Mikrobiom aufbauen – Wie Du Deine Mikrobiomvielfalt förderst und gesund hältst

Mikrobiom aufbauen
Mikrobiom aufbauen Tipps: Wir zeigen Dir wie Du Dein Mikrobiom gezielt und nachhaltig aufbauen kannst.

Du willst Dein Mikrobiom aufbauen, aber weißt nicht wie? In diesem gesund leben Blog Artikel haben wir die neuesten und wichtigsten Erkenntnisse aus Studien und Ratgebern für Dich zusammengefasst. Erfahre kompakt und gebündelt, was Dir dabei hilft, Dein Mikrobiom aufzubauen und wie Du eine gesunde Mikrobiomvielfalt einfach von zuhause fördern kannst.

Mikrobiom aufbauen: Was mögen meine Bakterien?

Die 100 Billionen Mikroorganismen in Deinem Darm sind sehr flexible Geschöpfe. Vor allem die Bakterien verfügen über eine enorme Anpassungsfähigkeit. Und das kannst Du für Deine Zwecke nutzen. Und gezielt Dein Mikrobiom aufbauen.

Besonders rasch spricht Dein Mikrobiom auf eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten an. Heißt, mit ein paar kleinen Tricks, kannst Du Dein Mikrobiom aufbauen – schnell und einfach. Wie sich die Mikroorganismen im Darm zusammensetzen, lässt sich mit Hilfe so genannter „Mikrobiomanalysen“ testen. Diese untersuchen, welche Bakterienstämme in welcher Zahl im Darm vorhanden sind. Und mit Hilfe solcher Stuhltests lassen sich sehr viele Informationen darüber gewinnen, was den Mikroorganismen im Darm schadet und was ihnen guttut und wie sich gezielt Dein Mikrobiom aufbauen lässt. So konnte man auch feststellen, dass sich bereits innerhalb von nur 24 Stunden die Bakterienzusammensetzung messbar verändert, wenn ein Fleischliebhaber plötzlich überwiegend zu Obst, Gemüse und Getreide greift. Umgekehrt funktioniert das übrigens ebenfalls.

Mikrobiom aufbauen: Das „Essperiment“

Jede Veränderung des Ernährungsverhalten beeinflusst auch die Zusammensetzung des Mikrobioms deutlich. Nahrungsmittel beeinflussen die Vielfalt der Bakterienlandschaft, das Verhältnis der einzelnen Bakterien zueinander sowie die von ihnen produzierten Stoffwechselprodukte. Das belegen zahlreiche Studien. Eine davon wurde von einem Team der Universität Pittsburgh durchgeführt. Die Forscher baten Afrikaner, welche die traditionelle afrikanische Kost bevorzugten, für 14 Tage ihre Ernährungsweise mit Afroamerikanern zu tauschen, die sich mit typischem US-Food ernährten. Während die Afrikaner nun fetthaltiges, eiweißreiches und ballaststoffarmes Essen mit Pommes, Hamburgern, Würstchen und Pfannkuchen vorgesetzt bekamen, kochten die Afroamerikaner in den USA zwei Wochen lang nach traditionellen afrikanischen Rezepten. Deren essen war fettarm mit vielen Ballaststoffen und bestand aus Mais, Hirse, Hülsenfrüchten und etwas magerem Fleisch.

Das Team der Wissenschaftler untersuchte vor und nach dem „Essperiment“ die Zusammensetzung der Darmbakterien und bestimmte Marker für Darmkrebs in der Darmschleimhaut. Jeder der 40 Studienteilnehmer stimmte zu, sich vor und nach den Analysen einer Darmspiegelung zu unterziehen und Stuhlproben abzugeben. Auffallend war schon bei der ersten Darmspiegelung, dass bei fast jedem zweiten Afroamerikaner Darmpolypen, aus denen Darmkrebs entstehen kann, entdeckt wurden, aber bei keinem Afrikaner. Gleichzeitig fand man in der Darmschleimhaut der Amerikaner viel häufiger einen Marker, der auf Entzündungen hindeuten. Auch das Mikrobiom war unterschiedlich: Im Darm der Afrikaner hatten vor allem Buttersäure bildende Keime das Sagen. Buttersäure ist ein wichtiges, entzündungshemmendes Stoffwechselprodukt, das nur von einer gesunden Darmflora in ausreichender Menge produziert werden kann. Doch 14 Tage westliches Fast-Food hinterließ auch im Darm der Afrikaner Spuren: Die Buttersäureproduktion der Bakterien ging um die Hälfte zurück. Die Amerikaner hingegen profitierten von der 14-tägigen „Afrikanisierung“ ihrer Kost: 2,5-mal mehr Buttersäure, dafür weniger Entzündungsmarker waren das Ergebnis.

