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Wertvolle Tipps zum besser Schlafen von Dr. Jacoby

Fast 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland schlafen schlecht. Sie wollen schlafen, können aber nicht. Sie liegen wach, weil ihnen Proteine, Vitamine und Mineralstoffe fehlen, denn Schlafen ist ein aktiver Prozess, der jede Menge Nährstoffe braucht. Wenn die essenziellen Stoffe fehlen, kann der Körper seine eigenen Schlafmittel nicht mehr herstellen, die wichtigsten sind GABA und Glycin.

Dabei ist Schlafen so wichtig! Absoluter Schlafentzug ist tödlich, und zwar schon nach 14 Tagen. Wenn man auf jegliches Essen verzichtet, stirbt man erst nach ca. 60 Tagen. Kein Wunder, dass selbst geringe Schlafprobleme langfristig zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen können. Schlafstörungen und Schlafmangel erhöhen das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depression, Alzheimer und Übergewicht.

Die Nervenaktivität wird nachts unterdrückt

Im Wachzustand feuern die Gehirnzellen wild Signale hin und her. Das Durcheinander kann man mit diesen witzigen Mützen, aus denen viele Kabel herausgucken, sogar messen. Offiziell heißt das EEG. Die Linie, die die Aktivität im Wachzustand zeigt, wackelt zackig hoch und runter. Während des Schlafes synchronisiert sich die Nervenaktivität. Das EEG eines schlafenden Gehirns zeigt eine andere Wellenlinie. Sie steigt langsam an, aber viel höher als im wachen Zustand, und fällt gemächlich wieder ab. Das bedeutet: Da oben im Kopf ist Ruhe.1

Diese Ruhe stellt sich jedoch nicht von alleine ein, sie braucht so etwas wie ein natürliches Schlafmittel. Von diesen körpereigenen und den Schlaf fördernden Stoffen gibt es einige, die wichtigsten sind GABA (Gamma-Aminobuttersäure) und Glycin. Fehlen sie, kommen die Nervenzellen nicht zur Ruhe und feuern einfach weiter wild umher. Die Gedanken drehen sich um die Erlebnisse des Tages, kreieren Sorgen oder kommen auf andere Abwege. An Einschlafen oder auch an Durchschlafen ist nicht mehr zu denken – im wahrsten Sinne des Wortes.

Wie körpereigenes Schlafmittel hergestellt wird

GABA bildet der Körper normalerweise selbst - wenn er über alle dazu benötigten Nährstoffe verfügt. Er tut dies größtenteils direkt in den Nervenzellen im Gehirn, wo GABA auch wirkt. Damit die Zellen den Stoff bilden können, brauchen sie die Aminosäure L-Glutamin und ein bestimmtes Enzym, das den Umbau von L-Glutamin in GABA vornimmt. Das Enzym liegt zunächst in einer Bauweise mit integriertem Sicherheitsschalter vor, dieser blockiert die Aktivität des Enzyms. Damit das Enzym aktiv werden kann, muss der Sicherheitsschalter entriegelt werden, erst dann kann der Umbau von L-Glutamin in GABA erfolgen. Zur Entriegelung sind zwei weitere Stoffe nötig: Vitamin B6 und Magnesium. Besteht ein Mangel an L-Glutamin, an dem speziellen Umbau-Enzym, an Vitamin B6 oder Magnesium, kann das Gehirn nicht genügend GABA bilden. Das körpereigene Schlafmittel reicht nicht aus und Betroffene liegen nachts stundenlang wach. Ein Mangel an Aminosäuren, Magnesium und Vitamin B6 ist jedoch weit verbreitet, selbst bei Personen, die sich mit viel Gemüse und viel Protein gesund ernähren. Kein Wunder, dass Deutschland schlecht schläft.

Mittel vom Arzt gibt es nur mit Nebenwirkungen

Schlafmittel vom Arzt oder frei erhältliche Präparate aus der Apotheke sind langfristig keine Lösung. Sie beheben das grundlegende Problem, den Nährstoffmangel, nicht und haben oft fürchterliche Nebenwirkungen. Schnell können Abhängigkeiten entstehen, einige Mittel stehen sogar in Verdacht, eine Alzheimer-Erkrankung zu begünstigen.

