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Erfahre mehr über Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren und wie Du diese anhand praktischer Beispiele in Deinen Alltag integrieren kannst.

Omega 3 Fette sind ungesättigte Fettsäuren, die wir über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Anders als gesättigte Fette kann der Körper ungesättigte Fette nicht selbst herstellen. Wir müssen also darauf achten, ausreichend Omega 3 Lebensmittel zu essen. Denn Omega 3 hat viele positive Wirkungen in unserem Körper. Es ist Bestandteil unserer Zellwände und beeinflusst unser Gehirn, das Immunsystem und die Sehkraft. In diesem Artikel zeigen wir Dir, in welchen Lebensmitteln viel Omega 3 enthalten ist und wie Du Deinen Omega 3 Bedarf decken kannst. Am Ende des Artikels findest Du praktische Mahlzeiten-Ideen, die Deinen täglichen Bedarf mit leckeren Omega 3 Lebensmitteln decken.

Aber nicht nur die Omega 3 Menge ist ausschlaggebend, auch die Art der Omega 3 Fettsäuren ist entscheidend für die Wirkung im Körper. Es gibt verschiedene Omega 3 Fette, die sich anhand ihrer chemischen Struktur unterscheiden.


Zu den wichtigsten Vertretern gehören:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Die Omega 3 Fettsäure ALA kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. EPA und DHA finden wir besonders in Meeresfischen und Algen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet besonders diese marinen Omega 3 Fette als positiv für die Gesundheit.

Wusstest Du zum Beispiel, dass Deine Augen einen besonders großen Anteil an Omega 3 Fettsäuren enthalten? Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wirkt sich die Aufnahme von DHA positiv auf die Sehfunktion aus.

Auch Dein Gehirn besteht zu einem Großteil aus mehrfach ungesättigten Fetten. Es gibt Beweise dafür, dass Omega 3 Fette entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben können, was bedeutet, dass sie gesündere Gehirnzellen und eine geringere Verschlechterung des Gehirns im Alter fördern könnten. Laut der EFSA trägt DHA zur normalen Gehirnfunktion bei.

Die EFSA bestätigt außerdem, dass EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Omega-3-Fettsäuren hat positive Wirkungen auf die Herzgesundheit, indem sie die Fließeigenschaft des Blutes und bestimmte zelluläre Stoffwechselprozesse beeinflusst

Für die beschriebenen positiven Wirkungen von Omega 3 auf Sehkraft, Gehirn- und Herzgesundheit solltest Du täglich mindestens 250 mg DHA und EPA aufnehmen.

Natürliches Vorkommen von Omega 3 in Lebensmitteln

Es gibt eine Vielzahl leckerer Omega 3 Lebensmittel, mit denen Du Deinen Bedarf natürlich decken kannst. Wie wäre es also mit geschroteten Leinsamen in Deinem Müsli, Lachsfilet zum Mittagessen und knackigen Walnüssen als Snack zwischendurch?

Pflanzliche Omega 3 Fettsäuren - Lebensmittel mit besonders viel ALA

ALA (Alpha-Linolensäure) kommt in größeren Mengen besonders in ölhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vielleicht mischt Du auch schon Leinsamen in Dein Müsli? Die kleinen Samen sind nämlich nicht nur besonders ballaststoffreich, sondern auch eine tolle Omega 3 Quelle. Für eine verbesserte Aufnahme der Omega 3 Fette solltest Du die Leinsamen kurz vor dem Verzehr schroten und natürlich gut kauen. Noch einfacher ist es, Leinöl zu verwenden. Einen Esslöffel Leinöl kannst Du zum Beispiel in Deinen Joghurt oder Smoothie mischen. Weitere pflanzliche Omega 3 Lebensmittel sind Walnüsse und Walnussöl, exotische Chiasamen, Hanföl und unser heimisches Rapsöl.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich 0,5 Prozent der Energiemenge über Alpha-Linolensäure aufzunehmen. Bei einer durchschnittlichen Energieaufnahme von 2400 kcal beträgt das etwa 1,2 g ALA, bei einer Energieaufnahme von 2000 kcal sind es ca. 1 g ALA. Wenn Du Dich ausgewogen ernährst und auf Omega 3 reiche Lebensmittel achtest, solltest Du diese Empfehlung ganz einfach erreichen können.

