Wie kannst Du Dich darmfreundlich ernähren? Hier gibt es ein paar Tipps

Iss häufiger Präbiotika

Im Vordergrund einer mikrobiom-freundlichen Ernährung stehen präbiotische Ballaststoffe, denn diese sind in der Lage, die Verhältnisse und Bedingungen in Deinem Darm günstig zu verändern und zu stabilisieren. Präbiotische Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate (meist aus pflanzlichen Nahrungsmitteln), die ausschließlich das Mikrobiom mit Energie und „Futter“ versorgen, nicht aber uns Menschen. Daraus lässt sich direkt ableiten, dass es bei einer ballaststoffarmen Ernährung zwangsläufig zu „Versorgungslücken“ für Dein Mikrobiom kommt. Wenn Du zu wenig Ballaststoffe isst, haben die wichtigen Keime zu wenig „Futter“ und schwächeln. Leiden die Bakterien dauerhaft Mangel und werden nicht ausreichend ernährt, kann es zu gravierenden und ungünstigen Veränderungen der Darmflora kommen, die sich dann in der Folge auch entsprechend negativ auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden auswirken können. Unter anderem können dann Fäulniskeime oder Entzündungskeime (LPS-Keime) in Deinem Darm die Oberhand gewinnen und die guten Bakterien teilweise verdrängen. Füttere Deine Bakterien deshalb mit dem, was sie lieben und für ihre Entwicklung benötigen. Dann entwickeln sie sich in der Regel gut und nach und nach erfolgt so die gewünschte Anpassung des Mikrobioms hin zu einer vielfältigeren und gesünderen Darmflora.

Wichtig ist es, nicht nur auf ein Präbiotikum zu setzen, denn jedes Bakterium in Deinem Darm hat unterschiedliche Bedürfnisse. Mit einem guten Präbiotikamix kannst Du ganz unterschiedlichen Mikroorganismen gerecht werden. Präbiotika findest Du auch in Nahrungsmitteln wie zum Beispiel in eher ausgefallenen Gemüsesorten wie Pastinaken, Topinambur oder Chicorée, aber auch in Haferflocken, Cranberrys, Porree, Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchten. Resistente Stärke ist ein erwähnenswertes Präbiotikum, denn es ist unter anderem wichtig für Butyrat bildende Bakterien. Resistente Stärke entsteht, wenn kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel erhitzt werden und dann abkühlen. Deshalb finden wir sie in erkalteten Kartoffeln, Reis und Nudeln ebenso wie in Hülsenfrüchten, in Vollkorn-Haferbrot oder Haferbrei (aufgekocht und wieder abgekühlt).

Probiotika liefern gute Bakterien

Wenn Deine Darmflora gestört ist, dann kannst Du sie auch durch probiotische Bakterien unterstützen. Unter Probiotika versteht man Zubereitungen aus lebenden Mikroorganismen, die in aktiver Form in den Darm gelangen und sich dort günstig auf Deine Gesundheit auswirken. Die lebenden (Darm-)Bakterien rücken derzeit sehr stark ins Zentrum des allgemeinen Interesses, denn ihre Fähigkeiten, Krankheiten zu lindern, die Stimmung auszugleichen oder Hautprobleme zu bessern, sind mehr als erstaunlich. Sie produzieren Sättigungshormone, stärken die Darmbarriere und regulieren das Immunsystem. Probiotika wirken nicht nur direkt vor Ort, sondern sind auch in der Lage, die Bakterienpopulationen in eher verborgenen Körperregionen zu beeinflussen. So stellte man zum Beispiel fest, dass durch die Einnahme von Kapseln, die ein Keimgemisch aus Milchsäure- und Bifidobakterien enthielten, die Anzahl schädlicher Krankheitserreger in der Nasenschleimhaut deutlich zurückging. Andere Probiotika machen uns resistenter gegen Stress und können sogar vom Darm aus den Stresshormonspiegel senken. Was liegt also näher, als zum Wohle der Darmflora öfters mal probiotische Nahrungsmittel auf den Tisch zu bringen.

Neben Joghurt und Kefir findest Du diese nützlichen Keime auch in sauren Gurken und anderem sauer eingelegten Gemüse, Apfelessig, Kombucha (fermentierter Tee) oder Kimchi, einem koreanischen Gericht. Auch Käse kann probiotische Keime enthalten, je älter, desto mehr. Gute probiotische Käse sind Parmesan, Gruyère oder Gouda

Wenn Du probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest Du darauf achten, dass das Produkt genügend Keime enthält und auch eine gute Dosis präbiotischer Ballaststoffe. Mindestens 10 Mrd. Bakterien pro Tagesdosis werden empfohlen.

