Der weibliche Zyklus: Phasen, Beschwerden & Tipps

Im weiblichen Zyklus durchleben Frauen abwechselnd Hochs und Tiefs – das gilt für ihre Hormone, aber auch häufig für das Wohlbefinden. Die Phasen des Menstruationszyklus sind aufeinander eingespielt und eng getaktet. Trotzdem gibt es hier nicht so etwas wie ein Uhrwerk. Doch was geschieht genau während des weiblichen Zyklus und wie ändert sich die hormonelle Lage? Wir geben Dir einen Überblick und Tipps, wie Du durch richtiges Training und Ernährung Dein Zyklus-Bewusstsein stärkst.

Es gibt kein Paradebeispiel für den weiblichen Zyklus

Der weibliche Zyklus ist genau 28 Tage lang und der Eisprung findet immer am 14. Zyklustag statt – mittlerweile weiß man, dass das auf viele Frauen nicht zutrifft. Schließlich ist der Körper keine Maschine. Untersuchungen zufolge beträgt die Länge des weiblichen Zyklus meist zwischen 25 und 35 Tagen. Doch auch hier gibt es Abweichungen, denn über 80 % der Zyklen schwanken. Es ist also recht unwahrscheinlich, dass Du immer eine Punktlandung bei beispielsweise 30 Tagen hinlegst. In einem gesamten Zyklus durchläufst Du drei verschiedene Phasen. Dabei üben mehrere Hormone mal mehr und mal weniger Einfluss aus. Lass Dich nicht verwirren: Manchmal liest Du in dem Zusammenhang von drei, dann wieder von vier Phasen. Das liegt daran, dass der Eisprung nicht immer als eigene Phase, sondern vielmehr als Ereignis zwischen zwei Phasen betrachtet wird.

Phasen des Menstruationszyklus: eine Achterbahnfahrt der Hormone

Im weiblichen Zyklus dreht sich alles im Kreis: Eine Phase geht in die nächste über – am Ende beginnt alles von vorn.

1. Menstruationsphase: ca. Tag 1 bis 4
   Der erste Tag Deiner Regel entspricht dem ersten Zyklustag. In der Menstruationsphase setzt, wie die Bezeichnung bereits nahelegt, die Blutung ein. Das passiert, weil der Progesteronspiegel stark abfällt – das Hormon, das Deine Gebärmutterschleimhaut aufrechterhält. Die obere (funktionelle) Schicht dieser Schleimhaut wird nun abgestoßen und verlässt zusammen mit etwa 50 ml Blut Deinen Körper – das entspricht etwa einem Schnapsglas. Möglich wird das durch ein krampfartiges Zusammenziehen der Gebärmutter, was Du oft als Regelschmerzen wahrnimmst. Zurück bleibt die untere, sogenannte Basalschicht. Das ist eine Art „Wundfläche“, aus der sich in der nächsten Phase eine neue Schleimhaut bildet.
2. Proliferationsphase: ca. Tag 5 bis 14
   Jetzt geht es wieder bergauf: Das follikelstimulierende Hormon, kurz FSH, lässt eine Eizelle im Eierstock heranreifen. Zudem baut Dein Körper durch das Hormon Östrogen die Gebärmutterschleimhaut wieder auf. Der Zervixschleim wird dünnflüssiger und der Gebärmutterhals öffnet sich – damit verbessert Dein Körper die Chancen für eine erfolgreiche Befruchtung. Ungefähr zwischen dem 12. und 14. Zyklustag findet ein Hormonwechsel statt: Das Östrogen zieht sich zurück, das luteinisierende Hormon (LH) und FSH steigen an. Dadurch kommt es zum Eisprung: Der Follikel platzt, die Eizelle ist frei und wandert in den Eileiter. Nun ist die Zeit knapp. Wird die Eizelle dort nicht innerhalb von etwa 24 Stunden befruchtet, ist sie „verloren“.
3. Sekretionsphase (auch Gelbkörper- oder Lutealphase): ca. Tag 15 bis 28
   Nach dem Eisprung verwandelt sich der leere Follikel in den Gelbkörper (Corpus luteum), der nun das Hormon Progesteron herstellt. Das sorgt dafür, dass sich Deine Gebärmutterschleimhaut weiter verdichtet und stark durchblutet wird – sie wird quasi zu einem „kuscheligen Nest“ für eine befruchtete Eizelle. Außerdem wird der Gebärmutterhals wieder enger und der Zervixschleim zäher, um Spermien draußen zu halten. Das Progesteron sorgt auch für einen leichten Anstieg Deiner Körpertemperatur. Nutzt Du die Natürliche Familienplanung (NFP) merkst Du, dass Deine Temperaturkurve bei einer Schwangerschaft nicht abstürzt. Kommt es zu keiner Befruchtung, bildet sich der Gelbkörper zurück – der Progesteronspiegel fällt ab. Dadurch wird die Durchblutung der Schleimhaut gedrosselt, sie stirbt ab und der Zyklus beginnt mit der Menstruationsphase von vorne.