Omega 3 Lebensmittel mit Alpha-Linolensäure (ALA)

Lebensmittel übliche Verzehrsmenge Gehalt ALA in Gramm/
Verzehrsmenge
Leinsamen 2 Esslöffel 3,3
Leinöl 1 Esslöffel 7,25
Chiasamen 2 Esslöffel 2,6
Walnüsse eine Handvoll (30 g) 2,7
Walnussöl 1 Esslöffel 1,4
Hanfsamen 3 Esslöffel 2,6
Hanföl 1 Esslöffel 2,8
Rapsöl 1 Esslöffel 1,28

Forscher schätzen, dass Dein Körper etwa 5-10 Prozent der Alpha-­Linolensäure in die “aktiven Omega 3 Fettsäuren” EPA und 0,5 Prozent zu DHA umbaut. Die Umwandlungsrate ist u.a. abhängig vom Verhältnis der Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren. Denn die Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren konkurrieren im Körper miteinander um dieselben Enzymsysteme. Wenn Du sehr viele Omega 6 Fette und weniger Omega 3 über Deine Ernährung aufnimmst, ist die Umwandlungsrate geringer. Wir Europäer nehmen jedoch über Fleisch, Milchprodukte und Eier sowie viele pflanzliche Öle (z.B. Sonnenblumenöl) in Gebäck und Fertigprodukten im Verhältnis viel mehr Omega 6 als Omega 3 Fettsäuren auf.

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Infografik: "Reicht ALA aus?"

Marines Omega 3 - Lebensmittel mit besonders viel EPA und DHA

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) werden auch als “aktive Omega 3 Fettsäuren” bezeichnet. Dein Körper kann sie zwar aus der Omega 3 Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen. Diese Umwandlung ist allerdings nicht sehr effizient und abhängig von Deiner Omega 6-Aufnahme, Deinem Geschlecht, Alter und Stoffwechsel.
Also empfiehlt es sich, EPA und DHA direkt über die Ernährung aufnehmen. Aber keine Sorge, das ist gar nicht so schwer.

Um mindestens 250 mg DHA und EPA aufzunehmen reichen schon 100-150 g fettreicher Fisch (z.B. Makrele, Lachs oder Hering). Du musst auch nicht jeden Tag Fisch essen, sondern kannst ein bis zweimal die Woche eine größere Portion Fisch essen und an diesen Tagen entsprechend mehr Omega 3 zu Dir nehmen. Dein Körper scheidet die Fettsäuren nicht sofort wieder aus, sondern speichert sie.

Kaltwasserfische mit hohem Fettgehalt wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten hohe Omega 3 Mengen, während Fische mit einem geringeren Fettgehalt - wie Barsch, Tilapia und Kabeljau - sowie Schalentiere geringere Mengen enthalten. Der Omega-3-Gehalt von Fisch hängt auch von der Zusammensetzung der Nahrung ab, die der Fisch verzehrt. Zuchtfische können höhere Gehalte an EPA und DHA aufweisen als wild gefangene Fische, aber das hängt von der Nahrung ab, mit der sie gefüttert wurden.

Omega 3 Lebensmittel mit EPA und DHA in Gramm/ 100 g

Lebensmittel EPA DHA
Anchovies 0,54 0,91
Hering 0,96 0,67
Wildlachs 0,41 1,44
Zuchtlachs 0,84 1,46
Thunfisch 0,28 0,89
Sardine 0,48 0,51
Makrele 0,89 1,40
Forelle 0,22 0,53

Und was ist, wenn Du keinen Fisch magst? Keine Sorge, dann kannst Du drauf verzichten! Es ist richtig, dass Meeresfische besonders viel DHA und EPA enthalten. Aber die Omega 3 Fette werden ursprünglich von Mikroalgen und nicht von den Fischen hergestellt. Wenn Fische Phytoplankton essen, das die Mikroalgen verzehrt hat, reichern sie die Omega-3-Fettsäuren in ihrem Gewebe an. Die Fische nehmen die Omega 3 Fettsäuren also indirekt über Mikroalgen auf. Du musst also keine Fischöl-Kapseln schlucken oder wöchentlich Fisch essen, um die Fettsäuren EPA und DHA aufzunehmen.

Der genaue Omega 3 Gehalt von Algen-Produkten ist meistens nicht einfach herauszufinden, auf dem Großteil der Algen-Produkte findet man leider keine Angabe dazu. Es gibt allerdings auch vegane Omega 3 Kapseln mit DHA und EPA, die aus Mikroalgen hergestellt wurden. Bei ihnen wurde der Gehalt natürlich bestimmt und steht auf der Verpackung. Sie sind eine gute Alternative zu Fischöl, wenn Du Veganer oder Vegetarier bist.