Das natürliche Schlafmittel - GABA

Du kannst deinem Körper auf natürlichem Weg nachhelfen, indem Du GABA direkt einnimmst. Einige Wissenschaftler gehen davon, dass GABA zwar vom Darm in die Blutbahn gelangt, dann aber im Gehirn die Blutbahn nicht wieder verlassen kann. Somit würde GABA gar nicht bis zu den Nervenzellen, von denen es benötigt wird, vordringen. In der Wissenschaftssprache heißt es dann ganz eloquent: GABA kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden.2 Jedoch wurde schon 1971 festgestellt, dass GABA in bestimmten Gehirnregionen sehr wohl die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Vor allem in einen Bereich des Gehirns kann GABA problemlos eindringen, in den Hypothalamus. Da der Hypothalamus unter anderem mit für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich ist, ist die Zutrittserlaubnis für GABA in diesen Bereich des Gehirns nur logisch. In neueren Studien konzentrieren sich Wissenschaftler auf den Nachweis typischer Veränderungen, nachdem GABA konsumiert wurde. Sie konnten Zusammenhänge zwischen der Einnahme von GABA und der Beruhigung der Nervenaktivität feststellen. Versuchsteilnehmer berichteten von einem Gefühl der Entspannung, nachdem sie GABA eingenommen haben. Ein direkter Nachweis ist nicht möglich, da Forscher dazu ein Loch in die Schädeldecke der Versuchspersonen bohren müssten, um Proben zu entnehmen. Glücklicherweise ist so etwas untersagt. Heute wird davon ausgegangen, dass eingenommenes GABA in das Gehirn gelangt, eventuell nicht alles, aber zumindest ein Anteil, der Wirkung zeigt.3 GABA, die nicht im Gehirn ankommt, nutzt dem Körper trotzdem, da sie auch außerhalb des Gehirns gesundheitsfördernd wirkt. Ein Gramm GABA, eingenommen vor dem Einschlafen, verbessert die Schlafqualität. Nicht geeignet ist GABA für Personen, die Tranquilizer einnehmen, da es deren Wirkung verstärkt. Darüber hinaus solltest du auf Alkohol verzichten, wenn du GABA einnimmst.

Das natürliche Schlafmittel GABA überträgt ein beruhigendes Signal von einer Nervenzelle zu nächsten. Dazu muss es von einer Nervenzelle ausgeschüttet werden und die nächste muss es erkennen. Damit die Zelle GABA identifizieren kann, hast sie spezielle Andockstellen, Rezeptoren genannt. Aber so einfach kommt GABA gar nicht aus einer Zelle heraus, die Ausschüttung wird nämlich kontrolliert. Eine Art Aufsichtsbehörde reguliert die GABA-Ausschüttung. An der Regulation sind die Mineralstoffe Zink und Kalzium beteiligt. Leider ist ein Zinkmangel sehr häufig und auch an einem Kalziummangel leiden etliche - nur ist das den meisten Betroffenen nicht bewusst. Doch selbst wenn die Aufsichtsbehörde mithilfe von Zink und Kalzium GABA das Verlassen der Zelle erlaubt hat, liegt noch keine Garantie vor, dass die nächste Nervenzelle GABA auch erkennt. Denn GABA kann nur an den GABA-Rezeptor binden, wenn gleichzeitig auch Magnesium an den Rezeptor bindet. Oft funktioniert das nur unzureichend, da 80 Prozent der Frauen und 70 Prozent der Männer in Deutschland einen Magnesiummangel aufweisen.

GABA - Weitere Infos zur Gamma Aminobuttersäure findest Du hier.

Das zweite natürliche Schlafmittel - Glycin

Neben GABA ist Glycin das zweite wichtige und natürliche Schlafmittel. Glycin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, das heißt, der Körper kann sie selbst herstellen. Er muss dazu nur ausreichend mit Proteinen versorgt werden, also mit Biofleisch und Fisch, mit Käse und Quark, mit Eiern und Linsen. Damit Glycin hergestellt werden kann, ist neben dem Grundbaustein, der Aminosäure Serin, die in allen proteinreichen Nahrungsmitteln vorkommt, noch ein ganz spezielles Umbau-Enzym nötig. Glycin kann in jeder Zelle des Körpers hergestellt werden, die Nervenzellen bauen jedoch besonders viel von dem natürlichen Schlafmittel. Glycin ist einer der am einfachsten aufgebauten und kleinsten Aminosäuren. Erstaunlich, dass ein so simples Molekül gleichzeitig ein so wichtiger Neurotransmitter ist. Die Nervenzellen besitzen neben den GABA-Rezeptoren auch spezielle Andockstellen für Glycin. Dockt der Wunderstoff an einem Rezeptor an, wird ein Signal in das Zellinnere weitergeleitet, das heißt: Ruhe da drin. Die Nervenzellen gehorchen und reduzieren ihre Aktivität. Drei Gramm Glycin, vor dem Schlafengehen eingenommen, verbessern die Schlafqualität - das Einschlafen wie das Durchschlafen.