Infografik: Phasen des weiblichen Zyklus

Häufige Beschwerden im weiblichen Zyklus: Erkennst Du Dich?

Die Phasen des weiblichen Zyklus bringen ständig frischen Wind in die hormonelle Lage. Das hat den Vorteil, dass Du schwanger werden kannst. Allerdings kann das auch Probleme bereiten.

• Menstruationsbeschwerden, wie krampfartige Unterleibschmerzen oder Rückenschmerzen.
• Prämenstruelles Syndrom mit körperlichen und psychischen Beschwerden, einige Tage bis zu zwei Wochen vor der Menstruation. Du kannst unter Kopfschmerzen, allgemeinem Unwohlsein, Gereiztheit und vielem mehr leiden.
• Hormonelle Migräne durch einen zyklusbedingten Abfall von Östrogen.
• Hautuntereinheiten durch eine Umstellung der Hormone.
• Veränderte Stimmung und Energielevel (in der Proliferationsphase meist energiegeladen, motiviert und gut gelaunt, in der Sekretionsphase häufig müde und weniger belastbar).

Zyklus-Bewusstsein in der Gesellschaft

Überall auf der Welt menstruieren Mädchen und Frauen – schätzungsweise sind das 300 Millionen Menschen pro Tag. Wie mit den Phasen des Menstruationszyklus und der Periode selbst umgegangen wird, ist sehr unterschiedlich. Hierzulande sind Kinder, Jugendliche und ein Großteil der Erwachsenen durch den Sexualunterricht aufgeklärt – lange standen dabei der Fortpflanzungsaspekt und die Verhütung im Mittelpunkt. Mittlerweile geht es auch um den Abbau von Scham und damit zusammenhängende Gefühle. Doch in einigen anderen Ländern gibt es noch wenig Zyklus-Bewusstsein. In Äthiopien sind etwa nur 39 % der Mädchen vor ihrer ersten Regel über die Periode informiert. Noch immer erfahren Mädchen und Frauen in manchen Teilen der Welt Ausgrenzung, erhalten zu wenig Aufklärung und haben keinen Zugriff auf Menstruationsartikel. Verschiedene Organisationen wollen das ändern.

Tipps für eine bessere Zyklusgesundheit

Auch wenn die Phasen des weiblichen Zyklus unaufhörlich voranschreiten, bist Du ihnen nicht bedingungslos ausgeliefert. Mit der Ernährung und zyklusbasiertem Training kannst Du Dein Wohlbefinden aktiv beeinflussen.

Mit dieser Ernährung kommst Du gut durch den Zyklus:

Mit diesem Sportprogramm kommst Du gut durch den Zyklus:

• Menstruationsphase: Leichte Bewegung wie Spaziergänge oder sanftes Yoga können Dir helfen, Krämpfe zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern.
• Proliferationsphase: Ideal für intensives Training wie Kraftsport und Ausdauertraining, da Dein Östrogenspiegel steigt – Du fühlst Dich voller Energie.
• Sekretionsphase: Moderates Training wie Yoga oder Pilates ist jetzt besonders empfehlenswert, da Dein Progesteronspiegel steigt und Deine Energie abnehmen kann.

Das Wichtigste in Kürze

Der Zyklus durchläuft über viele Wochen insgesamt drei beziehungsweise vier Phasen. In diesen Phasen fühlst Du Dich mal mehr und mal weniger wohl – das ist ganz normal. Suche Dir für die jeweilige Phase Dein passendes Ernährungs- und Sportprogramm – so gehst Du auf Deine Bedürfnisse optimal ein. Während der Menstruationsphase ist beispielsweise Yoga und eine eisenreiche Ernährung zum Ausgleich empfehlenswert. Außerdem möchten wir Dir unser for you frauen balance mit Pflanzenextrakten und Vitaminen ans Herz legen.

Mit dem Ende der fruchtbaren Lebensphase verändert sich das Zusammenspiel der Hormone grundlegend – das sind die Wechseljahre. Erfahre, welche Phasen der Körper dabei durchläuft und wie Du Wechseljahresbeschwerden lindern kannst: "Wechseljahresbeschwerden: Wie kommt es zu menopausalen Beschwerden?"