Kreatin – Der Energielieferant für Deine Muskeln

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Mit Kreatin Deinen Muskelaufbau fördern - Wenn Du Kreatin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nimmst, kann Dein Körper diese zusätzlichen Mengen in den Muskeln speichern und bei sportlichen Aktivitäten abrufen.

Wenn Du regelmäßig Sport treiben und dazu passend Deine Ernährung umstellen willst, dann wirst Du an Kreatin kaum vorbeikommen. Denn wie keine andere Substanz in Deinem Körper fördert Kreatin Muskelaufbau und Leistungssteigerung, sodass Du dadurch schneller Erfolge erzielen kannst. Dabei ist Kreatin eine Säure, die bereits in Deinem Körper vorhanden ist und auch selbst von Deinem Körper hergestellt werden kann. Sie produziert die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung (C4H9N3O2) in Deiner Leber, Niere und Bauspeicheldrüse, bevor sie 90 Prozent ihres Vorrats in Deinen Muskelzellen speichert. Hier wartet das Kreatin auf seinen Einsatz, zum Beispiel wenn Du ins Fitnessstudio gehst, eine Runde im Park joggst oder dem Bus hinterherrennst. Denn die Säure ist dafür zuständig, Deine Muskeln kurzfristig mit Energie zu versorgen, bis die Umwandlung aus Glucose und Fett in Energie angelaufen ist und diese Aufgabe übernimmt. Du kannst Dir Kreatin wie den Akku in Deinem Laptop vorstellen, der beim Einschalten genügend Energie für das Hochfahren des Systems zur Verfügung stellt und damit die Zeit überbrückt, bis Du das Stromkabel angeschlossen hast. Anschließend lädt er sich selbst wieder mit Strom auf.

Wie wird Kreatin im Körper hergestellt?

Nicht nur fördert Kreatin Muskelaufbau und Leistungssteigerung, sondern es wird in Deinem Körper von vielen verschiedenen Organen gebraucht: zum Beispiel Gehirn, Nerven, Herzmuskel und Netzhaut. Daher kann es Dein Körper auch eigenständig aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellen. Kreatin selbst ist keine Aminosäure, sondern zählt zu den Guanidinium-Verbindungen mit einem zentralen Kohlenstoff und drei daran gebundenen Stickstoffen. Produziert wird Kreatin überwiegend in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse, indem die Organe aus den Aminosäuren die Guanidinoessigsäure (Guanidinoacetat) und schließlich das Kreatin herstellen. Mit dieser Methode kann Dein Körper rund 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag selbst herstellen und maximal 5 Gramm pro Tag speichern. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit ausgewogener Ernährung reicht diese Menge im Normalfall aus, um alle Körperfunktionen am Laufen zu halten. Doch gerade wenn Du mit einem Sportprogramm beginnst und Muskelkraft aufbauen willst, solltest Du zusätzliches Kreatin zu Dir nehmen, um Deinen Körper bei Anstrengungen ausreichend mit Energie zu versorgen.

Welches Kreatin ist am wirkungsvollsten?

Wenn Du Kreatin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nimmst, kann Dein Körper diese zusätzlichen Mengen in den Muskeln speichern und bei sportlichen Aktivitäten abrufen. Allerdings ist Kreatin nicht gleich Kreatin. Zum einen gibt es den Stoff in verschiedenen Formen: zum Beispiel Kreatin Monohydrat, Kreatin Ethylester und Kreatin Alpha-Ketoglutarat. Zum anderen spielt auch die Reinheit der Substanz eine entscheidende Rolle für die Wirkung. Bei minderwertigem Kreatin können Nebenwirkungen auftreten und der Muskelaufbau geht nicht so schnell voran wie bei hochwertigem. Für unser Nahrungsergänzungsmittel for you creatin verwenden wir beispielsweise Kreatin Monohydrat von der Qualitätsmarke Creapure® aus Bayern. Dieser Rohstoff-Lieferant gewinnt die Substanz nicht aus tierischen oder pflanzlichen Quellen, sondern stellt sie komplett synthetisch her. Dadurch enthält das Produkt keine Verunreinigungen und ist auch als Zusatz für eine vegane oder vegetarische Ernährung geeignet. Das Kreatin der Marke Creapure® hat für uns mehrere Vorteile: 1. Ist Kreatin Monohydrat die am besten erforschte Form von Kreatin und laut aktuellem Stand der Wissenschaft auch die wirksamste. 2. Beziehen wir unser Kreatin direkt von einer vertrauensvollen Quelle in Deutschland, sodass wir eine hervorragende Qualität der Substanz gewährleisten können.

Kreatin Monohydrat ist im Vergleich zu anderen Kreatin-Arten …

  • … am besten erforscht.
  • … von den meisten Lebensmittelbehörden weltweit anerkannt.
  • … stabil, sicher und wirkungsvoll.
  • … für den Körper leicht zu verarbeiten.

Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?

