Vitamin A für scharfe Augen & schöne Haut – for you eHealth

Dein Vitamin A Tagesbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Deinem Lebensstil. Für einen Erwachsenen ist eine tägliche Dosis von 0,8 bis 1,0 mg Vitamin A empfehlenswert. Männer brauchen etwas mehr als Frauen.

Vitamin A – ein Überblick

  • Ein junges Vitamin mit vielen Funktionen
  • Die verschiedenen Stufen von Retinol
    • Keine Verwertung ohne RBP
    • Provitamin Beta-Carotin wird zu Retinol
  • Dafür braucht Dein Körper Vitamin A
    • Wie hoch ist der tägliche Vitamin A Bedarf?
  • Die besten Vitamin A Lebensmittel
  • So erkennst Du Vitamin A Mangel
    • Nachtblindheit – eine typische Mangelerscheinung
  • Was passiert bei einer Überdosis Vitamin A?
  • Quellen

Ein junges Vitamin mit vielen Funktionen

Vitamin C brauchst Du für Deine Abwehrkräfte, Vitamin D für Deine Knochen und Zähne, Vitamin E für die Muskeln – aber wofür war Vitamin A nochmal gut? In den meisten Fällen wird das Vitamin mit guter Sehkraft und gesunder Haut in Verbindung gebracht. Doch wie so oft bei den Vitaminen ist deren Wirkung noch viel komplexer, sodass Vitamin A für Deinen Körper viele wichtige Funktionen übernimmt und Du auf die richtige Vitamin A Dosierung achten solltest. Dabei wurde die Bedeutung des Vitamins für Wachstum, Entwicklung und das Immunsystem erst in den vergangenen 200 Jahren entdeckt und erforscht: Durch den Entzug von Eigelb und Butter – zwei wichtigen Lieferanten von Vitamin A – verschlechterte sich die Gesundheit von Versuchstieren. Im 20. Jahrhundert kamen die Forscher dann dem fettlöslichen Retinol auf die Spur und gaben ihm den Namen „Vitamin A“.

Die verschiedenen Stufen von Retinol

Retinol gelangt hauptsächlich über tierische Lebensmittel in Deinen Körper und kann von diesem direkt verarbeitet werden. Die zweite Quelle besteht aus Obst und Gemüse. Hierüber nimmst Du das Provitamin Beta-Carotin auf, das erst noch in Retinol umgewandelt werden muss. In Deinem Körper nimmt Retinol verschiedene Formen und Stadien ein, die ineinander überführt werden:

  • Retinsäure & Retinat

Wichtig für das Wachstum von Nervenzellen, vor allem bei Embryos. Vitamin A unterstützt die Bildung von Haut, Haaren, Augen, Knochen, Zähnen, Schleimhäuten, Lymphgefäßen und Geschlechtszellen. Während einer Schwangerschaft sollte der Verzehr von Leber vermieden werden, um eine ausgeglichene Vitamin A Dosierung zu gewährleisten.

  • Retinylester

In dieser Form wird Vitamin A gespeichert, vor allem in Leber, Lunge, Hoden und Netzhaut. Deine Leber entscheidet darüber, was mit den aufgenommenen Stoffen aus dem Darm passiert. Überschüssiges Vitamin A speichert sie erst einmal ein, um es bei Bedarf zu verwerten. Allerdings ist Retinol bzw. Retinylester in hoher Konzentration für den Menschen giftig. Deshalb verzehren die Inuit auch nicht die Leber von Eisbären und Robben, da sich hier sehr viel Vitamin A ansammelt. Eisbären bauen sich so einen Vorrat auf, um ihren Körper auch im harten Winter ausreichend mit dem Vitamin versorgen zu können.

  • 3-Dehydroretinol

Wird auch als Vitamin A2 bezeichnet, da es ebenfalls als Ester und Aldehyd vorkommt. Es wirkt im Körper ähnlich wie Retinol, allerdings nur mit 30 % der Effektivität.

Entgiftung von Retinol durch ein Bindeprotein

Retinol selbst ist ein einwertiger, primärer Alkohol – worauf die Endung „-ol“ hinweist. Da Retinol toxisch ist, verbindet Dein Körper es mit dem Retinol-Bindeprotein (RBP). Nur so kann er Retinol überhaupt verwerten. Allerdings ist dadurch auch das Bindeprotein für Deinen Vitamin A Haushalt zuständig. Hast Du zu wenig RBP, dann erscheinen die gleichen Symptome wie bei einem Vitamin A Mangel. Zusätzlich kann nicht genug Retinol gebunden werden – eine Vergiftung ist die Folge.

