Omega-3: Die Welt der Fettsäuren einfach erklärt

Omega 3-Fettsäuren einfach erklärt
Fettsäuren einfach erklärt

Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit. Insbesondere für das Herz-Kreislaufsystem sind sie bedeutend. Dein Körper ist auf ein ausgewogenes Fettsäuren-Verhältnis angewiesen. Fett ist nämlich nicht gleich Fett. Experten unterscheiden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir liefern Dir heute einen faszinierenden Einblick in die Welt der Fettsäuren und erklären Dir, warum vor allem Omega-3 nicht zu kurz kommen sollte.

Omega-3, Omega-6, Omega-9: die Struktur entscheidet

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, dürfen Fettsäuren nicht fehlen. Häufig kommen wir mit den Begriffen Omega-3, Omega-6 und selten auch mit Omega-9 in Berührung. Vielleicht stellst auch Du Dir die Frage, worum es sich dabei überhaupt handelt. Zunächst sind Fettsäuren Bestandteile von Fetten, die in Lebensmitteln vorkommen. Sie werden von Experten in verschiedene Gruppen eingeteilt, da sie sich durch ihre jeweiligen Strukturen unterscheiden.

  • Gesättigte Fettsäuren: Sie verfügen über keine Doppelbindung im Molekül.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie haben eine Doppelbindung im Molekül.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen im Molekül.

Je nachdem, wo sich die letzte Doppelbindung im Molekül befindet, wird eine Einteilung in Omega-3, Omega-6 oder Omega-9-Fettsäure vorgenommen.

Infografik: Struktur Omega-3 Fettsäuren

Infografik: Struktur Omega-3 Fettsäuren

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Lange wurde Fett verteufelt, heute ist klar: Fettsäuren sind überlebensnotwendig. Forscher konnten feststellen, dass einige Vertreter eine größere Rolle einnehmen als andere. Die Rede ist von Omega-3. Zwar sind auch Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure entscheidend, da sie die Grundlage zur Herstellung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren oder Bausteine für Hormone zur Verfügung stellen, die Hauptakteure sind aber Omega-3-Fettsäuren.

Dazu zählen:

  • Alpha-Linolensäure
  • Eicosapentaensäure
  • Docosapentaensäure
  • Docosahexaensäure

Darum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig

Es gibt viele Gründe dafür, warum Omega-3-Fettsäuren auf keinem Teller fehlen dürfen. Sie unterstützen wichtige Körperfunktionen und stärken das Wohlbefinden. An dieser Stelle möchten wir Dir gerne einen Überblick darüber geben, welche Aufgaben Omega-3-Fettsäuren erfüllen und was sie so unverzichtbar macht.

Alpha-Linolensäure

Die 3-fach ungesättigte Omega-3-Fettsäure zählt zu den essentiellen Fettsäuren und ist somit unverzichtbar für Deinen Körper. Alpha-Linolensäure nimmt einen positiven Einfluss auf Deine Zellmembranen, indem sie als Lipidbaustein zur Verfügung steht. Das Besondere dabei ist, dass die Fettsäure Doppelverbindungen besitzt, die eine hohe Elastizität garantieren. Werden sie von Deinem Organismus in die Zellmembran eingebaut, stellt sich diese weich und flexibel dar. Warum das so wichtig ist? Nun, durch dieses Vorgehen werden die Nährstoffversorgung und die Funktionsweise der Zellen optimiert. Eine hohe Elastizität der Membranen kann auch die Fließfähigkeit der Blutkörperchen verbessern. Das ist gut für das Herz-Kreislaufsystem. Alpha-Linolensäure kann aber noch mehr. Die Fettsäure ist ein Vorbote biologisch wirksamer Substanzen. Dazu zählen Botenstoffe. Die Kommunikationshelfer wirken sich positiv auf den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, die Gehirnfunktionen und das Entzündungsgeschehen aus.

Eicosapentaensäure

Die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Das gelingt ihr auf verschiedenen Wegen. Zum einen ist die Fettsäure an der Blutdruckregulation beteiligt. Zum anderen steuert sie teilweise die Herzfrequenz. Nicht zuletzt nimmt die Fettsäure auch Einfluss auf die Blutgerinnung. Was viele nicht wissen: Die Stoffwechselprodukte Eicosanoide werden als immunstärkende Substanzen gehandelt. Sie werden im Körper vor allem mithilfe von Arachidonsäure und Eicosapentaensäure hergestellt. Das ist auch der Grund dafür, warum Du bei einem Eicosapentaensäure-Mangel häufig krank sein kannst. Auch die Wundheilung kann beeinträchtigt sein, wenn zu wenig EPA vorliegt. Dein Organismus nutzt Eicosapentaensäure, um Zellregeneration zu betreiben. Sie bleiben durch den Einsatz von EPA geschmeidig. Dein Gehirn ist ebenfalls auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen, denn so können die Hirnfunktionen normal ablaufen. Das gilt übrigens auch für die Muskulatur.

