als eine Blutprobe, die Messergebnisse für Cortisol und Melatonin sind im Speichel auch genauer. Denn im Speichel liegen die Hormone in ihrer aktiven Form vor, die Hormone im Blut hingegen sind zum Großteil noch inaktiv. 1

Der Cortisol-Spiegel sollte direkt vor dem Zubettgehen gemessen werden. Zu diesem Zeitpunkt sollte er unter 0,4µg/dl liegen, denn nur so ist ein erholsamer Schlaf möglich.

Der Melatonin-Spiegel erreicht nach circa drei Stunden Schlaf seine maximale Konzentration. Daher ist dieser Zeitpunkt ideal, um die Kapazität der Melatonin-Herstellung zu messen. Er sollte über 7pg/ml, idealerweise über 10pg/ml liegen.

Melatonin-Spiegel zu niedrig?

Zeigt deine Speichelanalyse einen niedrigen Melatonin-Spiegel kannst du folgendes tun:

  • Plane während des Tages Zeiten im Sonnenlicht ein. Denn ein verstärkter Kontrast zwischen hell und dunkel lässt auch den Melatonin-Spiegel stärker schwanken, das ist gut für den Schlaf.
  • Vermeide am Abend helles, elektrisches Licht, benutze lieber schwaches oder gedimmtes Licht.
  • Vermeide abends besonders blaues Licht, das von Fernsehern, Computerbildschirmen, Tablets und Smartphones ausgestrahlt wird. E-Book Reader haben nur einen sehr geringen Anteil an blauem Licht und stören die Melatonin-Produktion daher nur wenig.
  • Wenn du auf die elektronischen Geräte am Abend nicht verzichten möchtest, solltest du eine Blaulichtfilterbrille tragen. Die Brillen sind im Fachhandel oder online erhältlich.
  • Vermeide helle Lichtquellen, falls du nachts aufstehst. Starkes Licht stoppt sofort die Melatonin-Ausschüttung.
  • Verwende im Winter tagsüber eine Tageslichtlampe. Das unterdrückt die Melatonin-Ausschüttung während des Tages, der Melatonin-Spiegel schwankt dadurch mehr zwischen Tag und Nacht, das hilft beim Schlafen.
  • Lasse deine Aminosäuren im Blut untersuchen. Der Körper braucht die essentielle Aminosäure Tryptophan als Ausgangsbaumaterial für Melatonin. Zusätzlich braucht er viele weitere Aminosäuren für die Herstellung der Enzyme, die an der Umwandlung von Tryptophan zu Melatonin beteiligt sind. Fehlen Aminosäuren funktionieren diese Enzyme manchmal nicht mehr optimal.
  • Lasse die B-Vitamine B6, B12, Pantothensäure und Folsäure untersuchen, denn sie sind ebenfalls an der Synthese von Melatonin beteiligt. Fehlen sie, kann Tryptophan nicht in ausreichender Menge in Melatonin umgebaut werden.
  • Lasse deinen Magnesium-Spiegel testen, denn auch dieser Mineralstoff ist an dem Umbau von Tryptophan in Melatonin beteiligt. Bei Magnesiummangel solltest du zwischen 300–500mg Magnesium täglich einnehmen.
  • Überprüfe deine Kalziumversorgung mit einem Bluttest. Kalzium ist ein weiterer Mineralstoff, der an dem Umbau von Tryptophan in Melatonin mitwirkt. Fehlt dir Kalzium, solltest du zwischen 1,0 - 1,5g täglich substituieren.
  • Auch die Alpha-Liponsäure ist an der Melatonin-Synthese beteiligt. Wenn dein Melatonin-Spiegel zu tief ist, kannst du täglich diese Fettsäure einnehmen, zwischen 300 - 1200mg pro Tag sind empfehlenswert.

Liposomales Melatonin

Falls ein Nährstoffmangel der Grund für deinen niedrigen Melatonin-Spiegel ist, werden dir eine fett- und proteinreiche Ernährung sowie Nahrungsergänzungsmittel helfen. Wenn alle Lücken gefüllt sind, kann dein Körper Melatonin wieder selbst und in der richtigen Menge herstellen. Doch das braucht seine Zeit. In der Zwischenzeit kann dir die Einnahme von Melatonin helfen, denn es ist wichtig, möglichst schnell aus dem Teufelskreislauf heraus zu kommen. Ein schlechter Schlaf erhöht am nächsten Tag nämlich den Cortisolspiegel.

