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Vitamin B12 Tagesbedarf – die besten Tipps für die Einnahme

Tipps zur Deckung Deines Vitamin B12 Tagesbedarf
Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das wir nicht selbst herstellen können. Wir müssen es von außerhalb zu uns nehmen. Um Deinen Vitamin B12 Tagesbedarf ausreichend zu decken, geben wir Dir die besten Tipps für die Einnahme an die Hand.

Vitamin B12 ist kein einzelnes Vitamin, sondern umfasst mehrere Verbindungen, die sogenannten Cobalamine. Dein Körper benötigt das wasserlösliche Vitamin B12 für die Blutbildung, den Energiestoffwechsel und den Aufbau von Nervenhüllen, also für gute Nerven. Obwohl Vitamin B12 so wichtig für Deinen Organismus ist, kann ein Mangel jahrelang unbemerkt bleiben. Glücklicherweise kannst Du einem Nährstoffdefizit mit hochwertigen Nahrungsergänzungspräparaten vorbeugen. Doch bei der Einnahme gilt es einiges zu beachten. Wie Du feststellen kannst, wie gut deine Versorgung mit Vitamin B12 ist und Tipps für die Einnahme, verraten wir Dir jetzt.

Der Vitamin B12 Tagesbedarf auf einen Blick

Nicht jeder Mensch hat den gleichen Vitamin B12 Tagesbedarf, hier spielt vor allem das Alter eine Rolle. Die D-A-C-H-Referenzwerte bieten hier eine gute Orientierung. Sie werden von den Fachgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz herausgegeben – allerdings sind das bei Vitamin B12 lediglich Schätzwerte. Die Schätzwerte kommen immer dann zum Einsatz, wenn der Bedarf nicht genau bestimmt werden kann oder den Fachgesellschaften keine Informationen zum Durchschnittsbedarf vorliegen.

Vitamin B12 Tagesbedarf – empfohlene Zufuhr

Infografik: Empfohlener Vitamin B12 Tagesbedarf nach Alter.

Gut zu wissen!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat im Jahr 2019 einen neuen Schätzwert bekannt gegeben – der geschätzte Vitamin B12 Tagesbedarf wurde damit deutlich nach oben korrigiert. Da sich die Empfehlungen auf aktuelle Studien stützen, kann es durchaus sein, dass sich die Werte zukünftig nochmals erhöhen.

So nimmst Du Vitamin B12 auf

Dein Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen, jedenfalls nicht in verwertbarer Form. Dazu musst Du wissen: Nur Bakterien können den Nährstoff bilden. Das ist auch der Grund dafür, warum Vitamin B12 beinahe ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Wiederkäuer beheimaten die Bakterien beispielsweise in ihrer Darmflora und nehmen sie über die Nahrung auf – tierische Erzeugnisse wie Fleisch oder Käse sind deshalb gute Vitamin B12-Quellen. In der Dickdarmflora des Menschen befinden sich die nützlichen Mikroorganismen ebenfalls. Dabei gibt es jedoch einen Haken, denn Vitamin B12 wird nicht im Dickdarm, sondern im Dünndarm aufgenommen. Dadurch können wir das von den fleißigen Bakterien gebildete Vitamin nicht nutzen. Eine Aufnahme von außen ist und bleibt also wichtig.

Mit folgenden Lebensmitteln kannst Du den Tagesbedarf an B12 decken:

  • 200 Gramm Mozzarella
  • 100 Gramm mageres Rindfleisch
  • 100 Gramm Lachs
  • 100 Gramm Forelle
  • 150 Gramm Emmentaler
  • 5 Gramm Rinderleber
  • 2 Eier

Wie kann ich die Versorgung aufrechterhalten?