Mikrobiom aufbauen: Verbessere Dein Mikrobiom mit Präbiotika

Wie es in Deinem Darm aussieht, ob Du über eine vielfältige und blühende Bakterienlandschaft verfügst oder mit Deinem Lebensstil eher eine eintönige Monokultur heranzüchtest, hast Du demnach zu einem großen Teil selbst in der Hand. Da Vielfalt ein ganz wichtiges Kriterium eines gesunden Mikrobioms ist, solltest Du – ganz banal – zunächst mal so abwechslungsreich wie möglich essen. Jede einseitige Ernährung führt ansonsten auch zu einem einseitigen Mikrobiom. Bekannt ist, dass die typische westliche Ernährungsweise mit viel tierischem Fett und Eiweiß und wenigen pflanzlichen Ballaststoffe den Artenreichtum der Darmkeime verringert. Dadurch können sich Bakterien vermehren, die Krankheiten wie Arterienverkalkung, Bluthochdruck, Depressionen, Übergewicht oder Autoimmunerkrankungen verursachen. Aber auch Ernährungsformen, die gemeinhin als gesund gelten, wie zum Beispiel die Low Carb Diät, können auf Dauer zu einer Verarmung des Mikrobioms. Der Grund: Viele Bakterien sind auf komplexe Kohlenhydrate angewiesen und benötigen auch Stärke aus Kartoffeln, Haferflocken oder Reis. Verzichtet man auf dieses „Bakterienfutter“, dann verkümmern die Arten, die sich davon normalerweise ernähren.

Je konsequenter Du eine Ernährungsweise durchhältst, desto tiefgreifendere Veränderungen des Mikrobioms lassen sich nachweisen – im Positiven wie im Negativen.

So baust Du Dein Mikrobiom gezielt auf

Grundvoraussetzung ist eine darmfreundliche Ernährung. Das Essen auf Deinem Teller sollten deshalb auch Deine Bakterien lieben.

Eine darmfreundliche Ernährung

  • ist ballaststoffreich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zuzuführen. Im Schnitt nehmen wir nur etwa 20 Gramm zu uns. Hier kannst Du möglicherweise noch nachbessern
  • enthält vor allem präbiotische Ballaststoffe. Diese sind besonders wichtig für die Entwicklung einer gesunden Darmflora
  • liefert probiotische Bakterien. Diese sind enthalten in fermentierten Milch- und Non-Milk-Produkten sowie in fermentiertem Gemüse. Probiotische Bakterien, vor allem Milchsäurebakterien stärken Dein Mikrobiom. Du kannst diese auch gezielt mit Hilfe hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel zuführen
  • besitzt einen hohen Anteil an Polyphenolen. Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die wir in intensiv gefärbten Obst- und Gemüsesorten wie Heidelbeeren, Grünkohl, Tee, Wildkräutern und Gewürzen finden. Diese sorgen für Balance im Darm, denn sie können das Wachstum unerwünschter Bakterien einschränken und gesunde Mikroorganismen fördern
  • muss nicht einseitige sein. Kaffer, Espresso, grüner und schwarzer Tee, dunkle Schokolade oder Rotwein enthalten unter anderem viele Polyphenole und unterstützen dadurch die gesunde Entwicklung Deiner Darmflora
  • sollte möglichst naturbelassen sein und soweit wie möglich auf Fertiggerichte und Zusatzstoffe wie Konservierungsmitte, Emulgatoren oder Süßstoffe verzichten

