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Sättigungshormone, Mikrobiom und Abnehmbooster – Gewichtsprobleme von drei Seiten angehen

Gewichtsprobleme von drei Seiten angehen
Du möchtest Gewicht verlieren, Deinen Erfolg aber auch langfristig halten? Dann setze nicht nur auf Kalorienreduktion, sondern gehe Deine Gewichtsprobleme von drei Seiten an. Erfahre hier wie's geht.

Gewichtsreduktionsprogramme gibt es wie Sand am Meer. Dennoch schaffen es nur wenige langfristig abzunehmen und das neue Gewicht dauerhaft zu halten. Studien sprechen von ein bis drei Prozent der Abnehmwilligen, denen das gelingt. Deshalb ist es wichtig, dass Du nicht nur auf Kalorienreduktion setzt, sondern Dir für die Diät so viele Unterstützungsmöglichkeiten wie möglich suchst, um mit Genuss und ohne große Einschränkungen abzunehmen. Denn wenn Du nur auf „weniger Essen“ setzt, musst Du schon sehr diszipliniert sein, denn um ein Pfund pro Woche zu verlieren müsstest Du täglich 500 bis 600 Kalorien einsparen. Du müsstest eine ganze Mahlzeit ausfallen lassen und das erfordert nicht nur viel Disziplin und Durchhaltevermögen, sondern führt auch dazu, dass sich der Stoffwechsel auf diesen Mangel einstellt und Du nach der Diät auch weiterhin mit deutlich weniger Kalorien auskommen musst.

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Was wir vom „Biggest Loser“ lernen können

Das zeigt auch eine wissenschaftliche Studie, die die Teilnehmer der amerikanischen Ausgabe der Abnehmshow „Biggest Loser“ untersuchte. Mit ernüchterndem Ergebnis: Nach einigen Jahren wogen die meisten Teilnehmer fast wieder so viel wie vor der Showteilnahme. Doch an mangelnder Willenskraft lag es nach Einschätzung der Forscher nicht, sondern daran, dass sie zu streng gefastet hatten. Denn nach der sechsmonatigen Schinderei war der Ruheumsatz, also der tägliche Grundbedarf an Energie, um sage und schreibe 700 Kilokalorien gesunken. Am stärksten sank der Kalorienbedarf bei den Biggest Loser-Teilnehmern, die sich am Ende des Wettbewerbs noch über den größten und schnellsten Gewichtsverlust freuen durften. Um ihr Gewicht dauerhaft zu halten, müssten sie weiterhin täglich diese 700 Kilokalorien einsparen. Bei strengen und einseitigen Diäten sinkt für jedes Kilo verlorenes Gewicht anschließend der Grundumsatz um rund 15 kcal pro Tag. Wer also 10 Kilo verliert, muss in Zukunft 150 kcal einsparen, bei 30 Kilo sind es rund 450 kcal. Und das macht das Halten des neuen Wunschgewichts langfristig so schwer.

Diathürden beseitigen

Diese und andere Studien zeigen, dass es fast unmöglich ist, alleine durch Kalorienreduktion langfristig und gesund abzunehmen. Doch mit einigen Tricks lässt sich eine Diät wirkungsvoll unterstützen. Wichtig ist, dass Du unterschiedliche Strategien kombinierst, um leichter abzunehmen. Versuche, den Sättigungsfaktor zu erhöhen, Dein Mikrobiom auf „schlank“ zu programmieren und hole Dir noch Unterstützung durch Pflanzenextrakte, die den Stoffwechsel anregen. Möglich ist das, indem Du unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel miteinander kombinierst. Glucomannan lässt Dich schneller satt werden, die richtigen Darmbakterien sorgen dafür, dass Du nach und nach etwas weniger Kalorien aus dem Essen ziehst und speziell zusammengestellt Pflanzenextrakte regen den Stoffwechsel an, reduzieren Entzündungen (ebenfalls eine Ursache für Gewichtsprobleme), verbessern den Zuckerstoffwechsel und unterstützen auf diese Weise eine Diät noch zusätzlich.

Wenn Du dann noch kleine Änderungen im Speiseplan vornimmst und Dich etwas mehr bewegst, reicht das oft schon aus, um Dich Deinem Wunschgewicht dauerhaft nahe zu bringen.

Was tun, wenn der Hunger zu groß wird?

Heißhungerattacken sind die größten Feinde jedes Gewichtsreduktionsprogramms und können über kurz oder lang jeden Diäterfolg zunichtemachen. Doch es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Appetit zu zügeln und Deine Sättigungshormone anzuregen. Ganz wichtig sind Ballaststoffe, denn diese quellen, wenn Du sie mit ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst, im Magen und Darm auf. Durch die Dehnung des Magens werden dann schon mal Sättigungssignale ans Gehirn geschickt. Zusätzlich reduzieren Ballaststoffe die Resorption von Fett und fördern eine gesunde Darmflora. Studien belegen, dass Glucomannan, ein Ballaststoff, der aus der Konjakwurzel gewonnen wird, zu eine deutlich schnelleren Sättigung bei den Hauptmahlzeiten führt, wenn Glucomannan ausreichend hoch dosiert wird. Dreimal täglich sollte jeweils 1 Gramm mit einem großen Glas Wasser 30 Minuten vor den Hauptmahlzeiten eingenommen werden.

