Unsere Ernährung beeinflusst unser Wohlbefinden mehr, als vielen bewusst ist. Im Rahmen des for you Online-Kongresses haben wir zwei spannende Interviews geführt. Es geht um die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren und um konkrete Tipps für einen darmfreundlichen Einkauf. Zwei Themen, die zeigen, wie einfach gesunde Entscheidungen im Alltag sein können, wenn man weiß, worauf es ankommt.
Omega-3 im Alltag: Gesunde Fette leicht integriert – mit Luke Jaque-Rodney
Was sind Omega-3 Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und übernehmen im Körper eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben. Sie wirken unter anderem entzündungshemmend, unterstützen das Herz-Kreislauf-System und tragen zu einer normalen Gehirnfunktion bei. Trotz dieser essenziellen Funktionen nehmen viele von uns leider viel zu wenig Omega-3 über die Ernährung auf.
Ein echtes Problem, denn ein Mangel kann sich langfristig negativ auf Deine Gesundheit auswirken. Dabei ist es gar nicht so schwer, den Bedarf zu decken, wenn man weiß, wo Omega-3 drinsteckt.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen diesen Formen:
- ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Leinöl vor. Davon kann Dein Körper leider nur etwa 10–15 % in die wirksamen Formen EPA und DHA umwandeln. Das bedeutet, dass eine rein pflanzliche Versorgung oft nicht ausreicht, um den Bedarf vollständig zu decken. Ein sinnvoller Ansatz, auch laut Gesundheitsexperte Luke Jaque-Rodney, ist ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Quellen.
- EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) findest Du hingegen vor allem in tierischen Quellen wie Wildlachs, Hering oder Makrele. Die Herkunft, Futter und Bewegung der Tiere wirken sich auf die Qualität der enthaltenen Fettsäuren aus. Algen sind eine mögliche pflanzliche Quelle. Besonders spannend, wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst.
Infografik: Omega-3 Formen
Symptome eines Omega-3 Mangels
Früher war unsere Ernährung ganz anders als heute. Es wurden viel mehr Wildkräuter und kaum verarbeitete Lebensmittel gegessen. Auch tierische Produkte stammten meist von Tieren, die sich natürlich ernährten. Dadurch war die Zufuhr an wichtigen Nährstoffen, wie Omega-3-Fettsäuren, automatisch höher.
Heute sieht das leider ganz anders aus. Viele verarbeitete Lebensmittel und zu wenig natürliche Quellen für Omega-3 sorgen dafür, dass unser Körper aus dem Gleichgewicht gerät. Eine der möglichen Folgen sind stille Entzündungen im Körper.
Diese Entzündungen bleiben oft lange unbemerkt, können aber vielfältige Beschwerden verursachen oder bestehende Symptome verstärken. Typische Anzeichen können Konzentrationsprobleme, Gedächtnislücken im Alltag (vor allem beim Kurzzeitgedächtnis) oder auch Schmerzen sein.
Omega-3 je nach Lebensphase
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren besonders hoch. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Babys, weshalb Schwangeren und stillenden Frauen empfohlen wird, gezielt auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Aber auch außerhalb dieser Lebensphasen sind Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar. Ob in der Kindheit, im stressigen Berufsalltag oder im höheren Alter, Dein Körper profitiert in jeder Lebensphase von den gesundheitsfördernden Eigenschaften dieser Fettsäuren. Gerade in Zeiten erhöhter Belastung oder wenn die Ernährung nicht optimal ist, lohnt es sich, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.
Omega-3 als Prävention
Omega-3-Fettsäuren spielen nicht nur bei bestehenden Beschwerden eine wichtige Rolle, sondern gelten vor allem als wirksames Instrument zur Prävention. Zahlreiche Erkrankungen lassen sich deutlich effektiver verhindern als im Nachhinein therapieren.
Um herauszufinden, wie gut Dein Körper mit diesen essenziellen Fettsäuren versorgt ist, bietet sich der for you omega 3 test – fettsäuren analyse an. Dabei werden die Werte der Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA, die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure und Arachidonsäure sowie das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bestimmt. Du erhältst konkrete Handlungs- und Ernährungsempfehlungen, um Deine Werte bei Bedarf gezielt verbessern zu können.
Darmfreundlicher Einkauf: Gesund durch den Supermarkt – mit Natalie Grahl
Grundlagen der darmgesunden Ernährung
Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und Verträglichkeiten, das gilt besonders beim Thema Darmgesundheit. Was vielen jedoch guttut, sind bestimmte Grundbausteine in der Ernährung.
Gut verträglich und unterstützend für eine gesunde Verdauung sind zum Beispiel Ballaststoffe, die als Nahrung für die „guten“ Darmbakterien dienen. Auch probiotische Lebensmittel wie Kefir, Naturjoghurt oder Kimchi können helfen, die Darmflora zu stärken.
Ein oft unterschätzter Punkt ist Gründliches Kauen. Wer langsam isst und gut kaut, entlastet den Magen und unterstützt den gesamten Verdauungsprozess.
Wichtige Einkaufskriterien
Grundsätzlich gilt: Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto besser ist es meist für Deinen Darm. Besonders naturbelassene und frische Produkte sind gut verträglich und liefern wertvolle Nährstoffe. Im Supermarkt lohnt es sich, in der Obst- und Gemüseabteilung zu starten, dort findest Du die Basis für eine darmfreundliche Ernährung. Auch frischer Fisch und hochwertiges Fleisch können Teil eines ausgewogenen Einkaufs sein.
Bei Fertigprodukten solltest Du einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen. Je weniger Zusatzstoffe, Konservierungsmittel oder Emulgatoren, desto besser.
Wichtig dabei: Du musst nicht perfekt sein. Es geht nicht darum, alles zu meiden, sondern ein gutes Gleichgewicht zu finden. Sich ab und zu etwas zu gönnen, gehört genauso dazu, auch das tut dem Bauch (und dem Kopf) gut.
Es gibt ein paar Basics, die bei einem darmfreundlichen Einkauf einfach dazugehören. Egal, ob Du frisch kochst oder auf Vorrat einkaufst.
Infografik: Must-have Lebensmittel
Gemüse und Obst, am besten saisonal und frisch und bilden die Grundlage. Aber auch die Tiefkühlvariante kann eine gute Option sein, sie enthält oft genauso viele Nährstoffe und ist lange haltbar.
Für die Eiweißversorgung und gesunde Fettsäuren darf Fischfilet auf dem Einkaufszettel stehen, idealerweise aus nachhaltiger Herkunft. Auch probiotische Lebensmittel wie Naturjoghurt oder Kefir gehören zu den Basics für eine gesunde Darmflora.
Was bei vielen fehlt, aber enorm wichtig ist: gesunde Fette. Gute Quellen sind zum Beispiel Ghee, Kokosöl oder ein hochwertiges Omega-3-Öl. Sie liefern Energie und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Nicht zu vergessen sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Quinoa. Sie bringen Deine Verdauung in Schwung und versorgen Deine guten Darmbakterien mit Nahrung.
Fazit
Ob es um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren oder um bewusste Entscheidungen beim Einkaufen geht, beide Interviews machen deutlich: Gesunde Ernährung beginnt im Alltag. Mit etwas Wissen und ein paar gezielten Veränderungen kannst Du viel für Dein Wohlbefinden tun – Schritt für Schritt.
