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Erfahre welche Rolle Omega 3 Fettsäuren und eine ausgewogene Ernährung bei Depressionen spielen können.

In den letzten 150 Jahren hat sich die Ernährung in der westlichen Welt stark verändert. Es stehen uns so viele Nährstoffe und Kalorien zur Verfügung wie nie zuvor.
Unsere heutige Ernährung ist jedoch reich an entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren, aber relativ arm an entzündungshemmenden Omega 3 Fettsäuren. Gleichzeitig ist das Vorkommen bestimmter entzündlicher Erkrankungen stark gestiegen.
Es wird vermutet, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Rückgang des Omega 3 Verzehrs und dem vermehrten Auftreten von entzündlichen Erkrankungen, einschließlich Depressionen, gibt.
In diesem Artikel erfährst Du mehr über die Rolle von Omega 3 bei Depressionen.

Omega 3, Depressionen und Ernährung

Die Depression ist eine psychische Störung, die durch Traurigkeit, Antriebslosigkeit, Verlust des Interesses an Aktivitäten und verminderte Energie gekennzeichnet ist. Ebenso sind Depressionen entzündliche Erkrankungen, weil bei depressiven Patienten erhöhte Entzündungswerte und Cortisolwerte gemessen werden.

Es wird geschätzt, dass 350 Millionen Menschen von Depressionen betroffen sind. Der World Mental Health Survey berichtet, dass im Durchschnitt etwa 1 von 20 Personen eine Depressionsattacke gehabt hat. Weitere mögliche Symptome einer Depression sind Verlust des Selbstwertgefühls, Schuldgefühle, Selbstmordgedanken, verminderte Konzentration, Appetitverlust sowie Schlafstörungen. Es gibt verschiedene Schweregrade und Variationen von Depressionen, an denen eine Person leiden kann.

Bei schwerer oder lang andauernder Intensität kann eine Depression ein ernsthafter Gesundheitszustand werden. Depressionen sind mit einer höheren Sterblichkeit, einem besonders hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen und Angststörungen verbunden. In bis zu 20% der Fälle wird eine Depression chronisch.

Die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf so gut wie alle Prozesse in Deinem Körper - und auch auf Deine Stimmung.
Der Effekt mehrerer Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Ernährungsgewohnheiten auf die Entstehung und den Verlauf von Depressionen wurde bereits untersucht. Insbesondere die allgemeine Qualität der Ernährung scheint entscheidend zu sein.

In Forschungsarbeiten wurde die Aufnahme gesunder Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Olivenöl, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und unverarbeitetes Fleisch mit einem niedrigeren Depressionsrisiko in Verbindung gebracht. Im Gegensatz dazu wurden ungesunde westliche Ernährungsgewohnheiten wie der Verzehr von gesüßten Getränken, stark verarbeiteten Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln, verarbeitetem Fleisch, raffiniertem Getreide, viel tierischen Fetten, Keksen, Snacks und Gebäck in Längsschnittstudien mit einem erhöhten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht. Mehrere Forschungsarbeiten untersuchten, wie Omega 3 und Depressionen zusammenhängen.

Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Lebensmittel, die viel Omega 3 enthalten, sind z.B. Fisch, Algen, Leinsamen und Chiasamen. Aus der kurzkettigen Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die z.B. in Walnüssen und Leinsamen vorkommt, werden im Körper wichtige langkettige Omega 3 Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) gebildet. EPA und DHA können wir auch über Fisch und Meeresfrüchte zu uns nehmen. Ihre Wirkung im Körper ist vielfältig. Sie beeinflussen zum Beispiel die Entwicklung des Gehirns bei Neugeborenen und unser Herz-Kreislauf-System.

Das Gehirn besteht zu mehr als der Hälfte seines Trockengewichts aus Fetten, von denen etwa ein Drittel durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren repräsentiert wird. Unter diesen sind langkettige Omega 3 Fette (EPA und DHA) die Hauptverantwortlichen für die Membranfluidität. Diese beschreibt wie beweglich eine Zellmembran ist und ist sehr wichtig für die gesunde Funktion von Zellen. Omega 3 Fettsäuren beeinflussen außerdem die Aktivität von Neurotransmittern und -transportern. Omega 3 Fette spielen also eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Zudem wirken sie entzündungshemmend. Aufgrund dieser Eigenschaften wird der mögliche präventive und therapeutische Nutzen von Omega 3 bei Depressionen schon länger diskutiert.