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Und es gibt noch mehr günstige Effekte: Wenn Du viele präbiotische Ballaststoffe isst, werde diese von Deinen Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren wie Propionat und Butyrat umgewandelt werden und die unterdrücken ebenfalls Hungergefühl. Das funktioniert folgendermaßen: Je mehr dieser Fettsäuren Du im Blut hast, desto weniger Hungerhormon Ghrelin wird ausgeschüttet und desto mehr Sättigungshormone wie zum Beispiel Peptid YY produziert Dein Darm.

Ballaststoffe machen also doppelt satt: Zum einen führen sie zu einer „Füllung“ des Magens und zum anderen sind sie die Ausgangsstoffe für Butyrat und Propionat, die Deine Hormone auf pappsatt programmieren. Peptid YY wird, wie die anderen Sättigungshormone auch, über die Blutbahn direkt zum Gehirn befördert. Dort dockt es in bestimmten Regionen an, vor allem dem Appetitzentrum und meldet Deinem Gehirn, dass Du keinen Hunger mehr hast.

Doch nur, wenn Deine Darmflora gut aufgestellt ist, kann sie die notwendigen Botenstoffe wie Peptid YY oder auch Propionat in ausreichender Menge produzieren. Deshalb solltest Du, wenn Du abnehmen möchtest, auch die Darmflora unterstützen.

Was hat Übergewicht mit dem Mikrobiom zu tun?

Die Darmflora gilt mittlerweile als wichtige Schaltstelle für Energiegewinnung, Stoffwechsel und Bildung von Fettdepots. Sie entscheidet darüber, ob wir eher gute oder schlechte „Futterwerter“ sind. Wissenschaftler können inzwischen sehr gut zwischen einem „dicken“ und einem „schlanken“ Mikrobiom unterscheiden. Bekannt ist, dass Bakterien mit der Bezeichnung „Firmicutes“ selbst aus eigentlich unverdaulichen Nahrungsbestandteilen noch beträchtliche Mengen an Energie rausholen können. Nimmt die Zahl dieser „Moppelbakterien“ nur um 20% zu, dann schleusen sie Tag für Tag 10% mehr Kalorien in Deinen Körper. Das hört sich zunächst nicht viel an, summiert sich aber im Lauf eines Jahres auf rund acht zusätzliche Kilos! Der Gegenspieler der Firmicutes sind die Bacteroidetes. Diese Rank-und-Schlank-Bakterien findet man bei Personen, die keine Probleme mit ihrem Gewicht haben, in größerer Zahl. Auch von anderen Bakterien wie Akkermansia muciniphilia oder Faecalbacterium prausnitzii besitzen Schlanke deutlich mehr. Ob Dein Mikrobiom verantwortlich ist für Gewichtsprobleme oder Dich sogar davor schützt, kannst Du ganz einfach mit einer Mikrobiomanalyse feststellen.

Wenn Du langfristig abnehmen möchtest, solltest Du Dein Mikrobiom mit einbeziehen. Wichtig für eine schlanke Darmflora sind präbiotische Ballaststoffe, die „Futter“ für unsere Darmbakterien darstellen. Studien konnten zudem zeigen, dass auch bestimmte Milchsäurebakterien wie Lactobacillus gasseri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosum sowie Bifidobakterien und andere probiotische Bakterien eine Gewichtsabnahme unterstützen können. Diese kannst Du mit Nahrungsergänzungsmitteln gezielt zuführen. Vorsicht ist aber geboten bei den Bakterienstämmen Lactobacillus acidophilus und Lactobacillus reuteri. In Studien wurde nachgewiesen, dass diese Bakterien zu Gewichtszunahmen führen können und bei Übergewichtigen häufig in großer Zahl im Darm vorhanden sind.

Gibt es seriöse „Abnehm-Booster“?

Verschiedene pflanzliche Wirkstoffe oder Spurenelementen können den Appetit reduzieren, Entzündungen lindern oder den Stoffwechsel ankurbeln und so ein Diätprogramm wirkungsvoll unterstützen. Wichtig ist aber, dass die Inhaltsstoffe ausreichend hoch dosiert sind und das deren Wirksamkeit auch durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt wurde. Ein amerikanisches Forscherteam analysierte verschiedene Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln und Gewichtsreduktion. Als „wirksam“ definierten sie Inhaltsstoffe, die zu etwa einem Pfund Gewichtsverlust pro Woche führten. Das ließ sich erzielen durch die Einnahme (alleine oder in Kombination) von Pflanzenextrakte aus grünem Tee, koffeinfreiem grünen Kaffee, ein Extrakt aus der grünen Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) und einem Extrakt aus der asiatischen Frucht Garcinia cambogia. Auch Chili scheint ein gewisses Abnehmpotenzial zu besitzen, wenn es täglich und in größerer Menge verzehrt wird.

Außerdem erwies sich auch das Spurenelement Chrompicolinat in verschiedenen Studien als wirksam. Chrompicolinat reduzierte, im Vergleich zu Placebo, Appetit und Kalorienaufnahme. Wichtig ist aber bei allen bei allen Spurenelementen, auch bei Chrom, Überdosierungen zu vermeiden.

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Quellen & zum Weiterlesen

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Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

Kim J, Yun JM, Kim MK, Kwon O, Cho B. Lactobacillus gasseri BNR17 Supplementation Reduces the Visceral Fat Accumulation and Waist Circumference in Obese Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Med Food. 2018 May;21(5):454-461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29688793/

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Parnell JA, Reimer RA. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut Microbes. 2012 Jan-Feb;3(1):29-34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22555633/

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