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Gezielt Dein Immunsystem aufbauen. Erfahre mehr über Deine Abwehrkräfte und wie Du Dich fit für den Herbst und Winter machst.

Zum Aufbau Deiner Muskeln kannst Du ins Fitnessstudio gehen. Zum Aufbau Deiner Kondition schwingst Du Dich aufs Fahrrad. Doch was kannst Du tun, wenn Du Dein Immunsystem aufbauen willst? Diese Frage lässt sich nicht so leicht beantworten, denn das Immunsystem ist ein komplexes Abwehrsystem, das sich über den gesamten Körper erstreckt und von vielen verschiedenen Faktoren abhängig ist. Und es ist direkt gekoppelt mit dem Gesundheitszustand Deines Körpers: Geht es Dir gut, dann hast Du auch starke Abwehrkräfte. Verlangst Du Deinem Körper jedoch zu viel ab oder hast Mangelerscheinungen, dann schwächst Du damit auch Dein Immunsystem und bist anfälliger für Krankheiten. Leider wird uns das meistens erst bewusst, wenn es schon zu spät ist.
Unser Tipp: Du solltest gerade nach einer Erkrankung gezielt Dein Immunsystem aufbauen – so bleibst Du dauerhaft gesund.

Lässt sich das Immunsystem aufbauen?

Deine Abwehrkräfte müssen im ganzen Körper verteilt sein, um schädliche Eindringlinge möglichst schnell zu erkennen und Dich vor ihnen zu schützen. Doch die Schwerpunkte des Immunsystems befinden sich im Dünndarm sowie in Milz, Leber, Thymusdrüse, Mandeln und den Lymphknoten. Wenn beispielsweise ein Virus in Deinen Körper gelangen will, muss es zunächst Deine Haut durchdringen. Die gesamte Haut ist von Mikroben besetzt, damit Ankömmlinge sich gar nicht erst niederlassen können. Sekrete aus den Talg- und Schweißdrüsen sowie Enzyme aus dem Speichel und den Tränen zerstören die Zellwand feindlicher Bakterien und wehren damit viele Eindringlinge schon auf der Hautoberfläche ab. Ein weiterer Weg in den Körper führt über die Atemwege. Hier bleiben viele Eindringlinge im Schleim oder in den Flimmerhärchen der Schleimhäute hängen, doch manche Schädlinge lassen sich auch davon nicht aufhalten, zum Beispiel das Coronavirus SARS-CoV-2. Ein letzter Weg führt durch die Speiseröhre, an deren Ende schon die Magensäure, die Schleimschicht des Dickdarms und die Milliarden Bakterien der Darmflora warten.
Du siehst: So einfach kommen Krankheitserreger gar nicht in Deinen Körper. Doch für funktionierende Abwehrkräfte musst Du auch ein funktionierendes Immunsystem aufbauen.

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a) Das angeborene Immunsystem aufbauen

Ein Teil Deines Immunsystems ist angeboren. Dieser Teil ist in ständiger Bereitschaft und wird als Erster aktiv, wenn Krankheitserreger eindringen wollen. Das angeborene Abwehrsystem holt zu einem schnellen Rundumschlag aus und versucht in wenigen Minuten möglichst viele der Eindringlinge zu neutralisieren. Gleichzeitig leitet es eine Entzündung ein, um die benachbarten Zellen vor der Bedrohung zu warnen, und aktiviert das erworbene Immunsystem, das an einer entsprechenden Immunantwort arbeitet. Über Botenstoffe stehen die beiden Abwehrsysteme in ständigem Austausch und bekämpfen gemeinsam den Feind.

Bestandteile der angeborenen Abwehrkräfte:

  • Makrophagen: verschlingen und zerlegen Eindringlinge
  • Mastzellen: schütten Botenstoffe aus, um Immunzellen herbeizurufen
  • Granulozyten: setzen toxische Substanz frei
  • Killerzellen: erkennen infizierte Zellen und durchlöchern deren Zellmembran
  • Dendritische Zellen: erkennen die Eindringlinge und setzen die Immunantwort in Gang
  • Interferone: werden von infizierten Zellen produziert, um gesunde Nachbarzellen zu warnen