Glycin kann ungehindert die Blut-Hirn-Schranke überqueren, unter anderem deshalb, weil das Molekül so klein ist. Es kann einfach aus dem Blut durch die Zellmembran eines Blutgefäßes schlüpfen und schon ist es dran, an den Gehirnzellen. Hier kann es seine Wirkung entfalten.4

Während der Traumphasen gelähmt

Ein erholsamer Schlaf ist nur möglich, wenn zeitweise die Muskulatur aktiv gelähmt wird! Und zwar ist das während der Traumphasen nötig. Diese Schlafphasen heißen REM-Schlaf, der Begriff steht für eine Abkürzung aus dem Englischen: rapid eye movement, schnelle Augenbewegungen. Tatsächlich bewegen sich die Augen sehr schnell, wenn wir träumen. Glücklicherweise sind es nur die Augen. Die Aktivität der Muskulatur wird extra abgeschaltet. Würde das nicht passieren, würden wir unsere Träume mit Körperbewegungen und Lauten ausagieren. Kaum vorstellbar, was dann in den Betten und Schlafzimmern los wäre! Bei Albträumen reicht die normale nächtliche Lähmung oft nicht, dann wird gestrampelt, gezuckt und geschrien und wohl möglich die Partnerin oder der Partner geweckt.

Für die temporäre Muskellähmung sind wieder die beiden natürlichen Schlafmittel GABA und Glycin verantwortlich. Während des REM-Schlafs wirken sie fast schon wie ein Narkosemittel. Im Gehirn binden sie an bestimmte Rezeptoren der Nervenzellen, die für die Kontrolle der Bewegungen zuständig sind. Interessanterweise müssen die beiden Neurotransmitter GABA und Glycin zusammen auftreten, nur ein Stoff alleine kann die benötigte Lähmung nicht hervorrufen.5

Einer Narkose ähnlich

Eine richtige Narkose ist natürlich etwas anderes als der normale Schlaf, denn sie wird gezielt durch Medikamente erzeugt und dient dazu, Eingriffe ohne Schmerzempfinden und Abwehrreaktionen vorzunehmen. Schlaf, selbst ein tiefer Schlaf, wirkt niemals so stark wie eine echte Narkose. Interessanterweise enthalten jedoch viele Narkosemittel Bestandteile, die an die GABA-Rezeptoren im Gehirn binden sowie Stoffe, die gezielt die Muskulatur lähmen.

Gut schlafen lohnt sich

Ob du gut geschlafen hast, lässt sich leicht feststellen. Wenn du dich ausgeschlafen fühlst und den ganzen Tag lang fit bist, hast du gut geschlafen. Leider sind nur wenige von uns täglich ausgeschlafen, Grund sind die vielen Aufgaben, die erledigt werden wollen. Wenig Schlaf und stattdessen am Schreibtisch sitzen, ist fast schon ein Statussymbol - zusammen mit chronischer Müdigkeit. Dabei erledigen viele von uns ihre Aufgaben schneller, lustvoller und besser, wenn sie ausgeschlafen sind. Wer ausgeschlafen ist, ist zudem glücklicher und kann schwierige Situationen besser meistern. Schlafen lohnt sich!

Werde aktiv und schlafe! Sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es sein. Und falls du mit dem Schlafen Schwierigkeiten hast, kannst du deine Aminosäuren, deinen Hormonhaushalt und deine Vitamine und Mineralstoffe im Blut untersuchen lassen. Fehlen wichtige Stoffe, kannst du mit einer gezielten Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.

Quellen & zum Weiterlesen

1Brown RE, Basheer R, McKenna JT, Strecker RE, McCarley RW. Control of Sleep and Wakefulness. Physiological Reviews. 2012; 92(3): 1087-1187.

2Kuriyama K, Sze PY. Blood-brain barrier to H3-gamma-aminobutyric acid in normal and amino oxyacetic acid-treated animals. Neuropharmacology. 1971;10(1):103-8.

3Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behaviour. Frontiers in Psychology. 2015; 6:1520.

4Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416.

5 Brooks PL, Peever JH. Identification of the transmitter and receptor mechanisms responsible for REM sleep paralysis. The Journal of Neuroscience. 2012;32(29):9785-9795.