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Entzündungshemmende Ernährung - Diese Lebensmittel können helfen

Lebensmittel für entzündungshemmende Ernährung
Entzündungshemmende Ernährung kann dazu beitragen Inflammationen in Deinem Körper einzudämmen. Erfahre in diesem Beitrag, welche Nahrungsmittel hilfreich sein können.

Unter einer Entzündung versteht man die Reaktion des körpereigenen Abwehrsystems auf einen Reiz. Das können zum Beispiel Krankheitserreger oder auch Fremdkörper sein. Einige Lebensmittel in unserem täglichen Gebrauch können diese Entzündungen bekräftigen oder auch mindern. Erfahre hier, wie Du mithilfe entzündungshemmender Ernährung Deine Beschwerden reduzieren kannst.

Was ist eine Entzündung und wie kann sie entstehen?

Wie bereits eingangs erwähnt, reagiert das körpereigene Abwehrsystem bei einer Entzündung auf einen Reiz. In Fachkreisen spricht man also bereits beim Versuch des Körpers, diesen schädlichen Reiz zu bekämpfen, von einer Entzündung. Inflammationen können in unserem Körper verschiedenste Ursachen haben und aus unterschiedlichen Ausgangspunkten heraus entstehen.

Der wahrscheinlich offensichtlichste Grund sind Verletzungen am und im Körper. Hast Du Dich auch schon einmal aus Versehen beim Kochen in den Finger geschnitten? Dann weißt Du sicherlich, dass die Stelle schnell rot wird, anschwillt und schmerzt. Mit dieser Entzündung reagiert unser Immunsystem auf Verletzungen und Krankheitskeime im Körper. Durch die Entzündungsreaktion soll die Gefahr eingegrenzt, abgewehrt und der Schaden beseitigt werden.

Die Darmgesundheit kann ebenfalls Auslöser für Entzündungen sein. Liegt eine Darmdysbiose vor, ist das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten und kann das Risiko eines Leaky-Gut-Syndroms erhöhen. Dabei können durch eine löchrige Darmschleimhaut Giftstoffe, Bakterien oder Nahrungspartikel in den Blutkreislauf gelangen und somit Entzündungen hervorrufen.

Chronischer Stress, darunter emotionaler, geistiger, sozialer oder körperlicher Stress, setzen das Immunsystem in Gang und können damit eine Entzündungsreaktion auslösen. Diese kann die Entstehung oder Verschlechterung einer Entzündung bedingen.

Aufgrund von Ernährungsweisen, die einen Großteil entzündungsfördernder Lebensmittel enthalten, können Insulinresistenz und Fettleibigkeit verstärkt werden. Infolgedessen können ebenfalls Entzündungen im Körper entstehen. Wird hingegen auf eine entzündungshemmende Ernährung geachtet, ist es möglich dieses Risiko zu minimieren.

Einfluss entzündungsfördernder Lebensmittel

Entzündungsfördernde Lebensmittel können eine Entzündung entweder überhaupt erst auslösen oder eine bestehende Entzündung unter Umständen auch verschlimmern. Gerade Nahrungsmittel, die wir häufig im Alltag konsumieren, können enorm dazu beitragen. Darunter z.B. raffinierter Zucker, raffinierte Öle, tierische Produkte, Milchprodukte, u.v.m.

Vor allem der westliche Ernährungsstil kann laut einer Studie aufgrund seines hohen Anteils an verarbeiteten, entzündungsfördernden Lebensmitteln das Risiko und die Symptome von Entzündungen im Körper erhöhen. Eine entzündungshemmende Ernährung hingegen kann das Risiko gezielt minimieren.

Entzündungshemmende Ernährung kann Inflammationen minimieren

Eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann Deine Gesundheit grundsätzlich immer fördern. Darunter gibt es einige Nährstoffe, die besonders den Heilungsprozess bei Entzündungen beeinflussen können:

  • Sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Carotinoide, Anthocyane)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Antioxidantien
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Ballaststoffe (unverdauliche Pflanzenfasern)

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräutern, Gewürzen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde, sowie eine antiinflammatorische Wirkung zugeschrieben. Die genannten Nahrungsmittel sind demnach sehr gut für eine entzündungshemmende Ernährung geeignet.

Omega-3-Fettsäuren

Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, sie jedoch zum Leben braucht, müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Anschließend werden sie von Deinem Körper in hormonähnliche Substanzen umgewandelt. Da diese Botenstoffe entzündungshemmend wirken, eignen sie sich zur Therapieunterstützung entzündlicher Erkrankungen.

Antioxidantien

Viele Stoffe aus der Gruppe der Antioxidantien zeigen ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung. Zu finden sind diese unter anderem in der Knoblauchknolle. Die Inhaltsstoffe des Knoblauchs dienen nicht nur als Radikalfänger, sondern auch als natürliches Antibiotikum, welches Entzündungen entgegenwirken kann.

Vitamine C und E

Vitamin C unterstützt die Bildung von Kollagen und trägt zu einer normalen Funktion Deines Immunsystems bei, insbesondere während und nach körperlicher Betätigung. Ähnlich wie Vitamin C trägt auch das Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe bewirken die Bildung der kurzkettigen Fettsäure Butyrat (Buttersäure). Dies führt im Darm zur Absenkung des pH-Wertes und wirkt dadurch Entzündungen und oxidativem Stress entgegen. Außerdem vermindert sie die Bildung und Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen.


Da sich Dein eigener Lebensstil und die Ernährung unter Umständen negativ auf das Entzündungsrisiko in Deinem Körper auswirken können, ist es sinnvoll einen entzündungshemmenden Ernährungs-Plan zu erstellen. Vorrangig verzichten solltest Du hierbei auf Produkte, die raffinierten Zucker und künstliche Inhaltsstoffe enthalten, sowie raffinierte Öle und verarbeitete Fleisch- und Milchprodukte.