Wie Omega 3 Depressionen durch Entzündungen beeinflussen könnte

Es gibt Forschungsergebnisse, aus denen hervorgeht, dass Menschen mit Depressionen einen geringeren Anteil an Omega 3 Fettsäuren in ihrem Blut haben. Wissenschaftler untersuchen daher seit Jahren, ob Omega 3 bei Depressionen einen schützenden Effekt haben könnten. Oder anders: Kann eine geringe Zufuhr von Omega 3 Depressionen verschlimmern oder sogar entstehen lassen?
Ursache und Wirkung sind noch unklar. Es gibt allerdings Daten, die einen Zusammenhang von Omega 3, Depressionen und anderen entzündlichen Erkrankungen aufzeigen.

In den letzten 150 Jahren hat sich ein absoluter Wandel der Omega 3 und Omega 6 Aufnahme in der westlichen Ernährung vollzogen. Omega 3 Fette sind zwar entzündungshemmend, doch hängt ihre Wirkung u.a. von dem Omega 6/3 Verhältnis der Ernährung ab. Was das genau bedeutet, erklären wir Dir kurz.

Es gibt Omega 3 Fette und Omega 6 Fette. Aus dem Omega 3 Fett Eicosapentaensäure werden entzündungshemmende Stoffe hergestellt. Aus der Omega 6 Fettsäure Linolsäure werden über mehrere Schritte entzündungsfördernde Stoffe hergestellt. Die entzündungshemmenden Omega 3 Stoffe können den entzündungsfördernden Omega 6 Fetten entgegenwirken. Jedoch konkurriert die Omega 3 Fettsäure EPA mit Arachidonsäure (AA) um die enzymatische Umwandlung.

Infografik: Vergleich Omega 3 & Omega 6 Fettsäuren


Ein Gleichgewicht von Omega 6/3 Fettsäuren ist also entscheidend für ein ausgewogenes Verhältnis von entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Stoffen. In den letzten Jahren hat sich das Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 jedoch rasant verändert, was einen Einfluss auf die Entstehung von Depressionen haben könnte. Wir essen heute viel mehr Omega 6 Fette aus pflanzlichen Fetten (z.B. Sonnenblumenöl und Maiskeimöl) als gesunde Omega 3 Fette aus Fisch, Algen und Leinsamen.

Das hat dramatische Konsequenzen für die Gesundheit. Forschungsarbeiten zeigen, dass ein Omega 3-Mangel zu einer Beeinträchtigung der neuronalen Funktion und einem veränderten Entzündungsstatus führt. Entzündung und Depression sind eng miteinander verflochten, und nähren sich gegenseitig. Depression erleichtert Entzündungsreaktionen und Entzündung fördert Depressionen.

Man geht davon aus, dass diese Veränderung der Fettsäurezusammensetzung in unserer Ernährung viele entzündungsbedingte Erkrankungen fördert. Zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 scheint offensichtlich schlecht für uns zu sein. Während erhöhte Mengen an Omega 3 Fettsäuren und ein niedriges Omega 6/Omega 3 Verhältnis schützende Wirkungen ausüben könnten.

Beobachtungen dazu, wie eine veränderte Aufnahme des Omega 3 Depressionen beeinflusst

Daten aus Beobachtungsstudien waren die ersten Hinweise darauf, dass eine höhere Aufnahme von Omega 3 Depressionen verhindern könnte. Die erste Beobachtung eines Zusammenhangs zwischen dem Pro-Kopf-Fischkonsum und dem Auftreten von schwerer Depression wurde vor etwa 15 Jahren gemacht. In geografischen Regionen, in denen viel Fisch, eine der Hauptnahrungsquellen für Omega 3 Fettsäuren, verzehrt wird, sind Depressionen weniger verbreitet.

Seitdem untersuchen mehrere Studien, ob eine höhere Aufnahme von Omega 3 Depressionen verhindern kann bzw. das Auftreten von depressiven Episoden reduziert werden kann. Die Ergebnisse hierzu sind allerdings sehr unterschiedlich.

Manche Studien berichten von einem signifikanten Zusammenhang von Omega 3 und Depressionen. Und in anderen Studien wurde ein vermindertes Auftreten von Depressionen bei einer höheren Omega 3 Einnahme zwar beobachtet, aber nach Bereinigung der Daten (etwa dem Ausschluss von anderen Lebensstilfaktoren) war dieser Zusammenhang nicht mehr signifikant. Das deutet darauf hin, dass der Zusammenhang von Omega 3 und Depressionen abhängig vom Lebensstil ist.

