kochen-staerken-leicht-gemacht

Es gibt viele Möglichkeiten Deine Knochengesundheit zu verbessern, um somit Deinen Aktivitätslevel und Dein Wohlbefinden zu steigern.

Die Knochengesundheit nimmt eine zentrale Rolle ein, wenn es um die Prävention von Krankheiten geht. Über 200 Knochen sind in Deinem Organismus vereint. Sie alle haben ihre Aufgabe und setzen sich tatkräftig für Deine Ziele ein. Egal, ob sportliche Herausforderungen, alltägliche Bewegungen oder körperliche Arbeit, Deine Knochen sind ein wahres Wunderwerk. Die zahlreichen Belastungen hinterlassen mit der Zeit jedoch ihre Spuren. So altern auch Knochen. Das ist aber kein Grund zur Sorge, denn es gibt viele Möglichkeiten, um die Knochengesundheit zu fördern. Wir verraten Dir heute die besten Tipps dafür.

Deine Knochen leben!

In unserem Kopf bringen wir Knochen mit hartem, totem Körpermaterial in Verbindung. Tatsächlich handelt es sich bei Knochen aber um lebende Organe. Sie werden durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Auf diese Weise können sie heranwachsen und nach einem Bruch heilen. Das komplexe Konstrukt setzt sich aus organischem und anorganischem Material zusammen. Bestimmt hast Du schon von Kollagen gehört. Das Eiweiß verleiht Deiner Haut Jugendlichkeit, indem es für Spannkraft sorgt. Eine ähnliche Aufgabe übernimmt Kollagen in Deinen Knochen. Auch hier sorgt es für Elastizität. Eine sehr entscheidende Substanz ist Hydroxylapatit. Kurz gesagt hilft der Stoff dabei, die Festigkeit Deiner Knochen sicherzustellen. Schließlich müssen sie viel Zug und Druck im Alltag aushalten. Später verrate ich Dir mehr zu Hydroxylapatit.


Infografik: Zusammensetzung der Knochen

Diese Nährstoffe brauchen Deine Knochen

Genau wie andere Körperstrukturen auch, sind Deine Knochen darauf angewiesen, dass Du sie regelmäßig mit Substanzen versorgst. Vitamine und Mineralstoffe helfen dabei, die Knochen gesund zu halten. Gerne möchten wir Dir im Folgenden verraten, über welche Nährstoffe sich die Knochengesundheit am meisten freut.

1. Calcium

In frühen Kindheitstagen wurden wir von unseren Eltern und Großeltern bereits zum Milchtrinken animiert. Schon damals galt, dass das darin enthaltene Calcium die Knochen stärkt. Dabei handelt es sich keineswegs um ein Ammenmärchen. Zwar wissen wir heute, dass nicht mehr unbedingt Milch zur Calciumversorgung benötigt wird, der Nährstoff ist aber zweifelsohne sehr wichtig für die Mineralisierung und die Festigkeit Deines Knochengewebes. Ein Calciummangel gehört zu den Osteoporose-Risikofaktoren. Osteoporose ist eine Knochenstoffwechselerkrankung, die Knochen brüchig werden lässt. Daher solltest Du darauf achten, genügend Calcium in Deinen Alltag einzubauen. Gute Quellen sind Brokkoli und Blattspinat.

2. Vitamin D

Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Das hat einen einfachen Grund. Dein Körper benötigt nämlich Sonnenstrahlen, um die Hormonvorstufe zu bilden. Treffen sie auf Deine Haut, wird die Produktion angestoßen. Vitamin D ist wichtig für gute Laune und für das Immunsystem. Die aber wohl entscheidendste Wirkung übt Vitamin D auf die Knochen aus. Wie genau, das zeigt ein Blick auf den Knochenstoffwechsel. Calcium ist von entscheidender Bedeutung für die Knochengesundheit. Es kann jedoch nicht einfach so in den Knochen „einwandern“. Vitamin D hilft als Cofaktor dabei, die Calciumversorgung sicherzustellen. Das Vitamin öffnet Calcium die Tore, damit es besser in die Knochen eingelagert werden kann. Mit Fettfischen wie Lachs kann Vitamin D ebenfalls aufgenommen werden.

