Omega 3 und Stress

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Omega 3 Wirkung im Überblick: Die Fettsäuren können im Körper entzündungshemmend wirken und laut Studien die Stressresistenz erhöhen.

Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen. Die Omega 3 Wirkung ist vielfältig, weil die Fette am Aufbau von allen Zellmembranen im gesamten Körper und im Gehirn beteiligt sind. Deshalb sind diese Fette essentiell und wir müssen sie mit der Ernährung aufnehmen.

Es gibt drei Haupttypen von Omega 3 Fettsäuren:

  • Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Hering und Lachs vor.
  • Alpha-Linolensäure (ALA) ist vor allem in Pflanzenölen (wie Hanf- und Rapsöl), Nüssen (wie Walnüssen) und Samen (wie Leinsamen) sowie in einigen grünen Gemüsesorten (wie Rosenkohl und Spinat) enthalten. Der Körper wandelt ALA in EPA oder DHA um, aber nur ein kleiner Teil davon wird umgewandelt.

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In den letzten Jahren wurden die Bedeutungen von Omega 3 Fettsäuren und die Omega 3 Wirkung im Körper vermehrt untersucht. In diesem Artikel möchten wir Dir, spannende Erkenntnisse über den Zusammenhang von Omega 3 und Stress vorstellen.

Omega 3 Wirkung im Gehirn

Wusstest Du, dass Dein zentrales Nervensystem neben dem Fettgewebe die höchste Fettkonzentration im Organismus aufweist? Die Trockenmasse Deines Gehirns besteht zu 60 Prozent aus Fett. Insbesondere die Omega 3 Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) kommt in Gehirnzellen in hoher Konzentration vor. DHA macht 10 bis 15% der gesamten Fettsäuren im Gehirn aus. Das zeigt, dass die Omega 3 Wirkung unentbehrlich für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns ist.

Die Aufnahme von DHA ins Gehirn erfolgt fast ausschließlich als Baby im Mutterleib. Folglich wurde ein DHA-Mangel in diesem kritischen Stadium der frühen Gehirnentwicklung mit einer erhöhten Anfälligkeit gegenüber Depression, Aggression und Stress im späteren Leben in Verbindung gebracht. Es scheint also sehr wichtig zu sein, dass die Mutter in der Schwangerschaft ausreichend Omega 3 Fettsäuren über die Ernährung aufnimmt.
Die Omega 3 Wirkung ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Kindes. Gleichzeitig gibt es neue Erkenntnisse, dass die ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren auch den psychosozialen Stress abschwächen könnte, denen werdende Mütter häufig ausgesetzt sind.

Aber auch als erwachsener, nicht schwangerer Mensch ist die lebenslange Aufnahme von Omega 3 über die Nahrung wichtig, um den täglichen Verlust an DHA im Gehirn auszugleichen und damit die normale Funktion des Gehirns aufrechtzuerhalten. Deswegen werden Omega 3 Fette gerne als “Brainfood” oder “Hirnnahrung” bezeichnet.

Der Zusammenhang von Stress und Ernährung

Natürlich weißt Du, dass Deine Ernährung einen Einfluss auf Deinen Körper und Deine Gesundheit hat. Deine Ernährung kann beispielsweise Dein Körpergewicht, die zirkulierenden Nährstoffe in Deinem Blut und Deine Verdauung beeinflussen. Studien zeigen zudem, dass Deine Ernährung und Stress sich gegenseitig beeinflussen können.

Stress ist das Auftreten von Situationen oder Ereignissen, die wir als mehr oder weniger belastend wahrnehmen. Bei akuten Stresssituationen und chronischem Stress entstehen biologische und psychologische Reaktionen. Das bedeutet, die Konzentration von Stresshormonen und anderen Stoffen im Körper verändert sich (biologische Reaktion) und es können Ängste, negative Emotionen oder Depressionen entstehen (psychologische Reaktion).

Bestimmt kennst Du das, dass stressige Situationen Deinen Appetit oder Dein Essverhalten verändern. Gehörst Du zu den Menschen, die bei Stress nichts essen können? Oder gehörst Du zu den Leuten, die bei Stress ein größeres Hungergefühl haben und ständig etwas snacken müssen? Es gibt Studien, die zeigen, dass viele Menschen bei chronischer Stressbelastung vermehrt Essanfälle haben und gerne zu schmackhaften, aber leider nicht nahrhaften Lebensmitteln greifen. Mehr psychosozialer Stress führt zu größerer Lust auf ungesunde Lebensmittel.

In ähnlicher Weise kann Deine Ernährung die Stressreaktion Deines Körpers beeinflussen. Zum Beispiel kann das Essen von Lebensmitteln mit einem hohen Zucker- und Fettgehalt in einer stressigen Situation kurzfristig Angst- und Stress-Gefühle reduzieren. Deswegen ist psychosozialer Stress ein klassischer Auslöser von “emotionalem Essen”. Was Du isst, kann also die Wahrnehmung Deiner Stressbelastung verändern und sogar die biologische Reaktion in Deinem Körper modulieren.
Neben leckeren Lebensmitteln gibt es auch bestimmte Nährstoffe, die einen entscheidenden Einfluss auf Deine Stimmung und Deine Stressreaktion haben.

Hier kommt die Omega 3 Wirkung ins Spiel. Aufgrund ihrer vielfältigen Funktionen im Gehirn scheint die Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren besonders wichtig für unsere Reaktion auf Stress zu sein. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Omega 3 eine entscheidende Rolle bei Deiner Stresswahrnehmung, Deiner Stressresistenz, Deiner Stimmung und sogar bei Ängsten und Depressionen spielen könnten.