Eine zweijährige französische Studie mit antioxidativen Vitaminen und Mineralien kam zu dem Ergebnis, dass Studienteilnehmer, die fetten Fisch verzehrten oder eine Zufuhr von langkettigen Omega-3 Fettsäuren (EPA und DHA) von mehr als 0,10% der Energiezufuhr aufwiesen, ein signifikant geringeres Risiko für jegliche depressive Episode und für wiederkehrende depressive Episoden hatten.

Die Ergebnisse einer großen Studie mit 54.632 US-Frauen, die zu Studienbeginn zwischen 50 und 77 Jahre alt und frei von depressiven Symptomen waren, zeigten dagegen keinen schützenden Effekt von Omega 3 aus Fischen auf das Depressionsrisiko nach 10 Jahren Nachbeobachtung. Die Studie stütze aber die Hypothese, dass eine höhere Zufuhr der Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure und gleichzeitig eine niedrigere Zufuhr von Omega 6 (Linolsäure) das Depressionsrisiko verringert.

Ähnlich unterschiedlich sind die Ergebnisse zweier finnischer Studien. Eine Studie, die 29.133 in Finnland lebenden Männern im Alter von 50 bis 69 Jahren beobachtete, berichtete über keinen Zusammenhang zwischen Fischkonsum oder der ernährungsbedingten Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren und Depression. Daten aus der Fischer-Studie an finnischen Berufsfischern und ihren Familienangehörigen zeigten dagegen eine mögliche Schutzwirkung des Fischkonsums, obwohl dies stark von Faktoren des Lebensstils beeinflusst wurde (etwa Alkoholkonsum, Rauchen oder mittlere körperliche Aktivität).

In einer Studie, die 54.202 schwangere dänische Frauen untersuchte, die ein Jahr lang nach der Geburt beobachtet wurden, hatten die Frauen mit dem niedrigsten Fischkonsum und einem hohen Omega 6/3 Verhältnis verglichen mit der Gruppe mit der höchsten Fisch-Aufnahme mehr depressive Symptomen während ihrer Schwangerschaft.
Weitere wissenschaftliche Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass eine Nahrungsergänzung mit Eicosapentaensäure (EPA)-reichem Öl Depressionen während der Schwangerschaft und Wochenbett-Depressionen nach der Entbindung bei gesunden Frauen wirksam reduzieren kann. Eine Nahrungsergänzung mit DHA-reichem Öl bei Frauen, die während der Schwangerschaft begonnen und nach der Geburt fortgesetzt wird, hatte wiederum keine positive Wirkung auf Depressionen.

Das solltest Du mitnehmen

Omega 3 Fettsäuren sind essentiell und müssen über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Omega 3 Fette sind unabdingbar für die gesunde Entwicklung des Gehirns und erfüllen viele wichtige Aufgaben im Körper. Laut Forschungsergebnissen beeinflussen Omega 3 Fette über ihre entzündungshemmende Wirkung entzündliche Erkrankungen, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen. Auch Depressionen und Entzündungen sind eng miteinander verknüpft.
Ob die alleinige Aufnahme von Omega 3 Depressionen präventiv verhindern kann, ist allerdings unklar. Bei Patienten mit Depressionen wurden zwar verminderte Omega 3 Konzentrationen im Blut gefunden, gleichzeitig aber auch ein erhöhtes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 beobachtet. Also scheint auch das Omega 6/3 Verhältnis eine wichtige Rolle zu spielen. Wie oben beschrieben, haben jedoch viele Menschen aufgrund unserer westlichen Ernährung ein zu hohes Omega 6/3 Verhältnis. Zusätzlich zur höheren Aufnahme von Omega 3 sollte man also seine gesamte Ernährung gesünder gestalten, wenn man an Depressionen leidet oder depressiven Episoden vorbeugen möchte.

Übrigens wird auch diskutiert, dass das intestinale Mikrobiom (aka Deine Darmflora) und Lebensstilfaktoren wie Alkoholkonsum, Rauchen oder Bewegung prägen, wie effektiv Omega 3 Depressionen beeinflussen könnte. Beispielsweise zeigen Studien, dass das menschliche Mikrobiom positiv von einer höheren Omega 3 Aufnahme beeinflusst wird. Gleichzeitig wurde bei Patienten mit Depressionen ein verändertes Mikrobiom beobachtet.

Das zeigt, dass viele Faktoren darauf einwirken, wie Omega 3 Depressionen präventiv verhindern könnte. In Anbetracht der ausgezeichneten Verträglichkeit von Omega 3 Fettsäuren, der relativ niedrigen Kosten und der positiven Auswirkungen auf begleitende Herz-Kreislauf-Erkrankungen schlagen einige Therapeuten die Einnahme von Omega 3 bei Depressionen vor.


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