So kannst Du Omega 3 Lebensmittel in Deine tägliche Ernährung integrieren

Hier haben wir ein paar praktische Beispiele und Mahlzeiten-Ideen für für Dich zusammengestellt, mit denen Du Deinen täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren mit natürlichen Lebensmitteln decken kannst.

Fisch und Meerestiere sind eine hervorragende Omega 3 Lebensmittel. Aufgrund der bedrohten Fischbestände empfehlen wir Dir allerdings nur ein bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Pflanzliche Omega 3 Quellen wie Leinöl, Chiasamen und Walnüsse kannst Du super in Deine tägliche Ernährung einbauen. Achte auf das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 und verwende bewusst weniger Omega 6 reiche Öle wie Sonnenblumenöl, Distelöl und Erdnussöl. So unterstützt Du Deinen Körper bei der Umwandlung von ALA in die aktiven Omega 3 Fette EPA und DHA.

Verwende Omega 3 reiche Öle in Deiner Küche

Für Deine Omega 3 Versorgung empfehlen wir Dir regelmäßig hochwertige Öle zu verwenden. Kaltgepresstes Lein-, Walnuss-, Hanf- und Rapsöl eignen sich hervorragend für die kalte Küche. Du solltest diese Öle nicht erhitzen, sondern nur für kalte Speisen verwenden.

Walnussöl und Hanföl passen mit ihrem nussigen Geschmack wunderbar zu Salaten. Leinöl kannst Du gut in Kräuterquark, Joghurt oder Smoothies “verstecken”. Einen Esslöffel Leinöl schmeckt man kaum raus, enthält aber satte 7,25 g ALA. Da das Öl schnell bitter schmecken kann, solltest Du es nur in kleinen Flaschen kaufen und an einem kühlen Ort oder im Kühlschrank aufbewahren. Generell sollten alle Deine Öle an einem kühlen Ort stehen und in dunklen Flaschen oder Behältnissen verpackt sein, damit sie nicht ranzig werden.

Mahlzeiten-Ideen für die Deckung Deines Bedarfs an Omega 3 Fettsäuren

Frühstücks-Idee 1: Sojajoghurt mit Banane und einer Handvoll gehackter Walnüsse
30 g Walnüsse enthalten ca. 2,7 g Alpha-Linolensäure.

Frühstücks-Idee 2:Vollkornbrot mit Räucherlachs
40 g Räucherlachs enthalten ca. 0,36 g EPA und ca. 0,6 g DHA.

Frühstücks-Idee 3:Chia-Pudding mit frischen Beeren
15 g Chiasamen enthalten ca. 2,6 g Alpha-Linolensäure

Mittagessen-Idee 1:Gemischter Salat mit 2 EL Rapsöl in der Vinaigrette
2 EL Rapsöl enthalten ca. 2,56 g Alpha-Linolensäure.

Mittagessen-Idee 2:Gemischter-Salat mit Thunfisch aus der Dose
1 kleine Dose Thunfisch enthalten ca. 0,2 g EPA und ca. 0,54 g DHA

Mittagessen-Idee 3:Spiegelei und Pellkartoffeln mit Quark + 1 EL Leinöl
1 EL Leinöl enthalten ca. 7,25 g Alpha-Linolensäure.

Abendessen-Idee 1:Pasta mit Lachs
1 Lachsfilet enthält ca. 0,58 g EPA und ca. 1,25 g DHA.

Abendessen-Idee 2: Im Ofen gegarte Forelle mit Ofengemüse
Eine Forelle enthält ca. 0,58 g EPA und ca. 1,25 g DHA


Quellen & zum Weiterlesen

COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health Online Zugriff: https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:EN:PDF

Deutsche Gesellschaft für Ernährung https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/

Good Hemp Food, Good Hemp Oil versus Flaxseed Oil, Online Zugriff: https://www.goodhemp.com/hemp-hub/why-hemp-oil-is-better-than-flax-oil/

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, Nutrients: 18:3 n-3 c,c,c (ALA) (g), 2016 Online Zugriff: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/ALA-Content.pdf

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, Nutrients: 20:5 n-3 (EPA) (g), 2016 Online Zugriff: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/EPA-Content.pdf

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, Nutrients: 22:6 n-3 (DHA) (g), 2016 Online Zugriff: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/DHA-Content.pdf