Mikrobiom aufbauen: Nutze präbiotische Ballaststoffe zum Mikrobiom aufbauen

Zum Wohle Deines Mikrobioms und Deiner Gesundheit solltest Du öfters zu Pflanzenkost greifen. Besonders wichtig sind hier die so genannten „präbiotischen Ballaststoffe“ zu m Mikrobiom aufbauen. Präbiotika sind Pflanzenfasern, die von den Enzymen im Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden können. Das ist gut so, denn dadurch gelangen sie weitgehend unverändert bis in den Dickdarm, dem Lebensraum des Mikrobioms. Die hier lebenden Mikroorganismen ziehen ihre Energie aus dem Abbau und der Verarbeitung dieser präbiotischen Ballaststoffe und bilden daraus wichtige Stoffwechselprodukte, die Dich gesünder und leistungsfähiger machen. Präbiotische Ballaststoffe sorgen für Vielfalt im Darm.Um eine abwechslungsreiche Bakterienflora heranzuzüchten, sollten immer mal wieder unterschiedliche Präbiotika auf Deinem Speiseplan stehen.

Pektin ist besonders reichlich in den Schalen von Obst und Gemüse zu finden

Resistente Stärke liefern Haferflocken, etwas unreife, grüne Bananen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Interessant ist auch die Tatsache, dass Du den Gehalt an resistenter Stärke erhöhen kannst, wenn Du stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffel, Reis oder Nudeln kochst und dann wieder abkühlen lässt. Wenn Du möchtest, kannst Du diese kalt zubereiten (Kartoffel- oder Nudelsalat) oder auch wieder erhitzen.

Inulin ist in Knoblauch, Schnittlauch, Zwiebeln und anderen Lauchgemüsen enthalten. Gute Lieferanten sind Pastinaken und Topinambur, aber auch Spargel, Chicorée und Artischocken enthalten dieses Präbiotikum.

Mikrobiom aufbauen: Nutze Probiotika zum Mikrobiom aufbauen

Probiotika oder „probiotische Bakterien“ sind Mikroorganismen, die nachweislich positive Effekte auf Deine Gesundheit haben. Zu den Probiotika zählen Lactobazillen (Milchsäurebakterien), Bifidobakterien, Lactococcus- und Stresptococcus-Stämme, E. coli und bestimmte Pilzarten. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Quark enthalten probiotische Bakterien. Aber auch in fermentierten Non-Milk-Produkten wie Soja- oder Haferjoghurt kommen sie vor, ebenso in fermentierten Gemüsen wie Sauerkraut oder Kimchi.

Wenn Dein Mikrobiom Durch Antibiotika oder eine langfristige, einseitige Ernährung deutlich geschädigt ist, reichen Nahrungsmitteln nicht immer aus. Dann ist es manchmal notwendig, höher dosierte Probiotika mit Nahrungsergänzungsmitteln für die Darmgesundheit zuzuführen.

Fehlen die wichtigen probiotischen Bakterien in Deinem Darm, dann wird dadurch die Abwehr unerwünschter, schädlicher Mikroorganismen geschwächt und es können sich Bakterien übermäßig vermehren, die Dich krank machen können.

Heute steht fest: Dein Mikrobiom ist ein faszinierender Kosmos. Wir beginnen gerade erst diese Lebenswelt zu verstehen. Fest steht aber, dass es eine Verbindung zwischen einer Störung der Darmflora und der Entstehung von Krankheiten gibt. Das Mikrobiom könnte demnach ein wichtiger Ansatzpunkte für die Prävention zahlreicher Erkrankungen sein.

Das eigene Mikrobiom aufbauen kann Dich somit dabei unterstützen, voller Kraft und Vitalität durchs Leben zu schreiten, Dein Wohlbefinden zu steigern und Krankheiten vorzubeugen. Ein gesundes Mikrobiom fördert Deine Lebensqualität.

Quellen & zum Weiterlesen

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Axt-Gadermann M (2020) Gesund mit Darm. Südwest Verlag München

Chaudhry NMA et al. (2007) Antibacterial effects of oregano (origanum vulgare) against gram negative bacilli. Pak. J. Bot., 39((2): 609-613 http://www.pakbs.org/pjbot/PDFs/39(2)/PJB39(2)609.pdf

Chen K, Xie K, Liu Z et al. (2019) Preventive Effects and Mechanisms of Garlic on Dyslipidemia and Gut Microbiome Dysbiosis. Nutrients. 2019 May 29;11(6):1225. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627858/

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