3. Vitamin K

Vitamin K bringen die meisten Menschen nicht mit der Knochengesundheit in Verbindung. Dabei übernimmt das Vitamin eine wichtige Aufgabe im Knochenstoffwechsel. Vitamin K fördert eine gesunde Knochendichte und den Knochenumbau. Laut Untersuchungen trägt das Vitamin dazu bei, Frakturen (im Bereich der Hüfte) entgegenzuwirken. Deshalb nimmt es auch eine zentrale Rolle für Osteoporose-Patienten ein, die ein deutlich höheres Knochenbruchrisiko besitzen. Übrigens: Rosenkohl und Grünkohl sind gute Vitamin-K-Lieferanten.

4. Phosphor

Dein Körper beherbergt neben Calcium vor allem Phosphor. Damit ist es eines der häufigsten Mineralien in Deinem Organismus. Phosphor erfüllt zahlreiche Aufgaben. Der Energiestoffwechsel und die Körperzellen sind auf den Mineralstoff angewiesen. Die Knochengesundheit greift ebenfalls auf Phosphor zurück. Hier dient es als Baustein für Knochen und Zähne. Phosphor befindet sich beinahe in jedem Lebensmittel, einen Mangel musst Du daher nicht befürchten.

5. Kupfer, Mangan und Bor

Natürlich gibt es noch andere Nährstoffe, die Deine Knochen freudig empfangen. Dazu gehören Kupfer, Mangan und Bor. Kupfer ist ein Bestandteil vieler Enzyme. Diese wiederum sorgen dafür, dass Elastin und Kollagen vernetzt werden können. Was sich kompliziert anhört, ist ganz einfach. Durch diesen Prozess wird die Knochenelastizität unterstützt und der Knochenerkrankung Osteoporose vorgebeugt. Enzyme greifen auch auf Mangan zurück. Der Nährstoff wird benötigt, um Knochen, Knorpel und Bindegewebe aufzubauen. Bor fristete lange Zeit ein Schattendasein. So wurde angenommen, dass der Nährstoff ausschließlich für Pflanzen von Bedeutung ist. Mediziner, insbesondere Orthopäden, weisen jedoch darauf hin, dass Bor die Knochengesundheit positiv beeinflussen kann. Die drei Nährstoffe können gut mit pflanzlichen Komponenten wie Hülsenfrüchten und Gemüse aufgenommen werden.

Knochen stärken: 3 Tipps für den Alltag

Das Schicksal der Knochengesundheit scheint mit der Ernährung und der sportlichen Aktivität eng verbunden zu sein. Das zeigen Beobachtungen von Medizinern und verschiedene Studien. Daher dürfen Bewegung und Nährstoffe auch in unseren Tipps für den Alltag nicht fehlen.

1. Knochen stärken mit Bewegung

Interessierst Du Dich für die Raumfahrt und ferne Galaxien? Dann hast Du vielleicht auch schon davon gehört, dass Astronauten häufig mit ihrer Knochengesundheit zu kämpfen haben. Ihr Bewegungsapparat wird im All nicht mehr ausreichend stimuliert, sodass die Knochendichte und die Muskelkraft nachlassen. Das Gleiche kann bei Menschen beobachtet werden, die lange Zeit im Bett liegen müssen. Das gibt einen ersten Vorgeschmack darauf, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit ist. Das richtige Maß ist hier entscheidend, denn eine Überbelastung kann sich ebenso negativ auf den Knochenstoffwechsel und die Qualität Deiner Knochen auswirken. An dieser Stelle stellst Du Dir vermutlich die Frage, wie viel Bewegung nötig ist. Die gute Nachricht ist, dass es viele Studien zu diesem Thema gibt. Die schlechte Nachricht ist, dass es keinen eindeutigen Konsens gibt. Wissenschaftliche Beobachtungen legen den Schluss nahe, dass ein kombiniertes Training besonders wertvoll ist. Aktivitäten (z.B. Joggen) mit höherer Intensität im Wechsel mit Krafttraining können den Knochenstoffwechsel positiv beeinflussen. Allerdings gibt es hier auch ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko. In einem sind sich die Experten aber einig: Bewegung trägt maßgeblich zur Knochengesundheit bei.

2. Knochen stärken mit Ernährung

Deine Knochen sind auf verschiedene Nährstoffe angewiesen. Wie bereits erwähnt, nehmen Vitamin D, Calcium, Phosphor, Vitamin K, Mangan, Kupfer und Bor eine besondere Rolle ein. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kannst Du diese Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Crash-Diäten und einseitige Ernährung-Trends setzen Deiner Knochengesundheit genauso wie Fast Food zu. Greife im Alltag zu frischem Gemüse und verarbeite es schonend, um die Nährstoffe zu erhalten.