Docosapentaensäure

Docosapentaensäure, auch DPA genannt, ist eine besonders spannende Fettsäure. Sie wird häufig erwähnt, wenn es um gesundes Altern geht. Wie Du bestimmt weißt, steigt mit zunehmendem Lebensalter auch das Risiko für bestimmte Erkrankungen. Dazu zählen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Docosapentaensäure soll einen Schutz bereitstellen, der im Alter günstig sein könnte. In Studien wurden Beweise dafür gesammelt, dass ein höherer Omega-3-Spiegel sich positiv auswirkt. Durch die Zusammenarbeit von DHA, EPA und DPA konnte ein 18 % geringeres Risiko für chronische Erkrankungen im Alter erreicht werden. Docosapentaensäure wird aber nicht nur mit einem fitten Herz, sondern auch mit einem leistungsfähigen Gehirn in Verbindung gebracht. Ein Blick in das Innere des Körpers verrät, dass Docosahexaensäure (DHA) in Bezug auf die neuronalen Membranen mengenmäßig die wichtigste Fettsäure ist. Docosapentaensäure ist das Bindeglied zwischen EPA und DHA und daher wohl auch mit der Gehirnleistung verknüpft.

Docosahexaensäure

Docosahexaensäure (DHA) gilt als weniger erforscht als ihre Geschwister Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure oder Docosapentaensäure. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie weniger spannend ist. Zunächst wird davon ausgegangen, dass auch sie neuroprotektive Eigenschaften besitzt. Somit soll sie Nervenfasern und Nervenzellen schützen. Wie auch die anderen Vertreter wird DHA mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Zusammenhang gebracht. Die Fettsäure kann Blutgefäße erweitern und damit den Blutdruck senken. Durch die Wirkung der Fettsäure kann auch die Zirkulation des Blutes unterstützt werden. Davon profitieren Deine Organe und Dein Gewebe. Schließlich sind sie auf Sauerstoff und Nährstoffe angewiesen, mit denen sie durch gute Fließeigenschaften des Blutes besser in Berührung kommen. Wird dem Organismus ausreichend Docosahexaensäure zur Verfügung gestellt, kann sie nach Ansicht einiger Mediziner die Cholesterinwerte absenken. Die Fettsäure könnte sogar dazu beitragen, das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt oder Arteriosklerose zu senken. Häufig wird auch auf die antientzündlichen Eigenschaften von Docosahexaensäure aufmerksam gemacht. Tatsächlich liefert die Fettsäure die Basis zur Herstellung wichtiger Gewebshormone. Mediziner nennen sie (Docosanoide). Sie sollen entzündliche Geschehen, die sich in Nerven und dem Gehirn abspielen, eingrenzen. Womöglich könnte sich das auch positiv auf Arthritis oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen auswirken.

Gut zu wissen!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Omega-3-Fettsäuren insbesondere für das Herzkreislaufsystem und die Gehirnfunktionen wichtig sind.

Omega-3-Fettsäuren im Überblick

Bei all den positiven Eigenschaften, die den Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben werden, ist es nicht ganz einfach, den Überblick zu behalten. In folgender Tabelle stellen wir Dir die wichtigsten Infos kurz und knackig bereit.