Omega 3 Wirkung auf Stress

Psychischer Stress ist mit negativer Stimmung, Aktivierung des Nervensystems und des Hormonsystems sowie mit damit zusammenhängenden negativen gesundheitlichen Folgen verbunden. Stress kann Entzündungen im Körper fördern. Da ist die Omega 3 Wirkung von Bedeutung. Denn Omega 3 Fette wirken entzündungshemmend.

In einer Studie wurde die Omega 3 Wirkung auf die Stressresistenz untersucht. Es gab zwei Gruppen von Ratten, die entweder mit einer Omega 3 angereicherten Nahrung oder einer Omega 3 armen Nahrung gefüttert wurden. Die Ratten mit Omega 3 Mangel waren schreckhafter und hatten stärkere physiologische und biochemische Reaktionen auf Stress. Die Ratten, die viel Omega 3 aufnahmen, hatten niedrigere Stresshormon-Spitzenwerte und eine geringere stressbedingte Gewichtsabnahme. Die Omega 3 reiche Nahrung konnte die Stressresistenz erhöhen.

Wissenschaftler haben zudem die Omega 3 Wirkung auf Stress und Prüfungsangst bei Studenten untersucht. Einige Studenten bekamen 3 Wochen lang entweder einen Cocktail aus Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren oder ein Placebo. Die Omega 3 Wirkung während der Prüfungsphase war Folgende: Die Omega 3 Studenten hatten eine Verbesserung mehrere Symptome (Stimmung, Konzentration, Appetit und Müdigkeit) und einen geringeren Stresshormonspiegel als die Placebo-Gruppe.
In einer anderen Studie mit Studierenden, die Omega 3 Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, wurden (Prüfungs-)Angstsymptome aufgrund der Omega 3 Wirkung um 20% reduziert.

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Auswirkung von Omega 3 Mangel auf Stress und Ängste

Es gibt Beobachtungsstudien, die zeigen, dass eine niedrige ernährungsbedingte Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren mit dem vermehrten Auftreten von Depressionen in der Bevölkerung in Verbindung gebracht werden können. Manche Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Menschen mit Depressionen oder Angststörungen signifikant niedrigere Omega 3 Werte und ein höheres Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 im Blut und Gehirn aufweisen.
Das ist sehr spannend, weil sich unsere moderne westliche Ernährung und die Fettsäurezusammensetzung unserer Mahlzeiten in den letzten Jahrzehnten dramatisch verändert hat.

Man vermutet, dass die Ernährung früher ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren hatte. Wahrscheinlich lag das Verhältnis bei 3:1 oder sogar 1:1. Heute ist das Verhältnis sehr viel größer. In den USA wird das Omega Verhältnis in der typischen Ernährung im Jahr 1999 auf 9,6:1 geschätzt.

Wie oben beschrieben, könnte eine niedrige Einnahme von Omega 3 Fetten bei bestimmten Personen Depressionen und Angststörungen verschlimmern. Im Umkehrschluss könnte die positive Omega 3 Wirkung eine interessante Strategie zur Vorbeugung oder Behandlung von Depressionen oder Angststörungen sein. Dazu fehlen uns allerdings noch genügend wissenschaftliche Daten.

Bedeutung der Omega 3 Wirkung für den Alltag

Omega 3 Fettsäuren scheinen einen Einfluss auf unsere Stressresistenz, Stresswahrnehmung, Depressionen und Ängste haben zu können. Leider kann man die Studien schlecht vergleichen, weil die Art und Menge der Omega 3 Fettsäuren bei fast allen Studien unterschiedlich war.
Zusammenfassend kann man allerdings sagen, dass die Omega 3 Wirkung definitiv eine Rolle bei Stressreaktionen spielt und Omega 3 Fettsäuren für unsere Gehirngesundheit essentiell sind. Deshalb ist es wichtig, dass Du auf Deine Versorgung mit Omega 3 Fetten achtest.
Hier kannst Du nachlesen, wie Du Deinen Omega 3 Bedarf natürlich decken kannst.


Quellen & zum Weiterlesen

Bradbury J, Myers SP, Meyer B, et al. Chronic Psychological Stress Was Not Ameliorated by Omega-3 Eicosapentaenoic Acid (EPA). Front Pharmacol. 2017;8:551. Published 2017 Oct 31. doi:10.3389/fphar.2017.00551

Bradbury J, Myers SP, Oliver C. An adaptogenic role for omega-3 fatty acids in stress; a randomised placebo controlled double blind intervention study (pilot) [ISRCTN22569553]. Nutr J. 2004;3:20. Published 2004 Nov 28. doi:10.1186/1475-2891-3-20

Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom. 2019;88(5):263-273. doi:10.1159/000502652

Hamazaki T, Itomura M, Sawazaki S, Nagao Y. Anti-stress effects of DHA. Biofactors. 2000;13(1-4):41-45. doi:10.1002/biof.5520130108

Hamazaki T, Sawazaki S, Nagasawa T, Nagao Y, Kanagawa Y, Yazawa K. Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. Lipids. 1999;34 Suppl:S33-S37. doi:10.1007/BF02562226

Kiecolt-Glaser JK, Glaser R, Christian LM. Omega-3 fatty acids and stress-induced immune dysregulation: implications for wound healing [published correction appears in Mil Med. 2016 Sep;181(9):1165]. Mil Med. 2014;179(11 Suppl):129-133. doi:10.7205/MILMED-D-14-00167

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