Erstaunlich ist, dass Dein Körper für Vitamin B12 vergleichsweise große Reserven anlegt – etwa 2000-4000 µg speichert er. Deshalb treten Mangelsymptome wie Konzentrationsschwäche und Müdigkeit oft erst nach vielen Jahren auf. Um einer schleichenden Mangelversorgung vorzubeugen, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Tierische Lebensmittel leisten dabei einen wichtigen Beitrag. Allerdings kannst Du aus dem Gedächtnis heraus meist nur schwer nachverfolgen, wie viel die Lebensmittel zur Deckung Deines Vitamin B12 Tagesbedarfs beigetragen haben – hier bietet sich beispielsweise ein Ernährungstagebuch an. Möchtest Du kein Buch über Deine verspeisten Mahlzeiten führen und Dich trotzdem sicher fühlen, bietet sich ein Nahrungsergänzungsmittel an. Hier kannst Du aus Tropfen, Kapseln, Pulver und Tabletten (auch Lutschtabletten) wählen. Viele Anwender empfinden unsere for you Vitamin B12 Tropfen am unkompliziertesten. Du kannst die Tropfen direkt in den Mund träufeln und so auch unterwegs einnehmen. Da Nahrungsergänzungsmittelhersteller genau angeben, wie viel Mikrogramm Vitamin B12 sich in dem Produkt befindet, kannst Du Deinen Tagesbedarf besonders effektiv decken.

Wie wird mein Vitamin B12 Tagesbedarf bestimmt?

Der Vitamin B12 Tagesbedarf wird am besten individuell festgelegt. Dabei ist nicht nur Dein Alter von Bedeutung, sondern auch Deine derzeitige Versorgungslage. Besitzt Du sehr niedrige Vitamin B12-Werte, empfehlen wir Dir eine höhere Aufnahme – zur Aufrechterhaltung Deines bereits gut eingestellten Spiegels, darf es auch weniger sein. Eine Überdosierung im klassischen Sinne ist aber nicht möglich, dazu später mehr. Wenn Du wissen möchtest, wie gut Du mit dem Vitamin versorgt bist, kannst Du einen Bluttest durchführen lassen. Hausärzte können bei Bedarf die biologisch aktive (Holotranscobalamin, HoloTC) und die biologisch inaktive Form (Holohaptocorrin, HoloHC) bestimmen. Alternativ können Mediziner auch indirekt mithilfe von Methylmalonsäure auf die Vitamin B12-Versorgung schließen. Das ist laut einer Studie durchaus sinnvoll. Bei 6 % der in der HoloTC-Grauzone befindlichen Patienten konnten Forscher einen Mangel feststellen, der bei der Messung der anderen Werte unentdeckt geblieben wäre. Unser for you Vitamin B12 Test misst deshalb den Methylmalonsäure-Wert. Das Beste: Dafür musst Du nicht in die Arztpraxis, sondern führst den Test mit wenigen Tropfen Blut zu Hause durch – die Ergebnisse rufst Du dann einfach online ab.

Wurde ein Vitamin B12 Mangel identifiziert, solltest Du ausreichend von dem Vitamin zu Dir nehmen, um der Unterversorgung entgegenzuwirken. Der for you Einnahmeplan, der Dir als kostenfreies Online-Tool zusätzlich zur Verfügung gestellt wird, berechnet auf Grundlage Deines Testergebnisses, Deiner angegebenen Lifestyle-Werte und basierend auf aktuellsten Studien Deinen individuellen Vitamin B12 Tagesbedarf. Zudem erhältst Du hilfreiche Informationen zu Einnahmezeitpunkt und Wechselwirkungen mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Gut zu wissen!

Methylmalonsäure entsteht durch eine fehlende Verstoffwechselung von Methylmalonyl-CoA zu Succinyl-CoA. Das passiert, wenn zu wenig Vitamin-B12 im Körper vorhanden ist. Ein gesteigerter Methylmalonsäure-Wert kann also auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen.

Darauf solltest Du bei der Einnahme von Vitamin B12-Präparaten achten

Wie auch bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du Dich an die Dosierungsanleitung halten. Somit gibst Du Deinem Körper die Möglichkeit, den Nährstoff optimal aufzunehmen. Dein Vitamin B12-Präparat kannst Du theoretisch zu jeder Tageszeit einnehmen, allerdings solltest Du es nicht mit einer Mahlzeit kombinieren. Wir raten Dir dazu, dass Supplement 30 Minuten vor dem Frühstück einzuplanen – so kann es für einen Energieschub sorgen. Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 so hoch dosiert ist? Ganz einfach, durch die aktive und passive Resorption, also mittels Transportproteine und Diffusion, nimmt Dein Körper nur recht kleine Mengen auf. Um trotzdem auf den Vitamin B12 Tagesbedarf zu kommen, stellt Dir ein hochdosiertes Präparat deshalb mehr von dem Nährstoff zur Verfügung.