Polyphenole lassen die Darmflora aufblühen

Wenn Du Deine Darmflora noch weiter unterstützen möchtest, dann esse häufig dunkles, intensiv gefärbtes Obst und Gemüse. Dieses enthält nicht nur Ballaststoffe, sondern auch bestimmte Pflanzenstoffe, so genannte Polyphenole. Interessant und noch gar nicht so lange bekannt ist das ganz besondere, auf Gegenseitigkeit beruhende Verhältnis zwischen unseren Darmkeimen und diesen speziellen Pflanzenstoffen. Denn mehr als 90 Prozent der aufgenommenen Polyphenole werden erst mit Hilfe der gesunden Darmflora für Deinen Organismus verwertbar gemacht. Davon profitieren auch die Darmkeime: Wenn Du regelmäßig die Darmflora mit Polyphenolen fütterst, dann verändert sie sich langsam, aber stetig in eine positive Richtung. Denn diese gesunden Pflanzenstoffe geben Deinen Darmbakterien wichtige Impulse für ihre Entwicklung. Polyphenole fördern das Wachstum erwünschter Keime und hemmen gleichzeitig die Vermehrung unerwünschter Bakterien.

Besonders viele Polyphenole enthalten Heidelbeeren und andere dunkle oder rote Beeren, Grünkohl, Brokkoli und Vollkornweizen(Mehl). Auch Trauben, Kirschen, Äpfel und Birnen liefern mit 200 bis 300 mg Polyphenole je 100 Gramm Früchte eine ganz ordentliche Menge. Bei den Getränken liegen grüner und schwarzer Tee, dunkel Beerensäfte, Rotwein, dunkles Bier (z.B. Guinness) und Kaffee weit vorne. Einen hohen Schutzstoffgehalt findet man in Obstschalen und den Randschichten von Gemüse – deshalb möglichst mit Schale essen oder nur sehr dünn abschälen. Polyphenole sind – anders als viele Vitamine - nicht hitzeempfindlich. Kochen macht ihnen also nichts aus und manche Inhaltsstoffe, wie die von Tomaten, werden dadurch für den Körper sogar besser verwertbar.

Sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, die die ein gesundes und vielfältiges Mikrobiom begünstigen, sind zum Beispiel:

Anthocyane (Heidelbeere)
Flavonoide (Quercetin)
(Epi)Catechin (grüner Tee)
Procyanidine (rote Trauben)
Flavanole (Kakao)

Zurückhaltung bei Fett und Eiweiß

Zu viel Eiweiß und Fett in der Nahrung lässt Bakterien gedeihen, die Entzündungen fördern, Ammoniak produzieren, die Leber überlasten und Blähungen und Reizdarmbeschwerden verursachen können. Auch Allergien werden durch die „Eiweißfresser“ begünstigt. Du solltest deshalb den größten Teil Deines Eiweißbedarfs über pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Mandeln und Samen wie Sesam-, Hanf- oder Leinsamen decken. Beim Fett kommt es darauf an, zum „richtigen“ zu greifen. Bevorzuge Omega-3-Fettsäuren, die Du in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und in Pflanzenölen (Lein-, Raps-, Walnussöl) findest. Diese unterstützen die gesunde Darmflora und bremsen Entzündungen.

Bei Kohlenhydraten solltest Du komplexe, ballaststoffreiche Lebensmitteln bevorzugen. Vollkorn ist da immer eine gute Wahl.

Nahrungsmittel, die Dein Mikrobiom ungünstig beeinflussen

Eiweiß in zu hohen Mengen
Fett in zu hohen Mengen
Raffinierte Kohlenhydrate/Stärke

Reduziere Lebensmittel-Zusatzstoffe

Deine „mikrobiom-gesunde“ Ernährung sollte so wenige künstliche LebensmittelZusatzstoffe enthalten, wie möglich. Studien haben gezeigt, dass Konservierungsstoffe, Nahrungsemulgatoren, künstliche Aromen, Zuckeraustauschstoffe und Farbstoffe sich ungünstig auf Dein Mikrobiom auswirken können. Vor allem in industriell erzeugten Lebensmitteln wie Fastfood und Fertiggerichten, in Softdrinks, Süßigkeiten und verarbeiteten Fleischprodukten sind diese regelmäßig enthalten.

Vorsicht mit Antibiotika

Antibiotikatherapien sind gelegentlich notwendig und können lebensrettend sein. Dennoch werden Antibiotika zu häufig und oft unnötigerweise eingesetzt. Die Medikamente unterscheiden nicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien und führen deshalb zur weitreichenden Dezimierung wichtiger Mikroorganismen im Verdauungstrakt. Deshalb sind unnötige Antibiotika-Therapien ein bedeutender Grund für die Entwicklung von Störungen der Darmflora (Dysbiosen). Um den Schaden möglichst gering zu halten, sollten schon während der AntibiotikaTherapie synbiotische Präparate eingenommen werden. Synbiotika enthalten sowohl präbiotische Ballaststoffe als auch probiotische Bakterien. Im Anschluss andie Antibiotikatherapie sollte der Aufbau der Darmflora mit Synbiotika noch für einige Wochen oder Monate (in Abhängigkeit von der Dauer der Therapie)beibehalten werden.