Was Dein Körper braucht

Ernähre Dich polyphenolreich

Täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sind eine sehr gute Grundlage für Deinen Körper. Du erhältst so genügend Vitamine, Mineralstoffe und vor allem sekundäre Pflanzenstoffe, die viel zu Deiner Gesundheit beitragen können. Besonders wichtig für die Darmflora sind aber die Polyphenole. Die meisten Schutzstoffe, die wir in Obst und Gemüse oder auch in so leckeren Sachen wie Beeren, Kaffee oder dunkler Schokolade, Espresso, Fruchtsäften oder Rotwein finden, gehören zu dieser Gruppe. Sie sorgen für Farbe, Geschmack und Geruch der Pflanzenkost. Zahlreiche Studien konnten belegen, dass diese sekundären Pflanzenstoffe Alterungsvorgänge verzögern und Arterienverkalkung und Zuckerkrankheit ebenso verhindern wie Falten und Osteoporose. Interessant und noch gar nicht so lange bekannt ist das ganz besondere, auf Gegenseitigkeit beruhende Verhältnis zwischen unseren Darmkeimen und diesen speziellen Pflanzenstoffen. Denn mehr als 90 Prozent der aufgenommenen Polyphenole können in oberen Darmabschnitten nicht verdaut werden. Sie können erst im Dickdarm mit Unterstützung der Darmflora für unseren Organismus verwertbar gemacht werden. Nur, wer über eine gesunde und intakte Darmflora verfügt, kann deshalb auch die Schutzstoffe optimal nutzen. Doch glücklicherweise ist die Beziehung zwischen Polyphenolen und Mikrobiom keine Einbahnstraße. Wenn Du regelmäßig die Darmflora mit Polyphenolen und anderen präbiotischen Nahrungsbestandteilen fütterst, dann verändert sie sich langsam, aber stetig in eine positive Richtung. Denn diese gesunden Pflanzenstoffe geben unseren Darmbakterien wichtige Impulse für ihre Entwicklung. Polyphenole fördern das Wachstum erwünschter Keime und hemmen gleichzeitig die Entwicklung schädlicher Mikroorganismen.

• Besonders viele Polyphenole enthalten Grünkohl, Brokkoli, frische Beeren und Vollkornweizen(mehl).
• Auch Trauben, Kirschen, Äpfel und Birnen liefern mit 200 bis 300 mg Polyphenole je 100 Gramm Früchte eine ganz ordentliche Menge.
• Bei den Getränken liegen grüner und schwarzer Tee, dunkel Beerensäfte, Rotwein, dunkles Bier (z.B. Guinness) und Kaffee weit vorne.
• Einen hohen Schutzstoffgehalt findet man in Obstschalen und den Randschichten von Gemüse – deshalb möglichst mit Schale essen oder nur sehr dünn abschälen.
• Polyphenole sind – anders als viele Vitamine - nicht hitzeempfindlich. Kochen macht ihnen also nichts aus und manche Inhaltsstoffe wie die von Tomaten, werden dadurch für den Körper besser verwertbar.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind reich an Fasern und stammen überwiegend von Pflanzen ab. Sie sind kein Ballast, sondern notwendig für Deine gesunde Verdauung. Sie regen die Darmbewegung an und beugen Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Verstopfung vor. Sie machen lange satt und verhindern, dass Dein Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt. Es gibt unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe quellen im Darm auf und befördern den Darminhalt schneller weiter. Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt und dienen ihnen als Nahrungsgrundlage. Du solltest 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag und mindestens einmal davon als Rohkost essen sowie überwiegend Obst, Gemüse und Getreide.