b) Das erworbenes Immunsystem aufbauen

Die dendritischen Zellen halten unter anderem in den Schleimhäuten Wache, um jederzeit das erworbene Immunsystem aktivieren zu können. Für die Bekämpfung ist bei einer Erstinfektion jedoch ein mehrtätiger Lernprozess erforderlich, da der Körper den Eindringling erst einmal identifizieren muss. Kommen die dendritischen Zellen in Berührung mit einem gefährlichen Eindringling, dann zerlegen sie diesen und wählen dessen charakteristische Bausteine aus, die sie als Antigene zum nächstgelegenen Lymphknoten transportieren. Hier sitzen die T-Lymphozyten und warten auf ihren Einsatz. Ein Teil der T-Lymphozyten hat genau die richtigen Rezeptoren, die zu den Antigenen passen. Dieser Teil bekommt den Auftrag sich zu vermehren: teilweise zu zytotoxischen T-Zellen (Killerzellen) und teilweise zu T-Helferzellen, die wiederum die Herstellung von Antikörpern vorantreiben. Die Vermehrung der T-Lymphozyten bemerkst Du an geschwollenen Lymphknoten und einer vergrößerten Milz. Der Körper lagert zytotoxische T-Zellen, die erfolgreich einen Virus bekämpft haben, lebenslang im Knochenmark ein, um in Zukunft den mehrtägigen Lernprozess zu überspringen und direkt mit der Bekämpfung beginnen zu können, sollte der Eindringling noch einmal den Körper befallen.

Bestandteile der erworbenen Abwehrkräfte:

  • Antigene: charakteristische Bausteine des Eindringlings
  • Antikörper: binden sich zum Schutz an Antigene
  • B-Lymphozyten (B-Zellen): produzieren spezifische Antikörper gegen Eindringlinge
  • T-Lymphozyten (T-Zellen): vermehren sich zu Killer-, Helfer- und Gedächtniszellen
  • Zytotoxische T-Zellen (Killerzellen): bekämpfen infizierte Körperzellen
  • T-Helferzellen: sorgen für den Informationsaustausch zwischen den Abwehrzellen
  • Gedächtniszellen: speichern die erfolgreiche Bekämpfung für die Zukunft
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So kannst Du Dein Immunsystem aufbauen

Dein Immunsystem ist ein ausgeklügeltes und sehr wirksames System, an dem unzählige Zellen in Deinem Körper beteiligt sind. Wenn Du gezielt Dein Immunsystem aufbauen und stärken möchtest, gibt es dafür verschiedene Ansätze, die Du auch gern kombinieren kannst. Durch die Komplexität des Immunsystems lassen sich nicht einzelne Elemente fokussieren, sondern am besten kannst Du mit einem ganzheitlichen Ansatz Dein Immunsystem aufbauen.

a) Gesunde Ernährung

Wie so oft spielt eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine große Rolle für den Aufbau Deines Immunsystems. Schließlich bestehen alle für die Abwehr relevanten Zellen aus Eiweiß – von den Lymphozyten über die Killerzellen bis hin zu den T-Helferzellen. Allerdings kann der Körper nur geringe Mengen dieser Proteine speichern, weshalb die tägliche Zufuhr umso wichtiger ist. Mit genügend Eiweiß gibt es auch genügend Immunzellen. Eier, Fisch, Fleisch und Geflügel zählen zu den größten Eiweißlieferanten. Die Ernährung ist aber nicht nur dazu da, um genügend Eiweiß für den Aufbau des Immunsystems zu liefern. Eine gesunde Ernährung unterstützt auch gleichzeitig einen gesunden Körper. Deshalb gehören zu einer ausgewogenen Ernährung auch noch Gemüse, Salate, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Zink, um die Abwehrkräfte in Bestform zu bringen. Eisen sorgt unter anderem für genügend Energie, indem es den Sauerstoff im Körper transportiert und speichert. Eisenmangel senkt die Leistungsfähigkeit und die Regulierung der Körpertemperatur, was wiederum das Immunsystem beeinträchtigt und Dich somit anfälliger für Erreger macht.

b) Regelmäßige Bewegung

Neben einer ausgewogenen Ernährung kannst Du mit ausreichend Bewegung und Sport Dein Immunsystem aufbauen. Dabei kann ein lockerer Lauf aller zwei Tage die Anzahl Deiner Killerzellen schon deutlich erhöhen. Sport und Bewegung ist für den Körper erst einmal Anstrengung, dadurch wird er geschwächt. Doch nach ausreichend Erholung geht er gestärkt daraus hervor und kann so kontinuierlich sein Immunsystem aufbauen. Gefährlich hingegen ist die Überanstrengung. Wenn Du unter der Woche nicht zum Laufen kommst und Deinen Körper dafür dann am Wochenende an seine Grenzen bringst, hat das einen gegenteiligen Effekt. Der Körper wird zu stark geschwächt und braucht längere Zeit, um sich wieder zu erholen. In dieser Zeit ist er anfälliger für Krankheiten. Auch im Winter solltest Du beim Laufen aufpassen, denn nasse Kleidung, Zugluft oder auch Schweiß unter der Winterjacke machen Deinen Abwehrkräften zu schaffen. Du kannst auch gern in die Sauna gehen, wenn Du Dein Immunsystem aufbauen möchtest. Der Wechsel von Hitze und Kälte hat einen ähnlichen Effekt wie eine leichte Sporteinheit. Außerdem befeuchtet die hohe Luftfeuchtigkeit die Schleimhäute in den Atemwegen. Ein Tipp: Das ausgeschwitzte Wasser erst nach der Sauna wieder auffüllen, dadurch werden Stoffwechselabfälle ausgeschwemmt und der Körper kann entgiften.