Eine entzündungshemmende Ernährung schließt vor allem Lebensmittel, wie Gemüse, Pilze, Gewürze, Nüsse, Samen oder wild gefangenen Fisch mit ein. Welche Lebensmittel das Entzündungsrisiko am besten senken können, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Entzündungshemmende Ernährung vs. Entzündungsfördernde Lebensmittel

Wie Du nun weißt, können Lebensmittel Entzündungen sowohl fördern als auch verhindern. Setze deshalb bestenfalls auf eine entzündungshemmende Ernährung und verzichte auf entzündungsfördernde Lebensmittel.

Infografik: Lebensmittel - Entzündungsfördernd vs. Entzündungshemmend

Infografik: Entzündungshemmende Ernährung vs. Entzündungsfördernde Ernährung

Gewürze und Pflanzen, die eine entzündungshemmende Ernährung unterstützen

Zimt

Zimt glänzt nicht nur durch seine schmackhaften ätherischen Öle, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln, sondern ist außerdem reich an entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen, sowie wirksamen Antioxidantien wie Polyphenole. Diese schützen Deinen Körper vor oxidativen Schäden durch freie Radikale und wirken entzündungshemmend.

Ingwer

Eine Pflanze, die Deine entzündungshemmende Ernährung enorm beeinflussen kann, ist der Ingwer. Gerade in der traditionellen chinesischen Medizin (z.B. Ayurveda) wird die Ingwerknolle häufig gegen Entzündungen eingesetzt. Er enthält ätherische Öle und Antioxidantien. Letztere sind in der Lage dazu, freie Radikale, welche Entzündungen fördern können, zu neutralisieren. Ingwer stellt damit also einen hilfreichen Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung dar.

Boswellia

Boswellia ist eine Pflanze, die ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften aufweist. Aus ihr wird der indische Weihrauch gewonnen. Die darin enthaltenen Boswellia-Säuren können chronische Entzündungen im Körper unterbinden. Dies geschieht, indem sie ein bestimmtes Entzündungsprotein umprogrammieren, welches normalerweise sogenannte Leukotriene bildet. Die Boswellia ist in der Lage dazu, die Bildung dieser entzündungsfördernden Botenstoffe zu blockieren und die Produktion entzündungsauflösender Botenstoffe zu bewirken. Boswellia-Säuren können für eine entzündungshemmende Ernährung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden.

Tipps gegen Entzündungen - Das kannst Du tun

Neben einer entzündungshemmenden Ernährung kannst Du noch auf weitere Tipps achten, um Entzündungen zu vermeiden:

  • Vermeide Stress, indem Du auf ausreichend Schlaf achtest und wiederholt Erholungspausen in Deinem Alltag einlegst.
  • Je nach Stärkegrad der Entzündung ist es wichtig Deinem Körper ausreichend Ruhe zu geben. Verzichte bei starken Entzündungen auf anstrengende Trainings. Bei leichten Entzündungen sind Sport und Bewegung allerdings genau das Richtige.
  • Achte darauf viel zu trinken. Besonders ungesüßte, entzündungshemmende Tees wie Grüntee oder Salbeitee eignen sich dafür sehr gut.

Quellen & zum Weiterlesen

Arznei mit Aroma. (2021, 24. Januar). NDR. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Entzuendungshemmer-Mit-Gewuerzen-gegen-Entzuendungen,entzuendungshemmer102.html

Bolewski, J. (2022, 28. Januar). Diese 5 Lebensmittel sind entzündungsfördernd. EAT SMARTER. https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/entzuendungsfoerdernde-lebensmittel

Chronische Entzündungen (Inflammation) – Symptombild und Ernährungstherapie. (2021, 12. November). FETeV. https://fet-ev.eu/entzuendungen-ernaehrungstherapie/

Entzündungen: So bekämpfst du sie ohne Medikamente. (o. D.). BeGreen. https://begreen-fit.de/begreen-shop/magazin/entzuendungen/entzuendungen-so-bekaempfst-du-sie-ohne-medikamente

Entzündungshemmende Lebensmittel: mit Gemüse und Obst Entzündungen entgegenwirken. (2020, 31. Juli). AOK. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/obstgemuese/entzuendungshemmende-lebensmittel/

Gesundheitsinformation.de. (o. D.). Was ist eine Entzündung? https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-eine-entzuendung.html

Jockers. (o. D.). Joint Inflammation: Causes & Natural Support Strategies. DrJockers.Com. https://drjockers.com/joint-inflammation/

Mit Algenöl gegen rheumatische Symptome. (2018, Juni). Bundesministerium für Bildung und Forschung. https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/mit-algenol-gegen-rheumatische-symptome-8053.php

Multiple Sklerose: Weihrauch wirkt wie Kortison. (2021, 19. Dezember). NDR. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gold-Weihrauch-und-Myrrhe-in-der-modernen-Medizin,weihrauch112.html

Oldenburg, S. (2022, 21. März). Meiden Sie diese entzündungsfördernden Lebensmittel. vital.de. https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/ernaehrungstipps/entzuendungsfoerdernd-diese-lebensmittel-schwaechen-den-koerper

Sekundäre Pflanzenstoffe – warum sie wichtig sind. (2021, 28. Juli). Verbraucherzentrale. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sekundaere-pflanzenstoffe-warum-sie-wichtig-sind-4946

Was ist eine Entzündung? (2021, 29. Juni). Stiftung Gesundheitswissen. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/was-ist-eine-entzuendung

Zimt und seine Wirkung: Das gesunde Gewürz zur Winterzeit. (o. D.). ahead®. https://www.ahead-nutrition.com/blogs/ernaehrung/zimt-wirkung

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