Der Begriff „Kreatin“ oder auch „Creatin“ stammt aus der griechischen Sprache und bedeutet „Fleisch“. Im 19. Jahrhundert wurde die Substanz als Bestandteil von Fleisch entdeckt und versorgt sowohl uns Menschen als auch die Wirbeltiere mit Energie. Dementsprechend ist es auch kein Wunder, dass Kreatin am ehesten in Fleisch und Fisch zu finden ist. Hier ist es unter anderem in der Skelettmuskulatur, der Herzmuskulatur und dem Gehirn gespeichert, aber praktisch in jeder Zelle des Körpers vorhanden. Doch Achtung, auch hier gilt: Fleisch ist nicht gleich Fleisch! Denn Kreatin ist empfindlich gegenüber hohen Temperaturen und nicht lange stabil in Wasser, sodass beim Anbraten, Grillen oder Kochen von Fleisch bzw. Fisch ein großer Teil des Kreatins in das Abbauprodukt Kreatinin umgewandelt wird und damit seine Wirkung verliert. Besser ist der Verzehr von Trocken- oder Frischfleisch bzw. -fisch, da hier der ursprüngliche Anteil an Kreatin erhalten bleibt. Ein weiterer Kreatin-Lieferant ist Milch, wobei ihr Gehalt schon deutlich niedriger ist. In Obst und Gemüse sind nur noch Spuren von Kreatin enthalten. Gerade bei einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung wird so gut wie kein Kreatin über die Nahrung aufgenommen. Solltest Du Dich in dieser Zeit sportlich betätigen, kann synthetisch hergestelltes Kreatin Muskelaufbau fördern, Deinen Bedarf ausgleichen und Deine Leistung steigern. Das Gleiche gilt für ältere Menschen, die nicht mehr so viele Aminosäuren aufnehmen können, die für die körpereigene Herstellung von Kreatin notwendig sind. Auch hier spornt die zusätzliche Verwendung von Kreatin durch ein Nahrungsergänzungsmittel den Körper zu mehr Leistungsfähigkeit an.

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Infografik: Anteil von Kreatin in frischen Lebensmitteln

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Ein durchschnittlicher Erwachsener mit einem Körpergewicht von 75 kg hat rund 120 bis 150 g Kreatin in seinen Muskelzellen gespeichert. Wird Dein Körper durch sportliche Aktivität gefordert, benötigen Deine Muskeln kurzfristig Energie, um die entsprechende Leistung zu erbringen. Dafür nutzen sie die Energie aus dem Adenosintriphosphat (ATP), das ebenfalls in den Muskeln zur Verfügung steht, und wandeln es in energieärmeres Adenosindiphosphat (ADP) um. Bleibt die körperliche Anstrengung bestehen, ohne dass Dein Körper schon Energie aus Glucose und Fett gewinnen konnte, dann geht das ATP allmählich zur Neige und das Kreatin springt ein. Im ruhenden Zustand sind in den Muskelzellen rund 60 Prozent Kreatinphosphat und 40 Prozent Kreatin gespeichert. Wenn den Muskeln nun das ATP ausgeht, gibt das Kreatinphosphat seine zusätzliche Phosphorylgruppe mithilfe des Enzyms Kreatinkinase an das ADP ab und wandelt es somit wieder in das energiereiche ATP um, das die Leistung der Muskeln aufrechterhält. Das Kreatin bleibt dann in den Muskelzellen gespeichert, bis es im Ruhezustand des Körpers wieder mit einer zusätzlichen Phosphatgruppe „aufgeladen“ wird oder Deinen Körper über die Niere mit dem Urin als Abbauprodukt Kreatinin verlassen (rund 1,5 bis 2 Prozent Deines Kreatins pro Tag). Durch den Vorrat an Kreatin ist Dein Körper bestens auf kurzfristige Anstrengungen im Alltag vorbereitet, zum Beispiel wenn Du kurz zum Bahnhof rennst oder Dich beim Armdrücken misst. Doch wenn Du Deine sportliche Leistung pro Woche spürbar steigern willst, braucht Dein Körper immer mehr Kreatin, um es für sportliche Aktivitäten in den Muskeln zu speichern.

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Infografik: Energiekreislauf bei Sportlicher Leistung

Wie wirkt Kreatin beim Muskelaufbau?

Gerade bei kurzen, intensiven Belastungen muss Dein Körper auf die Energiereserven in seinen Muskeln zurückgreifen. Fußball ist hierfür ein gutes Beispiel, da der Feldspieler immer wieder kurze Sprints zurücklegt und seinen Körper dadurch an die Grenzen der Belastbarkeit bringt. Doch wie fördert Kreatin Muskelaufbau langfristig? Indem Du Deinem Körper bei einer kurzfristigen Belastung mehr Energie zur Verfügung stellst, können Deine Muskeln mehr leisten und bekommen dadurch einen stärkeren Wachstumsreiz. Beim Training kannst Du Deinen Muskeln somit immer etwas mehr Leistung abverlangen, ein paar Meter weiter laufen, ein paar Gramm mehr Gewicht stemmen, und somit ein schnelleres Muskelwachstum hervorrufen als bei einem Training ohne zusätzliches Kreatin. Auf Dauer wird die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln zunehmen, während sich gleichzeitig die Zellschäden bei Ausdauersportarten wie einem Marathon verringern. Übrigens steht Kreatin nicht auf der Liste für Dopingmittel und ist somit auch im Profisport ohne Bedenken einsetzbar. Allerdings tritt der Effekt ohne eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training nicht in Kraft, sodass Kreatin die Muskeln nicht von alleine wachsen lässt.