Folgende Lebensmittel sind gut für die Knochen:

  • Milch und Milchprodukte
  • Grünes Gemüse wie Brokkoli
  • Trockenpflaumen
  • Mandeln
  • Sesam
  • Apfelsinen
  • Hering, Lachs und Makrele

Infografik: Lebensmittel für starke Knochen

3. Knochen stärken mit vielversprechenden Substanzen

Neben den bekannten Nährstoffen gibt es auch solche, die mit Blick auf die Knochengesundheit eher unbekannt sind. Dabei haben sie in Studien vielversprechende Ergebnisse erzielt.

  • Hydroxyapatit: Bei Hydroxylapatit handelt es sich um ein hydroxyliertes Calciumphosphatsalz, dass sich durch einen hohen Härtegrad auszeichnet. Hydroxylapatit ist der Hauptbestandteil der anorganischen Substanz, die sich in Knochen und Zähnen befindet. Studien geben Hinweise darauf, dass Calcium Hydroxyapatite dazu beitragen können, den Knochendichte-Abbau bei Frauen in der Menopause zu verlangsamen. Auch eine Verbesserung der Schmerzen, die im Zusammenhang mit einer Osteoporose standen, wurde beobachtet. Sowohl der Verlust der Knochenmineraldichte als auch der Verlust des Knochenmineralgehaltes konnte laut einer Studie mit mikrokristallinem Hydroxyapatit MCH-Cal™ verringert werden. MCH-Cal™ vereint neben Calcium und Phosphor auch Collagen Typ I, Aminosäuren und verschiedene Knochen stimulierende Proteine.
  • Cissus-Exrakt: Die pflanzlichen Auszüge der Cissus quadrangularis sollen diejenigen Zellen stimulieren, die mit dem Knorpel- und Knochenaufbau betraut sind.
  • Silizium: Gewonnen aus Bambussprossen wird Silizium noch immer unterschätzt. Dabei dient es als Strukturprotein für die Knochengelenke und Sehnen.

Quellen & zum Weiterlesen

Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen bei Osteoporose, Vitamineinnahme bei Osteoporose Krankheit, Osteoporosebehandlung. (2019, 2. Mai). Osteoporose. https://www.osteoporosezentrum.de/bedeutung-von-vitaminen-und-mineralstoffen-bei-osteoporose-vitamineinnahme-bei-osteoporose-krankheit-osteoporosebehandlung/

Castelo-Branco C, Ciria-Recasens M, Cancelo-Hidalgo MJ, Palacios S, Haya-Palazuelos J, Carbonell-Abelló J, Blanch-Rubió J, Martínez-Zapata MJ, Manasanch J, Pérez-Edo L. Efficacy of ossein-hydroxyapatite complex compared with calcium carbonate to prevent bone loss: a meta-analysis. Menopause. 2009 Sep-Oct;16(5):984-91. doi: 10.1097/gme.0b013e3181a1824e. PMID: 19407667.

CVA, K. (2017). https://www.medwinpublishers.com/JOBD/JOBD16000139.pdf. Journal of Orthopedics & Bone Disorders, 1(7), 1. https://www.bvmed.de/wbt/material/lehrer/LT_Kap_2.pdf

Knochengesundheit und Sport. (o. D.). Universimed. https://www.universimed.com/ch/article/orthopaedie-traumatologie/knochengesundheit-und-sport-2118720

Nicolay, N., Antwerpes, F., Merz, S. & Klaffke, J. (o. D.). Hydroxylapatit. DocCheck Flexikon. https://flexikon.doccheck.com/de/Hydroxylapatit

Ostak-Expertengespräch, 48. https://www.osteoporose-saar.de/wp-content/uploads/2018/06/Ernahhrung-und-Knochengesundheit.pdf

Remer, T., Burckhardt, P., Ballmer, E., Bischoff-Ferrari, H. A., Nowitzki-Grimm, S., Thut Borner, R., Scharla, S. & Zwettler, E. (2015). Ernährung und Knochengesundheit.

Vitamin D und Knochengesundheit. (o. D.). Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e.V. https://dgk.de/meldungen/praevention-und-anti-aging/vitamin-d-mangel-ist-weit-verbreitet/vitamin-d-und-knochengesundheit.html

Vitamin K und K2 bei Osteoporose und für starke Knochen. (o. D.). Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband. https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/vitamin-k-k2/#:%7E:text=Gesunde%20Knochen%20brauchen%20K%2DVitamine,Osteoporose%20(*1%2C3).