Präbiotika

Nicht alle Ballaststoffe sind auch „präbiotisch“. Unter „Präbiotika“ versteht man Ballaststoffe, die wichtig für die gesunde Entwicklung der Darmkeime sind. Sie können von unseren Verdauungsenzymen nicht vollständig „aufgeknackt“ werden, stehen dadurch den Bakterien weiter unten im Darm als „Futter“ zur Verfügung und begünstigen das Wachstum erwünschter Keime. Solche Präbiotika findet man nur in bestimmten Nahrungsmitteln, d.h. nicht jedes Obst und Gemüse füttert auch die guten Keime. Gute Präbiotika-Quellen sind Pastinaken, Topinambur, Lauchgemüse, Zwiebeln und Hülsenfrüchte. Besonders wichtig für die Darmflora ist „resistente Stärke“. Diese entsteht, wenn stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffel, Nudeln oder Reis abkühlen. Man kann diese besondere Form der Stärke auch mit Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Wenn Du Deiner Darmflora etwas Gutes tun möchtest, kommst Du um Präbiotika nicht herum. Denn nur einen geringen Teil der Darmbakterien kannst Du über die Nahrung aufnehmen oder mit Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Der größte Anteil der Darmflora kann sich nur selber regenerieren und dafür benötigt er eine ausreichende Menge präbiotischer Ballaststoffe. Auch der pH-Wert des Darms entwickelt sich in eine günstige, saure Richtung, wenn Du den Keimen in deinem Darm ausreichend Präbiotika zur Verfügung stellst, die diese dann in kurzkettige Fettsäuren umarbeiten können.

Probiotika

Unter „Probiotika“ versteht man bestimmte Bakterien, die in aktiver Form in den Darm gelangen und sich dort günstig auf die Gesundheit auswirken. Wichtig ist, dass die Keime den Angriffen der Magen- und Gallensäure widerstehen können und lebend im Dickdarm ankommen. Vor allem Milchsäurebakterien und Bifidumbakterien gehören zu den Probiotika. Du findest Probiotika natürlicherweise in vergorenen Milchprodukten wie Kefir, Joghurt oder Buttermilch oder in Sauerkraut (nicht erhitzt). Du kannst aber bestimmte Bakterien auch gezielt zuführen, um bestimmte Effekte zu erzielen.

• Lactobazillus plantarum, Lactobazillus helveticus, Lactobazillis rhamnosum und Bifidobacterium bifidum bessern zum Beispiel Stress-Symptome, senken den Cortioslspiegel, wirken beruhigend und angstlösend
• Lactobazillus gasseri und Bifidobacterium breve unterstützen die Gewichtsreduktion
• Lactobazillus planatrum sorgt für schöne Haut
• Steptococcus thermophilus und Bifidobacterium breve: verkürzen die Regenerationszeit und verbessert Leistungsfähigkeit bei Sportlern
• Lactobazillus helveticus und Bifidobacterium animalis stärken die Abwehrkräfte und wirken sich günstig auf Infektanfälligkeit aus.
• Lactobazillus rhamnosus, Bifidobacterium longum und Bifidobacterium bifidum lindern häufig allergische Beschwerden

Nimmst Du probiotische Bakterien über Nahrungsergänzungsmittel auf, dann solltest Du folgendes beachten:

• Ausreichend hoch dosieren – wirksame Tagesdosen lagen in Studien meistens bei 10 Mrd. Keimen oder darüber
• Nach einer Mahlzeit einnehmen, dann gelangen mehr Bakterien in den Darm
• Mindestens 5 oder mehr unterschiedliche Keimstämme
• Kombination mit präbiotischen Ballaststoffen (= Synbiotika) erhöht Überlebenszahl und Ansiedelungswahrscheinlichkeit sowie Wirksamkeit

Fette

Gesunde Fette liefern wichtige Vitamine und ungesättigte Fettsäuren, die Dein Körper braucht. Wähle dabei pflanzliche Öle aus wie Olivenöl oder Rapsöl. Sehr positiv auf Deine Gesundheit wirken sich die Omega-3-Fettsäuren aus. Sie senken Deinen Cholesterinspiegel, wirken gegen Gefäßverkalkungen und Entzündungen und schmecken auch Deinen Darmbakterien. Du findest die Omega-3-Fettsäuren im Leinöl, in Nüssen, in Brokkoli sowie in Heringen, Makrelen, Lachs, Sardellen oder Sardinen. Reduziere die weniger gesunden gesättigten Fettsäuren in Butter, Käse und Milch und achte auch auf versteckte Fette in Fertigprodukten, Fastfood und Wurst.

Trinken

Trinke rund 1,5 Liter ungesüßte Flüssigkeit am Tag, am besten Wasser oder Tee. Wenn Du Dich ballaststoffreicher Ernährst, solltest Du sogar 2 Liter täglich trinken. Ballaststoffe benötigen Flüssigkeit, um zu quellen. Auch, wenn Du unter Verstopfung (Obstipation) leidest, solltest Du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, damit der Stuhl weicher und gleitfähiger wird.