Wie viel Kreatin kannst Du täglich einnehmen?

Dein Körper kann rund 5 g Kreatin pro Tag in den Muskelzellen speichern. Da er bei einer ausgewogenen Ernährung 1 bis 2 g davon selbst herstellt, empfiehlt sich eine zusätzliche Aufnahme von täglich 3 g Kreatin – wenn Du regelmäßig Sport treibst, Deine Kreatin-Produktion durch eine fleischlose Ernährung beeinträchtigt ist oder Du durch Dein hohes Alter oder anderweitige Krankheiten selbst nicht mehr genug Kreatin herstellen kannst. Früher wurde die Einnahme von Kreatin oft mit einer Ladephase eingeleitet, bei der eine Woche lang 20 g Kreatin pro Tag in den Körper wanderten. Inzwischen ist jedoch nachgewiesen, dass der Körper maximal 5 g Kreatin pro Tag speichern kann und den Rest ausscheidet. Somit hat eine höhere Dosis nachweislich keinen positiven Effekt, im Gegenteil: Bei dauerhafter Anwendung einer so großen Menge kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Erbrechen kommen. 3 g Kreatin kannst Du Dir ohne Probleme täglich in einen Fruchtsaft oder in Wasser einrühren. Trauben- und Apfelsaft eignen sich hierfür besonders gut, denn durch die hervorgerufene Insulinausschüttung wird das Kreatin schneller vom Darm über die Leber durch den Blutkreislauf zu Deinen Muskeln und Organen transportiert. Die Uhrzeit der Anwendung ist dabei nicht entscheidend, idealerweise erfolgt sie am Morgen oder nach Deinem Training.

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Nicht wundern: Wenn Du regelmäßig Kreatin zu Dir nimmst, kann es sein, dass Du dadurch etwas an Gewicht zulegst. Das liegt einerseits an der Muskelmasse, die durch den Muskelaufbau zunimmt. Andererseits bindet Kreatin in den Muskelzellen Wasser und lagert es dort ein, sodass sie etwas an Volumen gewinnen. Das hat zunächst keine Auswirkung auf Deine Muskelkraft, lässt Deine Muskeln jedoch nach außen hin größer erscheinen. Dieser Effekt ist völlig unbedenklich, allerdings solltest Du bei einer regelmäßigen Einnahme von Kreatin entsprechend mehr Flüssigkeit trinken, um das in den Muskeln gebundene Wasser auszugleichen. Da sich Kreatin nur sehr schlecht in Wasser auflöst, gibt es bisher auch noch kein Kreatin-Getränk, welches die Aufnahme von Kreatin und Flüssigkeit kombiniert.

Zusätzlicher Begleiter für Deinen Trainingsplan

Als Nahrungsergänzungsmittel fördert Kreatin Muskelaufbau und steigert Deine Leistungsfähigkeit, wodurch es der perfekte Begleiter für einen engagierten Trainingsplan ist. Somit kannst Du Deinen Muskeln in körperlich anstrengenden Situationen mehr Leistung abverlangen und ihr Wachstum dadurch beschleunigen, sodass Du schneller Trainingserfolge erzielst. Am besten protokollierst Du Deine Leistung nach jedem Training, dann kannst Du Deinen Erfolg schwarz auf weiß nachvollziehen. Natürlich ist Kreatin nicht allein für den Muskelaufbau verantwortlich – ohne regelmäßigen Sport geht es nicht. Doch Du wirst Deine Leistung schneller steigern und somit Dein Ziel schneller erreichen, wenn Du Dein Training mit einer täglichen Portion for you creatin unterstützt.


Quellen & zum Weiterlesen

Andres, S. (2017): Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. In: Molecular Nutrition & Food Research, Volume 61, Ausgabe 6

Biesalski, H.-K. et al. (2004): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 3. Auflage

Burke, D. G. et al. (2003): Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians. In: Medicine & Science in Sports & Exercise, Band 35, Nummer 11, S. 1946–1955

Kreider, R. B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, Ausgabe 14, Artikel-Nr. 18

Lanhers, C. et al. (2017): Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Sports Medicine, Ausgabe 47, S. 163–173

Santos, R. T. et al. (2004): The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. In: Life Sciences, Volume 75, Ausgabe 16, S. 1917–1924

Verbraucherzentrale (2020): Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich. Online: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089

Wallimann, T. et al. (2013): Kreatin und Nierenfunktion: Reines Kreatin ist nicht schädlich für die Nieren. In: Swiss Med Forum (SMF), Band 13, Nummer 42, S. 848–850

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