Provitamin Beta-Carotin wird zu Retinol

Beta-Carotin ist die wichtigste Vorstufe von Vitamin A und gelangt über pflanzliche Lebensmittel in Deinen Körper, der durch Spaltung hieraus zwei Moleküle Retinol gewinnt. Auch andere Carotinoide sind Vitamin A Lieferanten, allerdings gewinnt der Organismus aus α-Carotin und γ-Carotin jeweils nur ein Molekül Retinol.

Dafür braucht Dein Körper Vitamin A

In erster Linie ist das Vitamin A für die Steigerung des Sehvermögens bekannt, da es für die Lichtwahrnehmung in der Netzhaut verantwortlich ist. Wie sich die Sehkraft durch erhöhte Vitamin A Dosierung tatsächlich verbessern kann, darüber hat Mladen nach der Auswertung seines for you fitness tests in unserem Blog berichtet: Dank Vitamin A wieder den Überblick!  Aber das Vitamin kann noch viel mehr und ist als starkes Antioxidans auch an der Bekämpfung von freien Radikalen beteiligt. Weitere Vorteile:

  • Erhält die Augengesundheit & verstärkt die Sehkraft

In den Stäbchen der Netzhaut braucht das Sehpigment Rhodopsin Vitamin A, um das Auge an unterschiedliche Lichtverhältnisse anzupassen. Zudem sorgt das Vitamin für genug Augenflüssigkeit.

  • Schützt die Haut & lässt sie strahlen

In der obersten Hautschicht fördert Vitamin A die Bildung von Hornzellen und sorgt damit für eine glatte Oberfläche. In den unteren Hautschichten ist das Vitamin wichtig für ein gesundes Kollagengerüst, das die Haut geschmeidig und flexibel werden lässt.

  • Senkt den Cholesterin-Spiegel

Das Provitamin Beta-Carotin reduziert die Oxidation des LDL-Cholesterins und verhindert somit die Ablagerung in Gefäßen und dadurch die Verengung der Arterien – was eine Atherosklerose vorbeugt.

  • Unterstützt die Prävention von Krebs & Harnsteinen

Durch den Einfluss von Vitamin A auf das Zellwachstum, kann das Vitamin die Entstehung von Krebszellen blockieren und einen Tumor vorbeugen.

  • Lindert Entzündungen & fördert die Reparatur von Gewebe

Als Antioxidans schützt Vitamin A den Körper vor freien Radikalen. Gleichzeitig regt das Vitamin das Zellwachstum und die Produktion neuer Zellen an, um beispielweise auch Wunden zu heilen. Durch die Reduktion des Entzündungsmediators MCP-1 schwächt es zudem die Entzündungsreaktion des Körpers ab.

  • Verstärkt die Immunität & die Knochen

Vitamin A unterstützt die Regeneration von Knochen, Haut und Schleimhäuten und hält somit Bakterien, Viren und Parasiten fern. Außerdem verstärkt es die weißen Blutkörperchen und hilft somit bei der Produktion von Antikörpern.

  • Hilft bei der Fortpflanzung & Entwicklung des Embryos

Durch den Schutz der Schleimhäute ist Vitamin A unabdingbar für die einwandfreie Funktion von Samen- und Eileiter. Auch die Menge und Form der Spermien wird durch das Vitamin beeinflusst.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin A Bedarf?

Dein Vitamin A Tagesbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Deinem Lebensstil. Für einen Erwachsenen ist eine tägliche Dosis von 0,8 bis 1,0 mg Vitamin A empfehlenswert. Männer brauchen etwas mehr als Frauen. Den größten Teil Deines Vitamin A Bedarfs deckst Du mit Fleisch, Fisch und Milch-Produkten ab. So reichen schon 100 g Leber, 200 g Thunfisch, 120 g Spinat oder 65 g Möhren, um genug Vitamin A aufzunehmen. Bei schweren Krankheiten kann der Bedarf etwas steigen. Aber Achtung: Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht verringern den Vitamin A Gehalt von Lebensmitteln. Allein durch das Kochen gehen zwischen 10 und 30 % der Vitamine verloren. Nahrungsmittel also am besten ungeschält oder verpackt im Kühlschrank lagern.