Omega-3-Fettsäure Wirkungen Mangelerscheinungen Lieferanten
Alpha-Linolensäure Baustein für flexible Zellmembranen. Vorbote biologisch wirksamer Substanzen, die den Cholesterinspiegel, Blutdruck, Gehirnfunktionen und Entzündungsgeschehen beeinflussen. Infektanfälligkeit, Steigerung entzündungsfördernder Zytokine, Begünstigung von hohem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und Arterienverkalkung, erhöhte Blutungsneigung, trockene Augen, nachlassende Sehkraft, trockene, rissige Haut. Leinöl, Hanföl, grünes Blattgemüse, Walnüsse, Leinsamen
Eicosapentaensäure Beeinflusst die Herz-Kreislauf-Gesundheit positiv, trägt zur Zellregeneration bei. Infektanfälligkeit, erhöhte Blutungsneigung, reduzierte Leistungsfähigkeit, brüchige Fingernägel, trockene, rissige Haut, strohige Haare. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse
Docosapentaensäure Besitzt neuroprotektive Eigenschaften, kann gesundes Altern unterstützen. Haarausfall, brüchige Nägel, trockene, rissige Haut, Konzentrationsstörungen, Sehstörungen, verzögerte Wundheilung, Entzündungen, gesteigertes Risiko für Herzinfarkte. Fisch, Fischöl, Leinsamen, Nüsse, Sojabohnen, Pflanzenöle
Docosahexaensäure Baustein für die Zellwände von Nerven, Netzhaut und Gehirn. Verbessert die Fließeigenschaften des Blutes, besitzt entzündungshemmende Eigenschaften. Haarausfall, brüchige Nägel, trockene, rissige Haut, Konzentrationsstörungen, Sehstörungen, verzögerte Wundheilung, Entzündungen, gesteigertes Risiko für Herzinfarkte. Fisch, Heringsöl, Algen

Von unzureichenden Quellen und limitierter Umwandlung

An Omega-6-Fettsäuren kommst Du vergleichsweise schnell. Sie stecken insbesondere in verarbeiteten und fettreichen tierischen Lebensmitteln. Dazu zählen Butter, Käse und Wurst. Wertvolle Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische. Makrelen, Hering und Lachs sind besonders empfehlenswert. Allerdings hat nicht jeder Lust auf Fisch. Vielleicht verzichtest Du auch ganz bewusst auf tierische Produkte. Dann empfehlen wir Dir, andere Quellen heranzuziehen wie Leinsamen, Chiasamen oder Mikroalgenöl. Wusstest Du, dass Dein Körper die faszinierende Fähigkeit besitzt, Fettsäuren selbst herzustellen? Er ist tatsächlich in der Lage, Alpha Linolensäure in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umzuwandeln. Allerdings gibt es dabei zwei Sachen zu beachten.

  1. Damit Dein Körper die Umwandlung anstoßen kann, musst Du ihm ausreichend Alpha Linolensäure mit der Nahrung zuführen. Die Fettsäure kann nämlich nicht selbst hergestellt werden.
  2. Die körpereigene Umwandlung von Alpha Linolensäure in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist begrenzt. Wissenschaftler vermuten, dass Du als Erwachsener ca. 5-10 Prozent der aufgenommen Alpha-Linolensäure zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA umwandelst.

So sieht eine gute Omega-3-Versorgung aus

Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass Du ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufnimmst. Das ist jedoch nicht in jedem Fall möglich. Zudem ist die Umwandlungsrate limitiert und daher auch der Nutzen für Deinen Körper. Neben einem abwechslungsreichen Speiseplan, der Fisch oder pflanzliche Alternativen berücksichtigt, können auch Nahrungsergänzungsmittel ihren Beitrag leisten. Sie können Deinem Organismus die wertvollen Fettsäuren direkt zur Verfügung stellen. Unser for you omega 3 algenöl & ahiflower®-öl ist reich an wertvollen Fettsäuren und rein pflanzlich. Die Mixtur besteht aus der DHA-reichen Meeresalge Schizochytrium und dem ALA-reichen Acker-Steinsamen Buglossoides arvensis der Marke Ahiflower®. Wenn Du auf den Klassiker Fischöl setzen möchtest, haben wir unser forever young omega3 für Dich im petto. Egal, für was Du Dich entscheidest, die wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind mit an Bord.

 

Quellen & zum Weiterlesen

Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln - ProVeg Deutschland https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren/

Lai HT, de Oliveira Otto MC, Lemaitre RN, McKnight B, Song X, King IB, Chaves PH, Odden MC, Newman AB, Siscovick DS, Mozaffarian D. Serial circulating omega 3 polyunsaturated fatty acids and healthy ageing among older adults in the Cardiovascular Health Study: prospective cohort study. BMJ. 2018 Oct 17;363:k4067. doi: 10.1136/bmj.k4067. Erratum in: BMJ. 2018 Oct 23;363:k4445. PMID: 30333104; PMCID: PMC6191654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30333104/

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Omega-3-Fettsäuren: Leinöl statt Fischöl? - UGB-Gesundheitsberatung https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/omega-3-fettsaeuren/

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