Diese Personen sollten ihren Tagesbedarf im Blick behalten

Es gibt einige Personengruppen, die von einem Mangel besonders betroffen sind. Dazu zählen:

  • ältere Menschen
  • Schwangere
  • Patienten mit Nierenproblemen
  • Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.

Daneben sollten insbesondere Veganer auf ihren Vitamin B12 Tagesbedarf achten, denn sie nehmen mit ihrer Ernährung nur vergleichsweise wenig Vitamin B12 auf. Bei ihnen sind eine regelmäßige Kontrolle des entsprechenden Nährstoff-Spiegels und eine Supplementierung empfehlenswert.

Vitamin B12 Tagesbedarf – Vitamin B12 Fakten

Infografik: Vitamin B12 Tagesbedarf - Die wichtigsten Fakten auf einen Blick.

Kann ich meinen Tagesbedarf alleine über die Ernährung decken?

Es ist durchaus möglich, den Vitamin B12 Tagesbedarf nur über die Ernährung zu decken. Dafür ist aber der Verzehr von genügend tierischen Produkten nötig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass der Bedarf ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht gedeckt werden kann. Zwar können auch Lebensmittel wie Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte oder Algen Vitamin B12 enthalten, doch der Gehalt reicht in der Regel nicht aus und die Bioverfügbarkeit bei Algen variiert. Veganer sollten deshalb Vitamin B12 über ein Nahrungsergänzungspräparat zuführen, so Experten.

Vitamin B12 Tagesbedarf: Keine Angst vor Überdosierung!

Derzeit gibt es keine Hinweise darauf, dass Vitamin B12 überdosiert werden kann. Demnach existiert auch kein allgemeingültiger Grenzwert für die Aufnahme. Nicht benötigtes Vitamin B12 nimmt der Körper über die Darmwand gar nicht erst auf. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, baut der Körper überflüssiges Vitamin B12 über die Niere ab und scheidet es mit dem Urin wieder aus. Damit besitzt der Körper gleich mehrere clevere Mechanismen, um einer Überversorgung mit Vitamin B12 entgegenzuwirken. Trotzdem raten wir Dir natürlich dazu, ein Nahrungsergänzungspräparat gemäß der Dosierungsanleitung einzunehmen. Eine Kombination aus einem hochdosierten Nahrungsergänzungspräparat und einer Vitamin B12-reichen Ernährung, ist aber kein Grund zur Sorge.

Unser Tipp

Erfahre mit unserem neuen Vitamin B12 Test, wie gut Dein Körper mit dem wertvollen Nährstoff versorgt ist. Im Nachgang kannst Du dem Vitamin B12 Tagesbedarf noch zuverlässiger mit geeigneten Lebensmitteln oder einem entsprechenden Nahrungsergänzungspräparat gerecht werden.

Quellen & zum Weiterlesen

Chan CQ, Low LL, Lee KH. Oral Vitamin B12 Replacement for the Treatment of Pernicious Anemia. Front Med (Lausanne). 2016 Aug 23;3:38. doi: 10.3389/fmed.2016.00038. PMID: 27602354; PMCID: PMC4993789.

Frohn, L. P. (2019, 28. Mai). Mikronährstoff im Porträt: Vitamin B12: DAZ.online. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2019/05/27/vitamin-b12-was-apotheker-wissen-muessen

Hermann, W. & Obeid, R. (o. D.). Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel. Deutsches Ärzteblatt. https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel#:%7E:text=Einleitung%3A%20Vitamin%2DB12%2DMangel,unspezifisch%20und%20k%C3%B6nnen%20irreversibel%20sein.

Müller, C. (2019, April). Vitamin B12. Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg. https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/vitamin-b12

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Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr. (2019, 22. Januar). Deutsche Gesellschaft für Ernährung. https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/

Obeid R, Schorr H, Eckert R, Herrmann W. Vitamin B12 status in the elderly as judged by available biochemical markers. Clin Chem. 2004 Jan;50(1):238-41. doi: 10.1373/clinchem.2003.021717. PMID: 14709663.

Redaktion Gesundheitsportal. (2020, 27. Juli). Vitamin B12 - Alles zu Bedarf, Quellen & Mangel. Gesundheit.GV.AT. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-b12.html

Vitamin B₁₂. (o. D.). Deutsche Gesellschaft für Ernährung. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

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