Die besten Vitamin A Lebensmittel

Tierisch

  • Lebertran
  • Rindsleber
  • Leberwurst
  • Hühnerleber
  • Butter
  • Ei
  • Lachs
  • Milch
  • Hühnerfleisch
  • Buttermilch
  • Dorsch

Pflanzlich

  • Süßkartoffel
  • Karotten
  • Kürbis
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Löwenzahnblätter
  • Aprikosen
  • Mais
  • Cantaloupe-Melone
  • Mango
  • Pfirsich

So erkennst Du Vitamin A Mangel

Wenn Deinem Körper nicht genügend Vitamin A zur Verfügung steht, dann spricht man von einem Vitamin A Mangel bzw. einer Hypovitaminose. Ursachen dafür können zum Beispiel eine falsche Ernährung, starkes Sonnenlicht, zu viel Alkohol und das ständige Einatmen von verpesteter Luft sein. Auch wenn Dein Darm nicht richtig funktioniert, kann Dein Körper nicht genug fettlösliches Vitamin A aufnehmen. Deshalb lohnt sich die Gewissheit eines gesunden Darms durch unseren for you darmgesundheits-status. Vor allem in Entwicklungsländern in Afrika und Südostasien ist Vitamin A Mangel ein weit verbreitetes Phänomen, an dem rund 250 Millionen Vorschulkinder leiden, erblinden, erkranken und teilweise auch sterben. Da das Vitamin in vielen Körperteilen zum Einsatz kommt, sind die Symptome bei einem Mangel auch entsprechend vielfältig:

  • Auftretende Sehschwäche bei Dunkelheit
  • Erhöhte Lichtempfindlichkeit
  • Trockenheit von Haut, Haaren, Nägeln & Augen
  • Entzündung von Zahnfleisch, Speicheldrüsen, Atemwegen & Lunge
  • Entzündung der Schleimhäute
  • Zunehmende Blutarmut
  • Müdigkeit & schlechtere Kondition
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
  • Beeinträchtige Fruchtbarkeit
  • Fehlbildung bei Embryos

Nachtblindheit – eine typische Mangelerscheinung

Die sogenannte Nachtblindheit ist ein häufiges Anzeichen für Vitamin A Mangel. Schon 1.500 Jahre v. Chr. behandelten die Chinesen diese Krankheit mit Leber und Honig – auch wenn sie noch nie etwas von Vitamin A gehört hatten. In den Stäbchen der Netzhaut ist Retinol in Form von Retinal für das Absorbieren von Lichtreizen und Weiterleiten an das Gehirn verantwortlich. Bei zu wenig Retinal nimmt die Netzhaut geringe Lichtreize nicht mehr wahr und das Sehen in der Dunkelheit ist beeinträchtigt. Dagegen hilft eine Ernährungsumstellung, sodass Lebensmittel mit Vitamin A häufiger auf dem Speiseplan stehen und sich Retinol in Deinem Körper anreichern kann. Zusätzliche Unterstützung bieten Nahrungsergänzungsmittel wie die for you Vitamin A Tropfen, die einmal täglich zu einer Mahlzeit eingenommen werden.

Was passiert bei einer Überdosis Vitamin A?

Das Gegenteil einer Hypovitaminose ist die Hypervitaminose – also zu viel Vitamin A. Dein Körper kann überschüssiges Vitamin A kaum abbauen, sodass es vor allem in der Leber gespeichert wird. Bei einer einmaligen Überdosis ist das noch kein Problem, doch bei ständiger, massiv erhöhter Zufuhr treten unangenehme Folgen auf: von Kopfschmerzen und Übelkeit über die Entzündung von Milz und Leber bis hin zu Herz- und Nierenerkrankungen durch einen erhöhten Kalzium-Spiegel. Kommt das Überangebot aufgrund von Provitaminen wie Beta-Carotin zustande, dann kann der Körper die Umwandlung in Retinol runterregulieren. Zwar färbt sich dann die Haut aufgrund der Carotine gelb, aber zumindest kommt es zu keiner toxischen Retinol-Überdosis.

Quellen & zum Weiterlesen

  • Gilbert, C. (2013): The eye signs of vitamin a deficiency. Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936686/
  • Kafi, R. et. al. (2007): Improvement of naturally skin with vitamin a (retinol). Online: https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/412795?resultClick=1
  • Semba, R. D. (2012): On the 'Discovery' of Vitamin A. In: Annals of Nutrition and Metabolism, Ausgabe 61, S. 192–198.
  • Strunz, U. (2007): Vitamin A. Online: https://www.strunz.com/de/news/vitamin-a.html
  • Strunz, U. (2017): Vitamin A. Online: https://www.strunz.com/de/news/vitamin-a-1.html
  • U.S. Department of Agriculture (2009): Vitamin A, RAE(μg). Content of Selected Foods per Common Measure, sorted alphabetically. In: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22.