Normales Melatonin wird jedoch nur zu 15 Prozent vom Körper aufgenommen. Kein Wunder, denn der Darm ist nicht auf die Absorption von Melatonin eingestellt. Sein normales Betriebssystem sieht die hauptsächliche Melatonin-Produktion in der Zirbeldrüse vor. Melatonin kommt natürlicherweise nicht in Lebensmitteln vor, daher weiß der Darm nicht so richtig, was er mit dem Hormon anfangen soll. Zusätzlich machen sich Verdauungsprozesse an oral aufgenommen Melatonin zu schaffen.

Abhilfe schafft liposomales Melatonin. Bei solchen Produkten wird Melatonin mit Fettsäuren verbunden. Die Aufnahme von Fett aus dem Darm ist einfach, denn auch die Membranen der Darmzellen bestehen größtenteils aus Fett. Die Fettsäuren aus der Nahrung und auch die aus dem liposomalen Melatonin schließen sich zu Fettkügelchen zusammen. In deren Mitte befindet sich das Melatonin. So ist es vor Angriffen von Verdauungsenzymen geschützt. Und so wandert das Hormon einfach durch die Zellmembran. Die Fettsäuren der Zellmembran machen dem Kügelchen Platz und schon ist es in der Darmzelle. Auf der anderen Seite wandert das Kügelchen wieder heraus. Dann muss es nur noch durch die Zellschicht der Blutbahn wandern, die sich direkt an die Darmwand anschließt. Das geschieht genauso einfach wie der Marsch durch die Darmzelle. Und schon ist das Fettkügelchen samt Melatonin im Blut. So wird das Schlafhormon fast vollständig aufgenommen und führt im Körper zu der gleichen wohltuenden Wirkung wie Melatonin aus der Zirbeldrüse.

Cortisol-Spiegel zu hoch?

Wenn dein Speicheltest einen zu hohen Cortisol-Spiegel zeigt, solltest du folgendes tun:

  • Treibe Sport, denn Sport baut Cortisol ab. Jedoch solltest du dich nicht zu spät abends sportlich betätigen, da direkt nach dem Sport die Herzaktivität zu stark und die Stoffwechselabläufe zu aktiv sind.
  • Nimm Vitamin C und Vitamin E ein, denn diese Vitamine helfen beim Cortisol-Abbau.

Vitamin C: 1 - 3g täglich.

Vitamin E: 400 IE täglich.

  • Trinke viel Wasser oder Getränke auf Wasserbasis wie Kräutertees. Auch ein guter Wasserhaushalt hilft beim Abbau von Cortisol.
  • Meditiere. Meditation hilft aus Gedankenkreiseln auszusteigen, die Stress verursachen. Durch Meditation kannst du auch lernen, Situationen anders zu bewerten. Andere Bewertungen führen zu anderen Emotionen. So kannst du deine Gelassenheit trainieren. Gelassenheit führt zu einem niedrigen Cortisolspiegel.

Melatonin und Cortisol sind okay und trotzdem Schlafprobleme?

Sollten deine Hormonwerte in Ordnung sein und du kannst trotzdem nicht schlafen, kann der Grund auch woanders liegen.

Eine Möglichkeit ist eine Histaminintoleranz.
Histamin hat im Körper viele Aufgaben. Unter anderem ist er ein Neurotransmitter, der den Verstand schärft und wach hält. Bei einer Histaminintoleranz funktioniert der Abbau von Histamin nicht richtig. Dies kann wiederum verschiedenen Ursachen haben - meistens sind die Enzyme, die Histamin abbauen defekt. Ein Aminosäuremangel oder ein Mangel an Kupfer kann zu diesem Defekt führen.

Auch ein Mangel an den Aminosäuren Glycin und Glutamin, dem Vitamin B6 und Magnesium kann zu Schlafproblemen führen, da dann der für den Schlaf wichtige Neurotransmitter GABA (Gamma-Aminobuttersäure) nicht in ausreichender Menge gebildet werden kann. (Siehe Artikel „Schlafen ist Action pur“)

Quellen & zum Weiterlesen

1Krause D, Rüffer A, Eckert M, Niebling M. Hormondiagnostik im Speichel am Beispiel von Cortisol, DHEA und Melatonin. Erfahrungsheilkunde, Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart. 2014; 63: 100-106.