Vitamin D - die Sonne als Taktgeber

Vitamin D ist kein Solotalent, sondern steht für eine ganze Gruppe fettlöslicher Vitamine. Faszinierend ist, dass Vitamin D nicht nur über ausgewählte Lebensmittel in Deinen Körper gelangt, sondern auch selbst produziert werden kann. Bei der Synthese ist Dein Organismus allerdings auf die tatkräftige Unterstützung der Sonne angewiesen. Wir verraten Dir heute, warum Vitamin D unter anderem unverzichtbar für Deine Knochen und Dein Immunsystem ist. Zudem erfährst Du, wie eine gelungene Versorgung aussieht, wenn die Sonne in den dunklen Jahreszeiten an Kraft verliert.

Was ist Vitamin D?

Hinter der Frage steckt mehr, als Du vielleicht denkst. Der Name verrät bereits, dass es sich um ein Vitamin handelt. Allerdings ist das nicht so ganz richtig. Streng genommen ist Vitamin D eine Hormonvorstufe. Vitamine zeichnen sich dadurch aus, dass sie wichtig für das Überleben sind, aber mit Nahrung aufgenommen werden müssen. Das ist entscheidend, da sie vom Organismus in der Regel gar nicht oder nur in unzureichenden Mengen zur Verfügung gestellt werden. Vitamin D ist da ein Sonderfall. Wenn genügend Sonnenstrahlen auf Deine Haut treffen, kann das Vitamin zu großen Teilen selbst hergestellt werden. Übrigens: Vitamin D wird als Begriff für eine ganze Gruppe an fettlöslichen Vitaminen genutzt. Diese werden als Calciferole bezeichnet. Bestimmt hast Du bereits von den einschlägigen Vertretern Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) gehört. Vitamin D3 ist die aktivere Form und ist deshalb in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Darum ist Vitamin D so wichtig für den Körper

Es gibt einen Grund dafür, warum die Natur hartnäckig darauf besteht, dass der Organismus genügend Vitamin D erhält. Schließlich ist die Hormonvorstufe an zahlreichen Körpervorgängen beteiligt. Sie wird am häufigsten mit der Knochengesundheit in Zusammenhang gebracht. Knochen sind, entgegen der häufigen Vermutung, nicht tot. Hier steckt ganz schön viel Leben drin - ständig wird Knochengewebe ab- und aufgebaut. Der Knochenstoffwechsel ist allerdings auf eine Vielzahl von Nährstoffen angewiesen, um diese Umbauprozesse in die Tat umzusetzen. Eine besondere Rolle übernehmen Phosphat und Kalzium. Mithilfe von Vitamin D gelingt eine gelungene Aufnahme aus dem Darm und ein späterer Einbau in den Knochen. Wenn es um die Knochenmineralisierung geht, ist Vitamin D also unverzichtbar. Das ist übrigens auch der Grund dafür, warum Menschen mit Osteoporose (Knochenschwund) genau auf ihre Vitamin-D-Versorgung achten sollten.

Vitamin D für das Immunsystem

Häufig wird darauf hingewiesen, dass Vitamin D auch wichtig für das Immunsystem ist. Ein Blick hinter die Kulissen zeigt, dass sehr viele Körperzellen Vitamin-D- Rezeptoren auf ihrer Oberfläche beherbergen. Da Rezeptoren Signalgeber sind, deutet das auf eine vielfältige Wirkung von Vitamin D hin. Hinsichtlich des Immunsystems konnte festgestellt werden, dass Vitamin D die Herstellung von Botenstoffen des Immunsystems beeinflussen kann. Der Nährstoff kann entzündungsfördernde Botenstoffe hemmen und die Ausschüttung von entzündungshemmenden Signalmolekülen fördern. Die immunregulierende Wirkung unterstützt das Immunsystem, genauer gesagt die Unterscheidung der Lymphozyten in die sogenannten Th2-Zellen und die regulatorischen T-Zellen. Beide Zelltypen sind Akteure des Immunsystems und helfen dabei, Krankheitserreger zu bekämpfen.