c) Aktuelle Impfung

Während Ernährung und Sport dauerhaft das Immunsystem aufbauen und stärken können, gibt es auch den temporären Eingriff in Form einer Impfung. Bei der normalen, aktiven Impfung wird Dein Körper mit abgeschwächten Erregern konfrontiert, um das Immunsystem anzuregen. Dadurch produzierst Du Abwehrzellen und Antikörper, um die Erreger zu bekämpfen. Deshalb fühlen sich viele Menschen nach einer Impfung müde und schlapp. Doch ist der Kampf gewonnen, speichert der Körper sein Wissen durch die Gedächtniszellen im Knochenmark ab und kann somit bei einer späteren Infektion viel schneller reagieren. Deshalb müssen Impfungen nur aller paar Jahre aufgefrischt werden. Bei der passiven Impfung bekommt der Körper gleich die Antikörper injiziert, die er jedoch in rund 30 Tagen wieder abbaut, da es nicht seine eigenen sind. Dieses Verfahren kommt zur Anwendung, wenn temporär eine Ansteckung verhindert werden soll – zum Beispiel wenn eine Mutter mit Hepatitis B ihr Neugeborenes anstecken könnte.

Muss ich mein Immunsystem aufbauen?

Dass Dein Immunsystem nicht stark genug ist, merkst Du meistens erst, wenn Du krank bist. Natürlich gibt es davor schon Anzeichen für ein schwaches Immunsystem, doch diese werden oft ignoriert oder gehören teilweise schon zum Alltag dazu. Wenn Dein Körper beispielsweise überlastet ist und keine Pause bekommt, um seine Abwehrkräfte zu regenerieren, dann kann er sich nicht lange gegen die Eindringlinge wehren. Oft kommen auch mehrere Faktoren zusammen, zum Beispiel Herbstwetter, Stress, Schlafmangel und falsche Ernährung – da ist die Erkältung vorprogrammiert. Medikamente können ebenfalls Dein Immunsystem schwächen, vor allem bei chronischen Erkrankungen. Diese bremsen bestimmte Teile des Immunsystems aus, damit es nicht zu ungewollten Nebenwirkungen kommt. Willst Du wissen, wie es derzeit um Dein Immunsystem steht? Dann kannst Du die wichtigsten Bestandteile Deiner Immunabwehr im Blut testen – mit unserem for you immunsystem-test inklusive Coronavirus-Antikörper-Test. Nach einer Erkrankung solltest Du schnell wieder Dein Immunsystem aufbauen und Deinen Körper schonen, damit Du nicht von einer Erkältung in die nächste gerätst. Doch am besten beginnst Du sofort damit, Dein Immunsystem aufzubauen und zu stärken, damit Du stressige Zeiten oder schlechtes Wetter gesund und munter überstehst. Die richtige Mischung aus ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und aktuellen Impfungen ist der Schlüssel für starke Abwehrkräfte.

Typische Symptome eines geschwächten Immunsystems:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Schwierigkeiten beim Konzentrieren
  • Ständige Erkältungen und Grippe
  • Wiederkehrende Herpes-Bläschen
  • Entzündungen am Zahnfleisch
  • Langsame Wundheilung

Quellen & zum Weiterlesen

Beermann, C. (2019): Lebensmittel-Immunologie. Eine Einführung in die molekularen Wirkmechanismen mit Videos und Verständnisfragen. Springer Verlag (Wiesbaden)

Bundesministerium für Bildung und Forschung (2020): Infektionen und Immunsystem. https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/infektionen-und-immunsystem-6443.php

Felix, G. (2020): Immunsystem mit Schlagkraft. In: bild der wissenschaft, Heft 8/2020, S. 14. https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/wie-koerper-geist-krisen-meistern/

Mensink, G. et. al. (2002): Was essen wir heute? Ernährungsverhalten in Deutschland. Robert Koch-Institut (Berlin)

Molidor, K. (2017): Wann Sport die Abwehrkräfte stärkt/schwächt. https://www.sportaktiv.com/wann-sport-die-abwehrkraefte-staerktschwaecht

Prelog, M. (2020): Immunologie für jedermann. Passive und aktive Impfung. https://das-immunsystem.de/impfungen/passive-und-aktive-impfung/

Spitzbart, M. (2020): Das Immunsystem in Corona-Zeiten. In: Creditreform, Nr. 04, S. 058. https://creditreform-magazin.de/leben/das-immunsystem-in-corona-zeiten/

Strunz, U. (2015): Ihr Immunsystem. https://www.strunz.com/de/news/ihr-immunsystem.html