Mit Vitamin D Krankheiten vorbeugen?

Vitamin D ist an vielen Stoffwechselvorgängen, der Produktion von Proteinen und der Lenkung von Genen mitverantwortlich. Kein Wunder also, dass Wissenschaftler der Ansicht sind, dass Vitamin D noch viel mehr kann. Womöglich könnte ein gut ausbalancierter Vitamin-D-Spiegel dabei helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen. Insbesondere in Bezug auf Bluthochdruck, Krebs, Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen (Krankheiten, die das Herz und die Gefäße betreffen) wurden wissenschaftliche Hinweise gefunden. Hier wird fleißig weiter geforscht, um Patienten zukünftig womöglich Handlungsempfehlungen geben zu können.

So klappt die Versorgung mit Vitamin D

Vitamin D ist wohl einer der faszinierendsten Nährstoffe. Die Natur sichert sich hier mit einem doppelten Boden ab. Dein Körper kann Vitamin D entweder selbst herstellen oder mit Lebensmitteln aufnehmen.

1. Körpereigene Vitamin-D-Synthese

Den größten Teil an Vitamin D, bis zu 90 %, kann Dein Körper selbst synthetisieren, also herstellen. Alles was er dafür benötigt, ist ausreichend Sonnenbestrahlung.

Das Ganze funktioniert so:

• Provitamin D3 lagert sich in den tiefen Hautzellen ab.
• UV-B-Strahlen treffen auf die Haut und verwandeln das Provitamin D3 in Prävitamin D3.
• Mithilfe von weiteren Stoffwechselvorgängen in Leber und Nieren entsteht die aktive Form von Vitamin D.

Infografik: Der Vitamin-D-Kreislauf

2. Versorgung über die Ernährung

Ernüchternd, aber wahr: Die Versorgung über die Ernährung klappt nur zu einem sehr übersichtlichen Anteil. Gerade einmal 10-20 % entfallen auf Vitamin-D-haltige Lebensmittel. Das unterstreicht, wie wichtig Sonnenstrahlen für die Synthese der Hormonvorstufe sind. Ernährst Du Dich überwiegend pflanzlich oder sogar vegan, schrumpft die Auswahl an geeigneten Quellen, da vor allem tierische Lieferanten Vitamin D zur Verfügung stellen.

Tierische Vitamin-D-Lieferanten:

• Lebertran
• Fisch wie Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch
• Hühnerei
• Rinderleber
• Butter
• Käse

Pflanzliche Vitamin-D-Lieferanten:

• Pfifferlinge
• Champignons
• Steinpilze
• Avocado

Vitamin-D-Versorgung: diese Faktoren treten auf die Bremse

Nicht jeder von uns hat die gleichen Voraussetzungen bei der Bildung von Vitamin D. Während einige Faktoren beeinflussbar sind, sind es andere nicht. Umso wichtiger ist es, dass Du die körpereigenen Hindernisse kennst und entsprechend darauf Rücksicht nehmen kannst.

Folgende Faktoren beeinflussen die Vitamin-D-Produktion:

• Das Lebensalter: Im Alter nimmt die Synthesefähigkeit der Haut ab. Das bedeutet, dass Deine Haut nicht mehr so effizient bei der Umwandlung ist, wie in jungen Jahren. Es gibt sogar Experten, die eine generelle Supplementierung ab dem 60. Lebensjahr empfehlen. Auch, um das Risiko für Osteoporose zu senken.
• Die Sonneneinstrahlungsdauer: Die Versorgung mit genügend Vitamin D und der Schutz der Haut sind ein schmaler Grat. Experten geben jedoch an, dass bereits 10 Minuten Sonneneinstrahlung täglich reichen, um die körpereigene Synthese anzukurbeln. Im Winter kann es in unserem Breitengrad allerdings zu einem Defizit kommen.
• Die bestrahlte Körperfläche: Sonnencreme und dicke Kleidung sind tabu. Schließlich müssen die Sonnenstrahlen ungehindert auf die Haut treffen. Das Gesicht, die Unterarme, die Hände und das Dekolleté sollten möglichst frei bleiben, um genug Sonne tanken zu können.
• Dosis der UV-Strahlung: Wusstest Du, dass ein Solarium keine geeignete Alternative zum echten Sonnenbaden ist? Hier wird vermehrt UV-A-Strahlung freigesetzt, die den Abbau von Vitamin D fördern kann und das Hautkrebsrisiko steigert. Das was Du brauchst, ist UV-B-Strahlung, die in der freien Natur auf Dich wartet.
• Die Hautfarbe: Menschen mit dunkler Hautfarbe bilden langsamer Vitamin D, da die Haut undurchlässiger ist.
• Die Gesundheit der Organe: Bei dem Vitamin-D-Stoffwechsel spielen Leber und Nieren eine Rolle. Wenn Du in diesem Bereich also keine Defizite aufweist, ist das gut für Deinen Vitamin-D-Spiegel.

Vitamin D: Wie viel ist genug?

Vitamin D polarisiert. Zwar sind sich alle Experten einig darüber, dass der Nährstoff unverzichtbar für den menschlichen Körper ist, über die Menge, die er benötigt, herrscht aber Unklarheit. Vor allem dann, wenn Nahrungsergänzungsmittel auf dem Plan stehen. Die natürliche Bildung mittels Sonnenstrahlen und die Versorgung mittels Lebensmittel sind zu bevorzugen. Dass das aber nicht immer ausreicht, darauf verweist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Demnach schaffen es 60 % der hierzulande lebenden Menschen nicht, die empfohlene Blutkonzentration in Bezug auf den entsprechenden Marker (25-Hydroxyvitamin-D) von 50 Nanomol pro Liter zu erreichen. Eine zusätzliche Einnahme könnte also sinnvoll sein. Dabei helfen Tropfen, Kapseln oder Tabletten. Nicht selten wird kritisiert, dass die Fachgesellschaften eine sinnvolle Menge viel zu gering ansetzen. Aktuelle Studien gehen davon aus, dass bei einem Mangel (unter 40 ng/ml Blut) über 3 Monate hinweg 10.000 IE/d sinnvoll sind, danach kann die Erhaltungsdosis in Höhe von 5.000 IE/d angestrebt werden. Häufig werden 1000 IE/d in Form eines Nahrungsergänzungsmittels angeraten, um die Vitamin-D-Werte bei Laune zu halten.

Infografik: Warum brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D und Vitamin K - ein eingespieltes Team

Zahlreiche Faktoren bestimmen, wie gut Du mit Vitamin D versorgt bist. Auch wenn ein entsprechender Mangel vor allem im Winter auftreten kann, heißt das nicht, dass eine Supplementierung im Sommer sinnlos ist. Wenn Du Dich beispielsweise viel im Innenbereich aufhältst, bekommt Deine Haut vielleicht nicht genügend Sonnenstrahlen ab. Davon können Pflegebedürftige und Bürohengste betroffen sein. Auch Hauterkrankungen oder Medikamente wie Antiepileptika oder Protonenpumpenhemmer können einer erfolgreichen Synthese einen Strich durch die Rechnung machen. Wie Du siehst, gibt es viele Gründe dafür, seinen Vitamin-D- Spiegel zu überwachen. Wenn Du Dich auf die Suche nach einem geeigneten Produkt machst, stößt Du unweigerlich auf die Kombination Vitamin D + Vitamin K2, zum Beispiel bei unseren for you Vitamin A, E, D3 & K2 Kids flüssig. Das liegt daran, dass Vitamin K2 den positiven Einfluss von Vitamin D auf den Körper verstärken soll. Das gelingt, indem Proteine wie Osteocalcin aktiviert werden. Im Anschluss kann der Organismus die aktive Form nutzen. Insbesondere mit Blick auf die Knochengesundheit wird zu Vitamin D3 + Vitamin K geraten.